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चना मसाला

सुपरफूड

असाधारण पोषण मूल्य

मसालेदार टमाटर-प्याज़ की ग्रेवी में उत्तर भारतीय छोले की सब्ज़ी।

Chana Masala — फ़ोटो 1

चना मसाला प्याज़, टमाटर, अदरक और लहसुन की गाढ़ी ग्रेवी में पकाए गए चने हैं, जिन्हें जीरा, धनिया, मिर्च और गरम मसाले से मसालेदार बनाया जाता है और नींबू के रस से पूरा किया जाता है। 250 g कटोरी में लगभग 295 kcal, 10 g फाइबर और 10 g प्रोटीन होता है और सैचुरेटेड फैट बहुत कम होता है; अधिकांश वसा खाना पकाने के तेल से आती है। डिब्बाबंद चनों को धोने से उनके अतिरिक्त नमक का एक हिस्सा निकल जाता है.

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 4g (16.4%)
Fat: 5.4g (22.1%)
Carbs: 15g (61.5%)
फाइबर: 4g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन4g7.1%
वसा5.4g7.7%
कार्ब्स15g5.0%
सरल शर्करा5.25gअनुमान
जटिल कार्ब्स5.75gअनुमान
फाइबर4g16.0%
पानी74g3.0%
कैलोरी1195.3%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
35

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.74g3.7%
Monounsaturated1.25g5.0%
Polyunsaturated2.8g21.5%
Omega-30.84gअनुमान
Omega-61.96gअनुमान
Trans0.03g1.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C4.08mg
विटामिन E0.68mg
सेलेनियम1.89mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A19.3mcg2.1%
vitamin B10.031mg2.6%
vitamin B20.023mg1.8%
vitamin B30.29mg1.8%
vitamin B60.106mg6.2%
vitamin B925.5mcg6.4%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C4.08mg4.5%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.684mg4.6%
vitamin K13.7mcg11.4%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium36.7mg3.7%
iron1.01mg5.6%
magnesium20.5mg5.1%
phosphorus56.4mg8.1%
potassium179mg6.9%
sodium333mg14.5%
zinc0.431mg3.9%
copper0.161mg17.9%
manganese0.522mg22.7%
selenium1.89mcg3.4%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 104mg14.9%125%
आइसोल्यूसीन 160mg11.4%103%
ल्यूसीन 264mg9.7%83%
लाइसीन 250mg11.9%100%
मेथियोनीन 101mg9.6%85%
फेनिलएलानिन 295mg16.9%139%
थ्रेओनीन 143mg13.6%110%
ट्रिप्टोफैन 39mg13.9%114%
वैलीन limiting161mg8.8%77%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें
मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 4 कुल: 55 मिनट

सामग्री

  • डिब्बाबंद चना (छोले), छानकर धोया हुआ 2 डिब्बे (480 ग्राम छना हुआ)
  • वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच
  • जीरा 1 छोटा चम्मच
  • प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
  • अदरक-लहसुन का पेस्ट 25 ग्राम
  • धनिया पाउडर 2 छोटे चम्मच
  • कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
  • हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
  • नमक 1 छोटा चम्मच
  • पके टमाटर, प्यूरी किए हुए 3 मध्यम (300 ग्राम)
  • पानी 200 मिली
  • गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
  • नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच
  • ताज़ा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
तैयारी
15 मिनट
पकाना
40 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    एक भारी तले वाले पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें, जीरा डालें और तब तक चटकने दें जब तक उसमें से खुशबू न आने लगे।

  2. 2

    प्याज़ डालें और बार-बार चलाते हुए 8-10 मिनट तक पकाएँ, जब तक यह सुनहरा भूरा न हो जाए।

  3. 3

    अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर 1 मिनट तक पकाएँ, फिर धनिया पाउडर, मिर्च पाउडर, हल्दी और नमक डालें।

  4. 4

    टमाटर की प्यूरी डालें और 8-10 मिनट तक पकाएँ, जब तक ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए और किनारों पर तेल न दिखने लगे।

  5. 5

    चना और पानी डालें, उबाल आने दें और बिना ढके 15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ। ग्रेवी गाढ़ी करने के लिए कुछ चनों को पैन की किनार पर दबाकर मैश करें।

  6. 6

    गरम मसाला और नींबू का रस मिलाएँ और 2 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ।

  7. 7

    ऊपर से धनिया छिड़कें और चावल या रोटी के साथ परोसें।