उपमा
मध्यम पोषण मूल्य
सब्ज़ियों और मसालों के साथ पकाया गया सूजी का दक्षिण भारतीय दलिया।
उपमा दक्षिण भारत का एक नमकीन नाश्ता है, जिसमें सूखी भुनी हुई सूजी को प्याज़, हरी मिर्च, अदरक, करी पत्ते और सब्ज़ियों के साथ पानी में पकाया जाता है और तेल व घी में तड़काई गई राई से स्वाद दिया जाता है। 250 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 290 kcal, 8 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम मुख्यतः परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और 770 मिलीग्राम सोडियम होता है। सब्ज़ियाँ दोगुनी करने या एक कटोरी सांभर जोड़ने से यह अधिक पेट भरने वाला बन जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.2g | 5.7% |
| वसा | 4.3g | 6.1% |
| कार्ब्स | 17g | 5.7% |
| सरल शर्करा | 5.95g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.35g | अनुमान |
| फाइबर | 1.7g | 6.8% |
| पानी | 75g | 3.0% |
| कैलोरी | 117 | 5.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.33 | g | अनुमान |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.8 | mg |
| विटामिन E | 1.11 | mg |
| सेलेनियम | 11.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| आइसोल्यूसीन | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| ल्यूसीन | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| लाइसीन limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| मेथियोनीन | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| फेनिलएलानिन | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| थ्रेओनीन | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| ट्रिप्टोफैन | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| वैलीन | 138 | mg | 7.6% | 68% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूजी (रवा) 180 ग्राम
- रिफाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- घी 1 बड़ा चम्मच
- राई 1 छोटा चम्मच
- उड़द दाल और चना दाल 1 छोटा चम्मच + 1 बड़ा चम्मच
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- हरी मिर्च, अदरक और करी पत्ता 2 मिर्च, 10 ग्राम अदरक, 1 डंठल
- मिक्स सब्ज़ियाँ (गाजर, हरी मटर, फ्रेंच बीन्स), बारीक कटी हुई 150 ग्राम
- पानी 600 मि.ली.
- नमक 1 1/4 छोटा चम्मच (8 ग्राम)
- नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े पैन में सूजी को मध्यम-धीमी आँच पर 5 से 6 मिनट तक चलाते हुए सूखा भूनें, जब तक उसमें से भुनने की खुशबू न आने लगे लेकिन रंग हल्का ही रहे; एक प्लेट में निकाल लें।
- 2
उसी पैन में तेल और घी गर्म करें, राई डालें और जब वह चटकने लगे तो उड़द और चना दाल डालें; 1 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें।
- 3
हरी मिर्च, अदरक और करी पत्ता डालें, फिर प्याज़ डालें और 3 से 4 मिनट तक प्याज़ नरम होने तक पकाएँ।
- 4
सब्ज़ियाँ डालें और 3 मिनट तक पकाएँ, फिर नमक के साथ पानी डालें और उबाल आने दें।
- 5
आँच धीमी करें और सूजी को पतली धार में डालें, लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियाँ न बनें।
- 6
ढककर धीमी आँच पर 3 से 4 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए और सूजी नरम और फूली हुई न हो जाए।
- 7
आँच बंद करें, नींबू का रस और हरा धनिया मिलाएँ और गर्मागर्म परोसें।