गुआकामोले
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
नींबू और धनिये के साथ एवोकाडो डिप।
ग्वाकामोले पके हुए एवोकाडो को नींबू के रस और नमक के साथ मैश करके, फिर प्याज, धनिया, मिर्च और अक्सर कटे टमाटर के साथ मिलाकर बनाया जाता है। इसकी अधिकांश कैलोरी एवोकाडो की वसा से आती है, जो मुख्यतः मोनोअनसैचुरेटेड होती है, और यह फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसे टॉर्टिला चिप्स की बजाय कच्ची सब्ज़ियों के साथ परोसने से चिप्स की अतिरिक्त वसा और नमक से बचा जा सकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2g | 3.6% |
| वसा | 10g | 14.3% |
| कार्ब्स | 9g | 3.0% |
| सरल शर्करा | 3.15g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 0.85g | अनुमान |
| फाइबर | 5g | 20.0% |
| पानी | 78g | 3.1% |
| कैलोरी | 125 | 5.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.38 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 6.33 | g | 25.3% |
| Polyunsaturated | 1.19 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.357 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.833 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 14.2 | mg |
| विटामिन E | 1.59 | mg |
| सेलेनियम | 0.33 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 15.3 | mcg | 1.7% |
| vitamin B1 | 0.065 | mg | 5.4% |
| vitamin B2 | 0.109 | mg | 8.4% |
| vitamin B3 | 1.49 | mg | 9.3% |
| vitamin B6 | 0.235 | mg | 13.8% |
| vitamin B9 | 67.7 | mcg | 16.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 14.2 | mg | 15.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.59 | mg | 10.6% |
| vitamin K | 18.2 | mcg | 15.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 14 | mg | 1.4% |
| iron | 0.509 | mg | 2.8% |
| magnesium | 23.9 | mg | 6.0% |
| phosphorus | 45.6 | mg | 6.5% |
| potassium | 422 | mg | 16.2% |
| sodium | 206 | mg | 9.0% |
| zinc | 0.527 | mg | 4.8% |
| copper | 0.136 | mg | 15.1% |
| manganese | 0.138 | mg | 6.0% |
| selenium | 0.332 | mcg | 0.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 46 | mg | 6.6% | 108% |
| आइसोल्यूसीन | 77 | mg | 5.5% | 96% |
| ल्यूसीन limiting | 130 | mg | 4.8% | 80% |
| लाइसीन | 122 | mg | 5.8% | 95% |
| मेथियोनीन | 59 | mg | 5.6% | 96% |
| फेनिलएलानिन | 136 | mg | 7.8% | 124% |
| थ्रेओनीन | 70 | mg | 6.7% | 105% |
| ट्रिप्टोफैन | 24 | mg | 8.6% | 136% |
| वैलीन | 97 | mg | 5.3% | 91% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पके एवोकाडो 3
- नींबू (लाइम), निचोड़ा हुआ 1
- छोटा लाल प्याज, बारीक कटा 0.5
- टमाटर, बीज निकालकर कटा हुआ 1
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 3 बड़े चम्मच
- हरी मिर्च या जलापेनो, बारीक कटी 1
- नमक 0.5 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
एवोकाडो को आधा काटें, गुठली निकालें और गूदा एक कटोरे में निकाल लें।
- 2
नींबू का रस और नमक डालें और कांटे से दरदरा मैश करें।
- 3
लाल प्याज, टमाटर, मिर्च और धनिया मिलाएं।
- 4
चखें और ज़रूरत अनुसार और नींबू या नमक डालें।
- 5
अगर तुरंत नहीं परोस रहे, तो भूरा होने से रोकने के लिए सतह पर सीधे क्लिंग फिल्म लगा दें।
- 6
टॉर्टिला चिप्स या टाकोस के साथ परोसें।