चिया पुडिंग
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
दूध में भिगोए गाढ़े चिया बीज, ताज़े फल के साथ परोसे गए।
चिया पुडिंग चिया के बीज हैं जिन्हें दूध में थोड़े मेपल सिरप के साथ तब तक भिगोया जाता है जब तक वे फूलकर एक गाढ़ा, चम्मच से खाने योग्य जेल न बन जाएं, और इसे ठंडा ताज़े फल के साथ परोसा जाता है। 285 g सर्विंग में लगभग 315 kcal और 12 g फाइबर होता है, साथ ही बीजों से प्लांट ओमेगा-3 वसा (ALA) और दूध व चिया से कैल्शियम; इसकी 20 g चीनी में से लगभग 6 g डाली गई है। मेपल सिरप की जगह मसले हुए केले से मीठा करने पर डाली गई चीनी हट जाती है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.9g | 7.0% |
| वसा | 5.4g | 7.7% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.7g | अनुमान |
| फाइबर | 4.1g | 16.4% |
| पानी | 77g | 3.1% |
| कैलोरी | 110 | 4.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.55 | g | 7.8% |
| Monounsaturated | 0.77 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 2.64 | g | 20.3% |
| Omega-3 | 0.792 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.848 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.75 | mg |
| विटामिन E | 0.22 | mg |
| सेलेनियम | 8.21 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.1 | mcg | 3.3% |
| vitamin B1 | 0.103 | mg | 8.6% |
| vitamin B2 | 0.178 | mg | 13.7% |
| vitamin B3 | 1.08 | mg | 6.8% |
| vitamin B6 | 0.034 | mg | 2.0% |
| vitamin B9 | 11.9 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.29 | mcg | 12.1% |
| vitamin C | 6.75 | mg | 7.5% |
| vitamin D | 0.064 (3 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.219 | mg | 1.5% |
| vitamin K | 2.25 | mcg | 1.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 146 | mg | 14.6% |
| iron | 0.929 | mg | 5.2% |
| magnesium | 45 | mg | 11.3% |
| phosphorus | 148 | mg | 21.1% |
| potassium | 162 | mg | 6.2% |
| sodium | 30 | mg | 1.3% |
| zinc | 0.818 | mg | 7.4% |
| copper | 0.127 | mg | 14.1% |
| manganese | 0.494 | mg | 21.5% |
| selenium | 8.21 | mcg | 14.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 119 | mg | 17.0% | 166% |
| आइसोल्यूसीन | 191 | mg | 13.6% | 142% |
| ल्यूसीन | 342 | mg | 12.5% | 125% |
| लाइसीन | 275 | mg | 13.1% | 128% |
| मेथियोनीन | 171 | mg | 16.3% | 166% |
| फेनिलएलानिन | 379 | mg | 21.7% | 206% |
| थ्रेओनीन | 164 | mg | 15.6% | 146% |
| ट्रिप्टोफैन | 72 | mg | 25.7% | 243% |
| वैलीन | 235 | mg | 12.9% | 131% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिया बीज 60 ग्राम
- फुल क्रीम दूध 360 मिली
- मेपल सिरप 1 बड़ा चम्मच
- वेनिला एक्सट्रैक्ट 1/2 छोटा चम्मच
- मिश्रित बेरीज़ 120 ग्राम
- दालचीनी पाउडर स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
एक कटोरे में दूध, मेपल सिरप और वेनिला को एक साथ फेंटें।
- 2
चिया बीज डालें और अच्छी तरह फेंटें ताकि वे गुठलीदार न हों।
- 3
5 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें, फिर किसी भी गुठली को तोड़ने के लिए दोबारा फेंटें।
- 4
ढककर पूरी रात फ्रिज में रखें, जब तक मिश्रण गाढ़ा होकर जम न जाए।
- 5
पुडिंग को चलाएँ और इसे दो गिलासों या कटोरों में बाँट दें।
- 6
परोसने से पहले ऊपर से बेरीज़ और एक चुटकी दालचीनी डालें।