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शिरो

अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल

प्याज़ और तेल के साथ धीमी आँच पर पकाए गए मसालेदार बेसन का इथियोपियाई स्टू।

Shiro — फ़ोटो 1

शिरो इथियोपिया का रोज़मर्रा का एक स्टू है। शिरो पाउडर भुने चने का आटा होता है जिसमें बर्बेरे जैसे मसाले मिले होते हैं। इसे धीमी आँच पर पकते प्याज़, लहसुन, टमाटर और तेल में फेंटकर मिलाया जाता है। यह उपवास का एक आम भोजन है और इसे इंजेरा के साथ खाया जाता है। 260 ग्राम के एक हिस्से में लगभग 280 किलो कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फ़ाइबर और 16 ग्राम वसा होती है। यह वसा ज़्यादातर तेल से आने वाली असंतृप्त वसा है। इसमें लगभग 815 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। 4 बड़े चम्मच की जगह 2 बड़े चम्मच तेल डालने से हर हिस्से में लगभग 60 किलो कैलोरी कम हो जाती हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 3.1g (15.2%)
Fat: 6.3g (30.9%)
Carbs: 11g (53.9%)
फाइबर: 2.5g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन3.1g5.5%
वसा6.3g9.0%
कार्ब्स11g3.7%
सरल शर्करा3.85gअनुमान
जटिल कार्ब्स4.65gअनुमान
फाइबर2.5g10.0%
पानी79g3.2%
कैलोरी1074.8%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
35

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.96g4.8%
Monounsaturated1.42g5.7%
Polyunsaturated3.46g26.6%
Omega-31.038gअनुमान
Omega-62.422gअनुमान
Trans0.03g1.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C3.78mg
विटामिन E0.94mg
सेलेनियम1.59mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A33.6mcg3.7%
vitamin B10.057mg4.8%
vitamin B20.035mg2.7%
vitamin B30.428mg2.7%
vitamin B60.112mg6.6%
vitamin B936.7mcg9.2%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C3.78mg4.2%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.942mg6.3%
vitamin K11.9mcg9.9%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium22.7mg2.3%
iron1.09mg6.1%
magnesium26.8mg6.7%
phosphorus52.3mg7.5%
potassium206mg7.9%
sodium313mg13.6%
zinc0.466mg4.2%
copper0.139mg15.4%
manganese0.399mg17.3%
selenium1.59mcg2.9%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 77mg11.0%120%
आइसोल्यूसीन 121mg8.6%100%
ल्यूसीन 199mg7.3%81%
लाइसीन 188mg9.0%97%
मेथियोनीन 76mg7.2%82%
फेनिलएलानिन 222mg12.7%134%
थ्रेओनीन 108mg10.3%107%
ट्रिप्टोफैन 31mg11.1%117%
वैलीन limiting124mg6.8%77%

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प्रति 100 g मान

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें
मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 4 कुल: 45 मिनट

सामग्री

  • लाल प्याज़, बहुत बारीक कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
  • रिफ़ाइंड तेल 4 बड़े चम्मच
  • लहसुन, बारीक कुटा हुआ 4 कलियाँ (16 ग्राम)
  • टमाटर, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (150 ग्राम)
  • बेरबेरे मसाला 1 बड़ा चम्मच
  • शिरो पाउडर (मसालेदार भुने चने का आटा) 1 कप (120 ग्राम)
  • गरम पानी 700 मि.ली.
  • नमक 1 1/4 छोटा चम्मच
  • हरी मिर्च, लंबाई में चीरी हुई 1 (15 ग्राम)
तैयारी
10 मिनट
पकाना
35 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    प्याज़ को एक सूखे पतीले में मध्यम आँच पर 5-7 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक वह नरम न हो जाए और उसका रंग बदलने न लगे।

  2. 2

    तेल और लहसुन डालकर 3 मिनट तक पकाएँ, फिर टमाटर और बेरबेरे डालें और 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गल न जाए।

  3. 3

    लगभग 500 मि.ली. गरम पानी डालें और हल्का उबाल आने दें।

  4. 4

    शिरो पाउडर को थोड़ा-थोड़ा करके छिड़कें और लगातार व्हिस्क से फेंटते रहें ताकि गुठलियाँ न बनें।

  5. 5

    बिना ढके धीमी आँच पर 15 मिनट तक हल्का उबलने दें, बार-बार चलाते रहें और करी गाढ़ी होने पर बचा हुआ पानी डालते जाएँ; यह चिकनी और इतनी पतली होनी चाहिए कि आसानी से डाली जा सके।

  6. 6

    नमक मिलाएँ, हरी मिर्च डालें और 2 मिनट और पकाएँ।

  7. 7

    इंजेरा पर गरमागरम परोसें।