तबूला
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
लेबनानी सलाद, अजमोद, पुदीना, बारीक बुलगुर, टमाटर और नींबू से बना।
ताबूले लेबनानी सलाद है जो बारीक कटे अजमोद और पुदीने को भीगे हुए बारीक बुलगर, टमाटर और हरे प्याज़ के साथ नींबू के रस और जैतून के तेल से तैयार किया जाता है। यह एक हल्की साइड डिश और फाइबर का स्रोत है; अजमोद इसे विटामिन के में बहुत समृद्ध और विटामिन सी का अच्छा स्रोत बनाता है, और लगभग सारी वसा जैतून के तेल की होती है। इसे ग्रिल्ड मछली, चिकन या हम्मस के साथ परोसकर पूरा भोजन बनाया जा सकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.2g | 3.9% |
| वसा | 7.3g | 10.4% |
| कार्ब्स | 10g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4g | अनुमान |
| फाइबर | 2.5g | 10.0% |
| पानी | 79g | 3.2% |
| कैलोरी | 109 | 4.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.595 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 34.4 | mg |
| विटामिन E | 1.38 | mg |
| सेलेनियम | 0.26 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| आइसोल्यूसीन | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| ल्यूसीन | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| लाइसीन limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| मेथियोनीन | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| फेनिलएलानिन | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| थ्रेओनीन | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| ट्रिप्टोफैन | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| वैलीन | 96 | mg | 5.3% | 71% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बारीक बुलगर गेहूं 70 ग्राम
- अजमोद (पार्सले) 3 बड़े गुच्छे (150 ग्राम पत्तियां)
- ताज़ा पुदीने की पत्तियां 20 ग्राम
- टमाटर 3 मध्यम (300 ग्राम)
- हरा प्याज 4 (40 ग्राम)
- नींबू का रस 60 मिली
- एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल 60 मिली
- नमक 3/4 छोटा चम्मच
- काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
बुलगर को धो लें, उसे 100 मिली ठंडे पानी से ढक दें और 15-20 मिनट के लिए रख दें जब तक पानी सोख न जाए और दाने नरम न हो जाएं।
- 2
अजमोद और पुदीने को धो लें और सलाद स्पिनर या तौलिये से अच्छी तरह सुखा लें।
- 3
अजमोद के मोटे डंठल हटा दें, फिर एक तेज़ चाकू से अजमोद और पुदीने को बारीक काट लें।
- 4
टमाटरों को बारीक काट लें और हरे प्याज को पतला-पतला काट लें।
- 5
बुलगर को कांटे से फुलाएं।
- 6
एक बड़े कटोरे में जड़ी-बूटियां, टमाटर, हरा प्याज और बुलगर मिलाएं।
- 7
नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालकर मिलाएं, और जल्दी परोसें ताकि अजमोद हरी-ताज़ी बनी रहे।