सब्ज़ी कूसकूस
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सब्ज़ियों और काबुली चने के स्टू के नीचे परोसा गया भाप में पका मोरक्कन कूसकूस।
मोरक्कन वेजिटेबल कूसकूस सूजी से बना कूसकूस है, जिसे गाजर, शलजम, ज़ुकिनी, कद्दू, टमाटर, प्याज़ और काबुली चने से बने और अदरक व हल्दी से मसालेदार किए गए शोरबे के ऊपर दो बार भाप में पकाया जाता है, फिर इसे सब्ज़ियों के नीचे परोसा जाता है और ऊपर से करछी से शोरबा डाला जाता है। 450 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 440 किलो कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फ़ाइबर और 8.6 ग्राम वसा होती है, साथ ही लगभग 990 मिलीग्राम सोडियम होता है। ज़्यादा काबुली चने डालने से प्रोटीन बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3g | 5.4% |
| वसा | 1.9g | 2.7% |
| कार्ब्स | 17g | 5.7% |
| सरल शर्करा | 5.95g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.05g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 77g | 3.1% |
| कैलोरी | 98 | 4.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.189 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.32 | mg |
| विटामिन E | 0.45 | mg |
| सेलेनियम | 15.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| आइसोल्यूसीन | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| ल्यूसीन | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| लाइसीन limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| मेथियोनीन | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| फेनिलएलानिन | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| थ्रेओनीन | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| ट्रिप्टोफैन | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| वैलीन | 129 | mg | 7.1% | 68% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कुसकुस, मध्यम दाना 600 ग्राम
- छोले, डिब्बाबंद, पानी निथरे हुए 1 डिब्बा (240 ग्राम)
- गाजर 3 मध्यम (300 ग्राम)
- ज़ुकीनी 2 मध्यम (400 ग्राम)
- शलगम 2 छोटे (200 ग्राम)
- कद्दू या बटरनट स्क्वैश, छिला हुआ 300 ग्राम
- प्याज़ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- टमाटर 2 मध्यम (250 ग्राम)
- जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच
- मक्खन 20 ग्राम
- सोंठ पाउडर, हल्दी और काली मिर्च पाउडर हर एक 1 छोटा चम्मच
- ताज़ा हरा धनिया और पार्सले, कटा हुआ 1 छोटी गड्डी (20 ग्राम)
- नमक 1 बड़ा चम्मच (18 ग्राम)
- पानी 1.5 लीटर
बनाने की विधि
- 1
प्याज़ को स्लाइस करें, टमाटर कद्दूकस करें और दोनों को कुसकुसियेर के निचले हिस्से या एक बड़े पतीले में जैतून के तेल, सोंठ, हल्दी, काली मिर्च, आधी हरी पत्तियों, 2 छोटे चम्मच नमक और 900 मि.ली. पानी के साथ डालें; उबाल आने दें।
- 2
गाजर और शलगम छीलें और उन्हें लंबाई में आधे या चार टुकड़ों में काटें; उन्हें पतीले में डालें और 20 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- 3
इस बीच, कुसकुस को एक चौड़े कटोरे में रखें, उस पर बाकी नमक मिला 300 मि.ली. पानी छिड़कें, दानों को अलग करने के लिए उन्हें हथेलियों के बीच रगड़ें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 4
कुसकुस को भाप वाली टोकरी में ढीला-ढीला भरें, उसे हल्के उबलते शोरबे के ऊपर रखें और जिस क्षण से भाप दानों के बीच से ऊपर उठने लगे, तब से 15 मिनट भाप में पकाएँ।
- 5
कुसकुस को वापस कटोरे में पलट दें, उस पर और 300 मि.ली. पानी छिड़कें, गुठलियाँ तोड़ें, और शोरबे में कद्दू, ज़ुकीनी और छोले डालें।
- 6
जब तक सब्ज़ियाँ पूरी तरह पकती हैं, कुसकुस को दूसरी बार 15-20 मिनट भाप में पकाएँ, फिर गरम दानों में मक्खन मिलाएँ।
- 7
कुसकुस को एक बड़ी थाली में ढेर करके रखें, ऊपर सब्ज़ियाँ सजाएँ, बची हुई हरी पत्तियाँ बिखेरें और ऊपर से कुछ शोरबा डालें, बाकी शोरबा अलग से परोसें।