सब्ज़ी करी
असाधारण पोषण मूल्य
प्याज़, टमाटर और मसालों के साथ पकाई गई भारतीय मिली-जुली सब्ज़ी।
मिक्स वेज सब्ज़ी रोज़ाना बनने वाली एक भारतीय करी है, जिसमें आलू, फूलगोभी, गाजर, फ्रेंच बीन्स और मटर को तेल में जीरा, प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और पिसे मसालों के साथ लगभग सूखा होने तक पकाया जाता है। 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 210 किलो कैलोरी, 7 ग्राम फ़ाइबर, दिन भर की ज़रूरत का एक-चौथाई विटामिन A और एक-तिहाई विटामिन C होता है; लगभग 40% कैलोरी तेल से आती है। 3 बड़े चम्मच की जगह 2 बड़े चम्मच तेल इस्तेमाल करने से प्रति सर्विंग लगभग 30 किलो कैलोरी की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.1g | 3.8% |
| वसा | 4.2g | 6.0% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.45g | अनुमान |
| फाइबर | 2.7g | 10.8% |
| पानी | 81g | 3.2% |
| कैलोरी | 85 | 3.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.827 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 13.1 | mg |
| विटामिन E | 1.72 | mg |
| सेलेनियम | 0.79 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| आइसोल्यूसीन | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| ल्यूसीन limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| लाइसीन | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| मेथियोनीन | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| फेनिलएलानिन | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| थ्रेओनीन | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| ट्रिप्टोफैन | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| वैलीन | 101 | mg | 5.5% | 87% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- खाने का तेल 3 बड़े चम्मच
- जीरा 1 छोटा चम्मच
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (130 ग्राम)
- अदरक-लहसुन का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
- टमाटर, कटे हुए 2 मध्यम (200 ग्राम)
- हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर 1/2 छोटा चम्मच, 1 छोटा चम्मच, 2 छोटे चम्मच
- आलू, छिले और टुकड़ों में कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- फूलगोभी के फूल 200 ग्राम
- गाजर और फ्रेंच बीन्स, 2 सें.मी. के टुकड़ों में कटी हुई 200 ग्राम
- हरी मटर 100 ग्राम
- पानी 150 मि.ली.
- गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
- नमक 1 1/4 छोटा चम्मच (8 ग्राम)
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें, जीरा डालें और चटकने तक भूनें, फिर प्याज़ डालें और 6 मिनट तक सुनहरा होने तक पकाएँ।
- 2
अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और 1 मिनट तक पकाएँ, फिर टमाटर डालें और 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 3
हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ, जब तक तेल अलग न होने लगे।
- 4
आलू, फूलगोभी, गाजर और बीन्स को नमक के साथ डालें और चलाएँ ताकि उन पर मसाला अच्छी तरह लिपट जाए।
- 5
पानी डालें, ढककर धीमी आँच पर 15 मिनट तक पकाएँ, बीच में एक-दो बार चलाएँ।
- 6
मटर डालें और बिना ढके 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक सारी सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ और सब्ज़ी लगभग सूखी न हो जाए।
- 7
ऊपर से गरम मसाला और हरा धनिया छिड़कें और रोटी या चावल के साथ परोसें।