राजमा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसालेदार प्याज़-टमाटर की ग्रेवी में लाल राजमा की पंजाबी करी।
राजमा एक उत्तर भारतीय करी है, जिसमें लाल राजमा को प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और मसालों की ग्रेवी में धीमी आँच पर पकाया जाता है; इसे आमतौर पर उबले चावल के साथ राजमा चावल के रूप में खाया जाता है। 250 ग्राम की एक कटोरी में लगभग 265 kcal, 12 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फ़ाइबर और 8 ग्राम वसा होती है, जो ज़्यादातर खाना पकाने के तेल से आती है, साथ ही लगभग 880 मिलीग्राम सोडियम होता है। 160 ग्राम पके चावल के साथ यह भोजन लगभग 470 kcal का हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.8g | 8.6% |
| वसा | 3.4g | 4.9% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 6.05g | अनुमान |
| फाइबर | 3.7g | 14.8% |
| पानी | 75g | 3.0% |
| कैलोरी | 106 | 4.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.52 | g | 2.6% |
| Monounsaturated | 0.78 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 1.87 | g | 14.4% |
| Omega-3 | 0.561 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.309 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.11 | mg |
| विटामिन E | 0.43 | mg |
| सेलेनियम | 0.98 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.101 | mg | 8.4% |
| vitamin B2 | 0.047 | mg | 3.6% |
| vitamin B3 | 0.511 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 56.2 | mcg | 14.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.11 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.435 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 8.22 | mcg | 6.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.8 | mg | 3.1% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 33.5 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 91.5 | mg | 13.1% |
| potassium | 357 | mg | 13.7% |
| sodium | 350 | mg | 15.2% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.168 | mg | 18.7% |
| manganese | 0.33 | mg | 14.3% |
| selenium | 0.979 | mcg | 1.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 126 | mg | 18.0% | 123% |
| आइसोल्यूसीन | 199 | mg | 14.2% | 104% |
| ल्यूसीन | 357 | mg | 13.1% | 91% |
| लाइसीन | 311 | mg | 14.8% | 101% |
| मेथियोनीन limiting | 118 | mg | 11.2% | 80% |
| फेनिलएलानिन | 372 | mg | 21.3% | 142% |
| थ्रेओनीन | 192 | mg | 18.3% | 120% |
| ट्रिप्टोफैन | 56 | mg | 20.0% | 133% |
| वैलीन | 237 | mg | 13.0% | 93% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखा लाल राजमा 250 ग्राम
- पानी 700 मि.ली.
- रिफाइंड तेल 3 बड़े चम्मच
- जीरा 1 छोटा चम्मच
- तेज पत्ता 1
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- ताज़ा अदरक और लहसुन, कद्दूकस किया हुआ 15 ग्राम अदरक, 4 कली लहसुन
- हरी मिर्च, बीच से चीरी हुई 1
- टमाटर, प्यूरी किए हुए 3 मध्यम (300 ग्राम)
- धनिया पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर और हल्दी 2 छोटे चम्मच, 1 छोटा चम्मच, 1/2 छोटा चम्मच
- गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
- नमक 2 छोटे चम्मच
- हरा धनिया, कटा हुआ 2 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
राजमा को धोकर भरपूर पानी में 8-10 घंटे भिगो दें, फिर पानी निथारकर भिगोने वाला पानी फेंक दें।
- 2
राजमा को 700 मि.ली. पानी और 1 छोटा चम्मच नमक के साथ प्रेशर कुकर में लगभग 25 मिनट (6-7 सीटी) तक पूरी तरह नरम होने तक पकाएँ, या ढककर धीमी आँच पर लगभग 1.5 घंटे तक पकाएँ। पकाने का पानी रख लें।
- 3
भारी तले के बर्तन में तेल गरम करें, जीरा और तेज पत्ता डालकर चटकने दें, फिर प्याज़ डालें और 10-12 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- 4
अदरक, लहसुन और हरी मिर्च डालकर 1 मिनट भूनें, फिर पिसे मसाले और टमाटर प्यूरी डालें और 8-10 मिनट तक पकाएँ, जब तक मसाला गाढ़ा न हो जाए और तेल अलग न होने लगे।
- 5
पकाने के पानी समेत राजमा और बाकी नमक डालें, उबाल आने दें और बिना ढके 20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ; ग्रेवी गाढ़ी करने के लिए कुछ राजमा को बर्तन के किनारे पर दबाकर मसल दें।
- 6
गरम मसाला मिलाएँ, 2 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ और ऊपर से हरा धनिया डालें। उबले चावल या रोटी के साथ परोसें।