खिचड़ी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
घी के साथ चावल और दली हुई मूंग दाल से एक ही बर्तन में बना भारतीय दलिया।
खिचड़ी चावल और धुली पीली मूंग दाल से बना एक नरम भारतीय एक-बर्तन व्यंजन है, जिसे घी, जीरा, अदरक और हल्दी के साथ दलिया जैसा होने तक पकाया जाता है; यह एक आम रोज़मर्रा का और सुकून देने वाला भोजन है। 300 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 290 किलो कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम वसा होती है, जिसका आधे से अधिक भाग घी से आने वाली संतृप्त वसा है। मटर, गाजर या पालक मिलाने से फाइबर और मात्रा बढ़ती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.4g | 6.1% |
| वसा | 2.4g | 3.4% |
| कार्ब्स | 16g | 5.3% |
| सरल शर्करा | 5.6g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.2g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 77g | 3.1% |
| कैलोरी | 97 | 4.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.105 | g | अनुमान |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.13 | mg |
| विटामिन E | 0.13 | mg |
| सेलेनियम | 2.53 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| आइसोल्यूसीन | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| ल्यूसीन | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| लाइसीन | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| मेथियोनीन limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| फेनिलएलानिन | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| थ्रेओनीन | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| ट्रिप्टोफैन | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| वैलीन | 184 | mg | 10.1% | 97% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफ़ेद चावल (सोना मसूरी या बासमती) 100 ग्राम
- धुली पीली मूंग दाल 100 ग्राम
- घी 1.5 बड़े चम्मच (20 ग्राम)
- जीरा 1 छोटा चम्मच
- हींग, ग्लूटेन-मुक्त एक चुटकी
- अदरक, कद्दूकस किया हुआ 10 ग्राम
- हरी मिर्च, बीच से चीरी हुई 1
- हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- पानी 750 मिली
- नमक 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
चावल और दाल को एक साथ तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, 20 मिनट के लिए भिगोएँ और पानी निकाल दें।
- 2
प्रेशर कुकर में घी गरम करें, जीरा डालें और चटकने दें, फिर हींग, अदरक और हरी मिर्च डालें और 30 सेकंड तक चलाएँ।
- 3
पानी निकाले हुए चावल और दाल को हल्दी के साथ डालें और 1-2 मिनट तक चलाएँ ताकि उन पर घी अच्छी तरह लग जाए।
- 4
पानी डालें, नमक डालकर चलाएँ, फिर ढक्कन बंद करें और मध्यम आँच पर 3-4 सीटी आने तक, लगभग 12 मिनट, पकाएँ।
- 5
प्रेशर को अपने आप निकलने दें, फिर कुकर खोलकर अच्छी तरह चलाएँ; खिचड़ी दलिये की तरह नरम और पतली होनी चाहिए। अगर यह बहुत गाढ़ी हो तो थोड़ा गरम पानी मिलाएँ, क्योंकि रखे रहने पर यह गाढ़ी हो जाती है।
- 6
सादे दही, पापड़ या अचार के साथ गरम-गरम परोसें।