कद्दू और बाजरे का दलिया
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
कद्दू के साथ यूक्रेनी बाजरे का दलिया, दूध में मक्खन के साथ पकाया गया।
हरबुज़ोवा काशा यूक्रेन का एक शरदकालीन दलिया है, जिसमें बाजरे और कद्दू के छोटे-छोटे टुकड़ों को दूध में धीमी आँच पर पकाया जाता है, हल्का मीठा किया जाता है, अंत में मक्खन डाला जाता है और फिर ओवन में या लपेटे हुए बर्तन में दम पर पकने के लिए छोड़ दिया जाता है। 300 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 320 किलो कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जिसमें 15 ग्राम शर्करा है, 4 ग्राम फाइबर और 11 ग्राम वसा होती है, और इससे लगभग 425 माइक्रोग्राम विटामिन A मिलता है, जो अधिकतर कद्दू से आता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.3g | 5.9% |
| वसा | 3.8g | 5.4% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.55g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 77g | 3.1% |
| कैलोरी | 107 | 4.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.09 | g | 10.4% |
| Monounsaturated | 1 | g | 4.0% |
| Polyunsaturated | 0.42 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.126 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.294 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.67 | mg |
| विटामिन E | 0.38 | mg |
| सेलेनियम | 2.28 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 142 | mcg | 15.8% |
| vitamin B1 | 0.068 | mg | 5.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 0.696 | mg | 4.3% |
| vitamin B6 | 0.064 | mg | 3.8% |
| vitamin B9 | 12.7 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0.204 | mcg | 8.5% |
| vitamin C | 1.67 | mg | 1.9% |
| vitamin D | 0.035 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.378 | mg | 2.5% |
| vitamin K | 0.667 | mcg | 0.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 67.4 | mg | 6.7% |
| iron | 0.638 | mg | 3.5% |
| magnesium | 23.3 | mg | 5.8% |
| phosphorus | 94.7 | mg | 13.5% |
| potassium | 201 | mg | 7.7% |
| sodium | 95.7 | mg | 4.2% |
| zinc | 0.507 | mg | 4.6% |
| copper | 0.145 | mg | 16.1% |
| manganese | 0.243 | mg | 10.6% |
| selenium | 2.28 | mcg | 4.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 84 | mg | 12.0% | 126% |
| आइसोल्यूसीन | 153 | mg | 10.9% | 122% |
| ल्यूसीन | 345 | mg | 12.6% | 135% |
| लाइसीन limiting | 182 | mg | 8.7% | 91% |
| मेथियोनीन | 112 | mg | 10.7% | 117% |
| फेनिलएलानिन | 306 | mg | 17.5% | 179% |
| थ्रेओनीन | 123 | mg | 11.7% | 118% |
| ट्रिप्टोफैन | 40 | mg | 14.3% | 145% |
| वैलीन | 191 | mg | 10.5% | 114% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चीना बाजरा (प्रोसो मिलेट), छिलका उतरा 200 ग्राम
- कद्दू, छिला और बीज निकाला हुआ 500 ग्राम
- दूध 2.5% 800 मि.ली.
- पानी 200 मि.ली.
- चीनी 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम)
- नमक 0.5 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- मक्खन 40 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
बाजरे को गरम पानी में कई बार धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, फिर पानी निकाल दें।
- 2
कद्दू को 1.5 सेमी के टुकड़ों में काटें।
- 3
कद्दू को मोटे तले वाले पतीले में पानी और 300 मि.ली. दूध के साथ डालें, उबाल आने दें और 10 मिनट तक नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 4
बचा हुआ दूध डालें, फिर से उबाल आने दें, फिर बाजरा, चीनी और नमक डालकर मिलाएँ।
- 5
धीमी आँच पर बीच-बीच में चलाते हुए 20 मिनट तक पकाएँ, जब तक बाजरा ज़्यादातर तरल सोख न ले।
- 6
आधा मक्खन मिलाएँ, ढककर 160 °C पर 30 मिनट तक बेक करें, या पतीले को तौलिये में लपेटकर 30 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 7
ऊपर से बचा हुआ मक्खन डालकर गरमागरम परोसें।