बेक्ड आलू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
छिलके सहित बेक किया गया पूरा आलू, बीच से चीरकर ऊपर से मक्खन डाला गया।
बेक्ड आलू, जिसे ब्रिटेन में जैकेट पोटैटो कहा जाता है, एक बड़ा भुरभुरा आलू है जिसे छिलके सहित लगभग एक घंटे तक बेक किया जाता है। इसे तब तक बेक करते हैं जब तक छिलका कुरकुरा और गूदा मुलायम व फूला हुआ न हो जाए। फिर इसे बीच से चीरकर ऊपर 10 ग्राम नमकीन मक्खन डाला जाता है। लगभग 255 ग्राम के एक आलू में 316 kcal, 54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फ़ाइबर, 9 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त) और लगभग 1,250 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। छिलका भी खाएँ: फ़ाइबर का एक बड़ा हिस्सा उसी में होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.6g | 4.6% |
| वसा | 3.7g | 5.3% |
| कार्ब्स | 21g | 7.0% |
| सरल शर्करा | 7.35g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 12.15g | अनुमान |
| फाइबर | 1.5g | 6.0% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 124 | 5.5% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.06 | g | 10.3% |
| Monounsaturated | 1.1 | g | 4.4% |
| Polyunsaturated | 0.29 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.087 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.203 | g | अनुमान |
| Trans | 0.13 | g | 6.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.32 | mg |
| विटामिन E | 0.17 | mg |
| सेलेनियम | 0.51 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 27.8 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.072 | mg | 6.0% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.03 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.303 | mg | 17.8% |
| vitamin B9 | 12.2 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.007 | mcg | 0.3% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.171 | mg | 1.1% |
| vitamin K | 3.76 | mcg | 3.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.9 | mg | 1.7% |
| iron | 1.02 | mg | 5.7% |
| magnesium | 27.2 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 65.4 | mg | 9.3% |
| potassium | 489 | mg | 18.8% |
| sodium | 219 | mg | 9.5% |
| zinc | 0.346 | mg | 3.1% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.192 | mg | 8.3% |
| selenium | 0.513 | mcg | 0.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 57 | mg | 8.1% | 96% |
| आइसोल्यूसीन | 104 | mg | 7.4% | 93% |
| ल्यूसीन limiting | 154 | mg | 5.6% | 68% |
| लाइसीन | 155 | mg | 7.4% | 87% |
| मेथियोनीन | 73 | mg | 7.0% | 85% |
| फेनिलएलानिन | 208 | mg | 11.9% | 137% |
| थ्रेओनीन | 92 | mg | 8.8% | 99% |
| ट्रिप्टोफैन | 40 | mg | 14.3% | 163% |
| वैलीन | 143 | mg | 7.9% | 96% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बेक करने वाले बड़े आलू (रसेट या मैरिस पाइपर) 4 (1.2 किलो)
- रिफ़ाइंड तेल 1 छोटा चम्मच
- फ़्लेकी या मोटा नमक 1 छोटा चम्मच (5 ग्राम)
- नमकीन मक्खन 40 ग्राम (प्रति आलू 10 ग्राम)
- काली मिर्च स्वादानुसार
- चाइव्स, कटे हुए 2 बड़े चम्मच (6 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C पर गरम करें।
- 2
आलुओं को रगड़कर धोएँ, अच्छी तरह सुखाएँ और हर आलू में कांटे से 4-5 बार छेद करें।
- 3
छिलकों पर तेल और आधा नमक मलें।
- 4
आलुओं को सीधे ओवन की रैक पर रखकर 60-75 मिनट तक बेक करें, जब तक छिलके कुरकुरे न हो जाएँ और चाकू आसानी से बीच तक न चला जाए।
- 5
हर आलू के ऊपर गहरा क्रॉस का कट लगाएँ और किनारों को दबाएँ ताकि गूदा खुल जाए।
- 6
हर आलू में 10 ग्राम मक्खन रखें, बचा हुआ नमक और काली मिर्च डालें, ऊपर से चाइव्स बिखेरें और तुरंत परोसें।