फत्तूश
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
हरी पत्तेदार सब्जियों, सब्ज़ियों और सेंकी हुई पीटा ब्रेड से बना लेवांती सलाद, सुमाक के साथ।
फत्तूश एक लेवांटीन ब्रेड सलाद है जिसमें रोमेन लेट्यूस, टमाटर, खीरा, मूली, हरा प्याज, अजमोद और पुदीना, कुरकुरी सिकी हुई पीटा ब्रेड के साथ जैतून तेल, नींबू के रस और सुमाक की ड्रेसिंग में मिलाए जाते हैं। यह हल्का और ज्यादातर सब्ज़ियों से बना होता है; पीटा ब्रेड रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और जैतून तेल अधिकांश वसा जोड़ता है। इस संस्करण की तरह पीटा को तलने की बजाय बेक करने से वसा कम रहती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2g | 3.6% |
| वसा | 5.9g | 8.4% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.45g | अनुमान |
| फाइबर | 1.7g | 6.8% |
| पानी | 80g | 3.2% |
| कैलोरी | 100 | 4.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.83 | g | 4.1% |
| Monounsaturated | 4.06 | g | 16.2% |
| Polyunsaturated | 0.73 | g | 5.6% |
| Omega-3 | 0.219 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.511 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 12.9 | mg |
| विटामिन E | 1.01 | mg |
| सेलेनियम | 2.96 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 108 | mcg | 12.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.048 | mg | 3.7% |
| vitamin B3 | 0.602 | mg | 3.8% |
| vitamin B6 | 0.066 | mg | 3.9% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.9 | mg | 14.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.01 | mg | 6.7% |
| vitamin K | 84.1 | mcg | 70.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 38.1 | mg | 3.8% |
| iron | 0.946 | mg | 5.3% |
| magnesium | 16.2 | mg | 4.0% |
| phosphorus | 35.4 | mg | 5.1% |
| potassium | 214 | mg | 8.2% |
| sodium | 252 | mg | 11.0% |
| zinc | 0.323 | mg | 2.9% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.184 | mg | 8.0% |
| selenium | 2.96 | mcg | 5.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 39 | mg | 5.6% | 77% |
| आइसोल्यूसीन | 69 | mg | 4.9% | 72% |
| ल्यूसीन | 120 | mg | 4.4% | 62% |
| लाइसीन limiting | 66 | mg | 3.1% | 43% |
| मेथियोनीन | 60 | mg | 5.7% | 82% |
| फेनिलएलानिन | 138 | mg | 7.9% | 106% |
| थ्रेओनीन | 60 | mg | 5.7% | 76% |
| ट्रिप्टोफैन | 21 | mg | 7.5% | 100% |
| वैलीन | 81 | mg | 4.5% | 64% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पिटा ब्रेड 2 राउंड (120 ग्राम)
- एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल 4 बड़े चम्मच
- रोमेन लेट्यूस 1 हार्ट (180 ग्राम)
- खीरे 2 छोटे (220 ग्राम)
- टमाटर 2 मध्यम (250 ग्राम)
- मूली 6 (80 ग्राम)
- हरा प्याज 3 (30 ग्राम)
- अजमोद (पार्सले) की पत्तियां 30 ग्राम
- ताज़ा पुदीने की पत्तियां 10 ग्राम
- नींबू का रस 3 बड़े चम्मच
- पिसा हुआ सुमाक 1 बड़ा चम्मच
- लहसुन 1 कली
- नमक 3/4 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200°C पर गरम करें। पिटा को 3 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काटें, 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ मिलाएं और 8-10 मिनट तक बेक करें जब तक यह कुरकुरा और सुनहरा न हो जाए।
- 2
बचे हुए 3 बड़े चम्मच जैतून के तेल को नींबू के रस, कुचले हुए लहसुन, 2 छोटे चम्मच सुमाक और नमक के साथ फेंटें।
- 3
रोमेन लेट्यूस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
- 4
खीरे और टमाटर को 2 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काटें और मूली तथा हरे प्याज को पतला-पतला काट लें।
- 5
अजमोद और पुदीने को मोटा-मोटा काट लें।
- 6
एक बड़े बाउल में सब्जियों और हर्ब्स को ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
- 7
परोसने से ठीक पहले सिका हुआ पिटा डालें, फिर से मिलाएं और बचे हुए सुमाक को ऊपर से छिड़कें।