कुलिश
मध्यम पोषण मूल्य
सालो और तले हुए प्याज़ के साथ बाजरे और आलू का यूक्रेनी सूप-दलिया।
कुलिश यूक्रेन का एक गाढ़ा कोसैक सूप-दलिया है। इसमें बाजरे और आलू को पानी में पकाया जाता है, फिर प्याज़ के साथ तली गई सूअर की नमकीन पीठ की चर्बी (सालो) को लहसुन, डिल और हरे प्याज़ के साथ मिलाया जाता है। 350 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 300 kcal, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम वसा (जिसमें से 6 ग्राम संतृप्त वसा होती है) और लगभग 860 मिलीग्राम सोडियम होता है, लेकिन प्रोटीन केवल लगभग 6 ग्राम होता है। साथ में एक उबला अंडा या मांस का एक टुकड़ा लेने से प्रोटीन बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.6g | 2.9% |
| वसा | 4.6g | 6.6% |
| कार्ब्स | 9.4g | 3.1% |
| सरल शर्करा | 3.29g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.91g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 83g | 3.3% |
| कैलोरी | 85 | 3.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.62 | g | 8.1% |
| Monounsaturated | 2.08 | g | 8.3% |
| Polyunsaturated | 0.66 | g | 5.1% |
| Omega-3 | 0.198 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.462 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.37 | mg |
| विटामिन E | 0.03 | mg |
| सेलेनियम | 0.69 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.31 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.046 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.546 | mg | 3.4% |
| vitamin B6 | 0.077 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 9.07 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.013 | mcg | 0.5% |
| vitamin C | 3.37 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 0.01 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.03 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 4.83 | mcg | 4.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 10.4 | mg | 1.0% |
| iron | 0.477 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 37.2 | mg | 5.3% |
| potassium | 116 | mg | 4.5% |
| sodium | 244 | mg | 10.6% |
| zinc | 0.259 | mg | 2.4% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.175 | mg | 7.6% |
| selenium | 0.689 | mcg | 1.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 28 | mg | 4.0% | 75% |
| आइसोल्यूसीन | 56 | mg | 4.0% | 81% |
| ल्यूसीन | 141 | mg | 5.2% | 100% |
| लाइसीन limiting | 63 | mg | 3.0% | 57% |
| मेथियोनीन | 48 | mg | 4.6% | 90% |
| फेनिलएलानिन | 109 | mg | 6.2% | 115% |
| थ्रेओनीन | 49 | mg | 4.7% | 85% |
| ट्रिप्टोफैन | 15 | mg | 5.4% | 98% |
| वैलीन | 77 | mg | 4.2% | 83% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बाजरा (चेना), धुला हुआ 200 ग्राम
- पानी 2 लीटर
- आलू, छिले और छोटे टुकड़ों में कटे 3 मध्यम (500 ग्राम)
- सालो (नमकीन सूअर की चर्बी), छोटे टुकड़ों में कटा 150 ग्राम
- प्याज, बारीक कटा 2 मध्यम (250 ग्राम)
- लहसुन, कुचला हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- तेज पत्ता और काली मिर्च 2 पत्ते, एक चुटकी
- नमक स्वादानुसार
- सोया (सोआ पत्ता), कटा हुआ 20 ग्राम
- हरा प्याज, कटा हुआ 30 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
बाजरे को गर्म पानी में कई बार धोएँ, जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
2 लीटर पानी को तेज पत्तों के साथ उबालें, बाजरा डालें और 15 मिनट पकाएँ, ऊपर आने वाला झाग निकालते रहें।
- 3
आलू डालें और 15 मिनट और पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें ताकि बाजरा तले में न चिपके।
- 4
इस बीच कटे हुए सालो को सूखी कड़ाही में मध्यम आँच पर 6-8 मिनट तक भूनें, जब तक कुरकुरे टुकड़े सुनहरे न हो जाएँ, फिर प्याज डालें और 6-7 मिनट तक भूनें, जब तक वह नरम और हल्का सुनहरा न हो जाए।
- 5
सालो, प्याज और पिघली हुई सारी चर्बी को पतीले में डाल दें, लहसुन और काली मिर्च डालें, और नमक डालने से पहले चखकर देखें, क्योंकि सालो नमकीन होता है।
- 6
5 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ; कुलिश गाढ़ा होना चाहिए, पर फिर भी चम्मच से लिया जा सके, इसलिए ज़रूरत हो तो थोड़ा उबलता पानी डालें।
- 7
तेज पत्ते निकाल दें, सोया और हरा प्याज मिलाएँ, और गरमागरम परोसें।