सब्ज़ी पुलाव

अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल

सब्ज़ियों, घी और साबुत मसालों के साथ पकाया गया बासमती चावल।

वेज पुलाव उत्तर भारत का एक ही बर्तन में बनने वाला व्यंजन है, जिसमें बासमती चावल को घी में साबुत मसालों, प्याज़, गाजर, फ्रेंच बीन्स, मटर और फूलगोभी के साथ तब तक पकाया जाता है जब तक चावल सारा पानी सोख न ले। 300 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 370 किलो कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन और 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है; घी से 5 ग्राम सैचुरेटेड वसा मिलती है। इसे रायते या दाल के साथ परोसने से वह प्रोटीन मिल जाता है जिसकी चावल में कमी होती है।

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 2.4g (9.1%)

Fat: 3.1g (11.7%)

Carbs: 21g (79.2%)

फाइबर: 1.4g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	2.4g	4.3%
वसा	3.1g	4.4%
कार्ब्स	21g	7.0%
सरल शर्करा	7.35g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	12.25g	अनुमान
फाइबर	1.4g	5.6%
पानी	72g	2.9%
कैलोरी	122	5.4%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	1.81	g	9.0%
Monounsaturated	0.89	g	3.6%
Polyunsaturated	0.18	g	1.4%
Omega-3	0.054	g	अनुमान
Omega-6	0.126	g	अनुमान
Trans	0.11	g	5.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	4.71	mg
विटामिन E	0.2	mg
सेलेनियम	3.64	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	82.1	mcg	9.1%
vitamin B1	0.041	mg	3.4%
vitamin B2	0.032	mg	2.5%
vitamin B3	0.557	mg	3.5%
vitamin B6	0.07	mg	4.1%
vitamin B9	10.2	mcg	2.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.71	mg	5.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.195	mg	1.3%
vitamin K	8.09	mcg	6.7%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	21.7	mg	2.2%
iron	0.572	mg	3.2%
magnesium	13.4	mg	3.4%
phosphorus	43.6	mg	6.2%
potassium	117	mg	4.5%
sodium	271	mg	11.8%
zinc	0.391	mg	3.6%
copper	0.082	mg	9.1%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.64	mcg	6.6%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	56	mg	8.0%	96%
आइसोल्यूसीन	99	mg	7.1%	91%
ल्यूसीन	179	mg	6.6%	81%
लाइसीन limiting	111	mg	5.3%	64%
मेथियोनीन	92	mg	8.8%	110%
फेनिलएलानिन	187	mg	10.7%	125%
थ्रेओनीन	98	mg	9.3%	108%
ट्रिप्टोफैन	26	mg	9.3%	108%
वैलीन	135	mg	7.4%	93%

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रेसिपी

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मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 4 कुल: 55 मिनट

सामग्री

बासमती चावल 300 ग्राम
घी 3 बड़े चम्मच
साबुत मसाले (जीरा, तेज पत्ता, दालचीनी, लौंग, हरी इलायची) 1 छोटा चम्मच, 1, 1, 4, 3
प्याज़, पतला कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
अदरक-लहसुन पेस्ट 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
हरी मिर्च, बीच से चीरी हुई 2
मिक्स सब्ज़ियाँ (गाजर, फ्रेंच बीन्स, हरी मटर, फूलगोभी), छोटे टुकड़ों में कटी हुई 350 ग्राम
पानी 600 मिली
नमक 1 1/2 छोटा चम्मच (9 ग्राम)
ताज़ा पुदीना या हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम

तैयारी

30 मिनट

पकाना

25 मिनट

बनाने की विधि

1
चावल को तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, फिर उसे 20 मिनट के लिए ताज़े पानी में भिगोएँ और पानी निकाल दें।
2
एक भारी तले के बर्तन में मध्यम आँच पर घी गरम करें और साबुत मसालों को 30 सेकंड तक भूनें, जब तक उनसे खुशबू न आने लगे।
3
प्याज़ डालें और 6 से 8 मिनट तक हल्का सुनहरा होने तक पकाएँ, फिर अदरक-लहसुन पेस्ट और हरी मिर्च डालकर 1 मिनट तक पकाएँ।
4
सब्ज़ियाँ डालें और चलाते हुए 3 मिनट तक पकाएँ।
5
छाने हुए चावल डालें और 1 मिनट तक धीरे-धीरे चलाएँ, फिर नमक और पुदीने के साथ पानी डालें और उबाल आने दें।
6
कसकर ढक दें और सबसे धीमी आँच पर 12 से 15 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए और चावल नरम न हो जाएँ।
7
आँच से उतारकर 5 मिनट तक ढका रहने दें, काँटे से चावल को हल्के से खिला दें और रायते के साथ परोसें।