कोरियाई गाजर सलाद
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सिरके, लहसुन और तीखे मसालेदार तेल में मैरीनेट की गई कच्ची कद्दूकस की हुई गाजर।
कोरियाई गाजर सलाद, या मोर्कोव्चा, मध्य एशिया और रूस के कोरियाई समुदायों से आया है। इसमें बारीक कद्दूकस की गई कच्ची गाजर को सिरके, चीनी, लहसुन, पिसे धनिये और लाल मिर्च के साथ मैरिनेट किया जाता है और ऊपर से खूब गरम, चटकता हुआ सूरजमुखी का तेल डाला जाता है। 100 ग्राम के साइड पोर्शन में लगभग 115 kcal, 8 ग्राम वसा (अधिकतर पॉलीअनसैचुरेटेड), 6 ग्राम चीनी और 380 मिलीग्राम सोडियम होता है। गाजर के कारण इसमें विटामिन A बहुत अधिक मात्रा में होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1g | 1.8% |
| वसा | 7.9g | 11.3% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.55g | अनुमान |
| फाइबर | 2.6g | 10.4% |
| पानी | 78g | 3.1% |
| कैलोरी | 114 | 5.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.82 | g | 4.1% |
| Monounsaturated | 1.57 | g | 6.3% |
| Polyunsaturated | 5.1 | g | 39.2% |
| Omega-3 | 1.53 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 3.57 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.7 | mg |
| विटामिन E | 3.39 | mg |
| सेलेनियम | 0.59 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 693 | mcg | 77.0% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.053 | mg | 4.1% |
| vitamin B3 | 0.85 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 15.9 | mcg | 4.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.7 | mg | 6.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 3.39 | mg | 22.6% |
| vitamin K | 11.5 | mcg | 9.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.2 | mg | 3.6% |
| iron | 0.398 | mg | 2.2% |
| magnesium | 12.7 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 35.3 | mg | 5.0% |
| potassium | 285 | mg | 11.0% |
| sodium | 379 | mg | 16.5% |
| zinc | 0.256 | mg | 2.3% |
| copper | 0.051 | mg | 5.7% |
| manganese | 0.18 | mg | 7.8% |
| selenium | 0.588 | mcg | 1.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 20 | mg | 2.9% | 90% |
| आइसोल्यूसीन | 50 | mg | 3.6% | 120% |
| ल्यूसीन limiting | 54 | mg | 2.0% | 64% |
| लाइसीन | 50 | mg | 2.4% | 75% |
| मेथियोनीन | 21 | mg | 2.0% | 66% |
| फेनिलएलानिन | 62 | mg | 3.5% | 109% |
| थ्रेओनीन | 45 | mg | 4.3% | 130% |
| ट्रिप्टोफैन | 13 | mg | 4.6% | 142% |
| वैलीन | 55 | mg | 3.0% | 99% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- गाजर, छिली हुई 600 ग्राम
- नमक 1 छोटा चम्मच
- चीनी 1 बड़ा चम्मच
- सफ़ेद सिरका (9%) 2 बड़े चम्मच
- लहसुन, कुचला हुआ 4 कलियाँ (16 ग्राम)
- धनिया पाउडर 2 छोटे चम्मच
- लाल मिर्च पाउडर 0.5 छोटा चम्मच
- काली मिर्च पाउडर 0.25 छोटा चम्मच
- सूरजमुखी का तेल 60 मि.ली.
बनाने की विधि
- 1
जूलिएन कद्दूकस पर गाजर को लंबी, पतली तीलियों में काटें और एक बड़े बाउल में रखें।
- 2
गाजर पर नमक और चीनी छिड़कें, 1 मिनट तक हाथों से मलें और रस निकलने के लिए 10 मिनट तक छोड़ दें।
- 3
गाजर पर सिरका डालें, लहसुन मिलाएँ और अच्छी तरह उछालकर मिलाएँ।
- 4
गाजर के बीच में एक गड्ढा बनाएँ और उसमें धनिया पाउडर, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें।
- 5
एक छोटे पैन में तेल को तब तक गरम करें जब तक उसमें से धुआँ उठना बस शुरू न हो जाए, लगभग 3 मिनट, और इसे सीधे मसालों पर डालें ताकि वे चटक उठें।
- 6
अच्छी तरह मिलाएँ, ढकें और परोसने से पहले कम से कम 3 घंटे, बेहतर हो तो रात भर, फ्रिज में रखें।