आलू गोभी
असाधारण पोषण मूल्य
हल्दी और जीरे के साथ आलू और फूलगोभी की भारतीय सूखी सब्ज़ी।
आलू गोभी आलू और फूलगोभी की एक सूखी सब्ज़ी है जिसे प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन, हल्दी और जीरे के साथ नरम होने तक पकाया जाता है, बिना किसी ग्रेवी के। 250 ग्राम की सर्विंग में लगभग 210 किलो कैलोरी, 6 ग्राम फाइबर और दिन भर की विटामिन C की अच्छी मात्रा होती है; पकाने का तेल कुल कैलोरी का लगभग 40% देता है। भोजन में प्रोटीन जोड़ने के लिए इसे दाल और रोटी या चावल के साथ परोसें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2g | 3.6% |
| वसा | 4.3g | 6.1% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.85g | अनुमान |
| फाइबर | 2.3g | 9.2% |
| पानी | 81g | 3.2% |
| कैलोरी | 85 | 3.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.69 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 2.32 | g | 17.8% |
| Omega-3 | 0.696 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.624 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 20.1 | mg |
| विटामिन E | 0.48 | mg |
| सेलेनियम | 0.77 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.02 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.632 | mg | 4.0% |
| vitamin B6 | 0.168 | mg | 9.9% |
| vitamin B9 | 24.8 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 20.1 | mg | 22.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.484 | mg | 3.2% |
| vitamin K | 18.3 | mcg | 15.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.958 | mg | 5.3% |
| magnesium | 21.3 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 51.8 | mg | 7.4% |
| potassium | 358 | mg | 13.8% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.333 | mg | 3.0% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.248 | mg | 10.8% |
| selenium | 0.766 | mcg | 1.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 44 | mg | 6.3% | 99% |
| आइसोल्यूसीन | 65 | mg | 4.6% | 78% |
| ल्यूसीन limiting | 98 | mg | 3.6% | 58% |
| लाइसीन | 152 | mg | 7.2% | 114% |
| मेथियोनीन | 45 | mg | 4.3% | 70% |
| फेनिलएलानिन | 117 | mg | 6.7% | 103% |
| थ्रेओनीन | 69 | mg | 6.6% | 99% |
| ट्रिप्टोफैन | 21 | mg | 7.5% | 115% |
| वैलीन | 106 | mg | 5.8% | 95% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच
- जीरा 1 छोटा चम्मच
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 छोटा (100 ग्राम)
- लहसुन, कटा हुआ 3 कलियाँ
- ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ 10 ग्राम
- हरी मिर्च, कटी हुई 1
- हल्दी पाउडर 1 छोटा चम्मच
- धनिया पाउडर 2 छोटे चम्मच
- आलू, छिले और 2 सेमी के टुकड़ों में कटे हुए 350 ग्राम
- गोभी के फूल (फ्लोरेट्स) 450 ग्राम
- टमाटर, कटे हुए 2 छोटे (150 ग्राम)
- नमक 1 छोटा चम्मच
- गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े पैन में तेल को मध्यम आंच पर गरम करें, जीरे को तड़कने तक भूनें, फिर प्याज़ डालें और नरम होने तक 5 मिनट तक पकाएं।
- 2
लहसुन, अदरक और हरी मिर्च डालें और 1 मिनट तक पकाएं, फिर हल्दी और धनिया पाउडर मिलाएं।
- 3
आलू डालें, मसालों में अच्छी तरह मिलाएं और 5 मिनट तक पकाएं।
- 4
गोभी, टमाटर, नमक और 60 मिली पानी डालें, ढककर धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं, बीच में एक-दो बार धीरे से हिलाते हुए, जब तक सब्ज़ियां नरम न हो जाएं।
- 5
ढक्कन हटाकर मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं ताकि बचा हुआ पानी सूख जाए और सब्ज़ियां हल्की भूरी हो जाएं।
- 6
गरम मसाला और हरा धनिया छिड़कें और धीरे से मिलाएं।
- 7
रोटी, चावल या दाल के साथ गरमागरम परोसें।