उखा
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
आलू, प्याज़, गाजर और सोआ के साथ बना साफ रूसी मछली का सूप।
उखा एक साफ़ रूसी मछली का सूप है: पाइक-पर्च या कॉड जैसी सफेद मछली के टुकड़ों को, अक्सर सैल्मन के साथ, आलू, प्याज़, गाजर, तेजपत्ता और साबुत कालीमिर्च के साथ पकाया जाता है और अंत में डिल डाला जाता है। इसमें वसा और कैलोरी कम होती है और प्रति कटोरी लगभग 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है, साथ ही लगभग 0.9 ग्राम ओमेगा-3 वसा EPA और DHA, जो ज़्यादातर सैल्मन से आती है। मछली को धीमी आंच पर पकाएं ताकि वह टुकड़ों में बनी रहे।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.4g | 9.6% |
| वसा | 1.6g | 2.3% |
| कार्ब्स | 3.8g | 1.3% |
| सरल शर्करा | 1.33g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.87g | अनुमान |
| फाइबर | 0.6g | 2.4% |
| पानी | 88g | 3.5% |
| कैलोरी | 52 | 2.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.36 | g | 1.8% |
| Monounsaturated | 0.44 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 0.48 | g | 3.7% |
| Omega-3 | 0.144 | g | अनुमान |
| EPA | 102 | mg | 11.3% |
| DHA | 146 | mg | 16.2% |
| Omega-6 | 0.336 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.35 | mg |
| विटामिन E | 0.46 | mg |
| सेलेनियम | 4.56 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.6 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.28 | mg | 8.0% |
| vitamin B6 | 0.109 | mg | 6.4% |
| vitamin B9 | 7.69 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.549 | mcg | 22.9% |
| vitamin C | 3.35 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 1.2 (48 IU) | mcg | 8.0% |
| vitamin E | 0.461 | mg | 3.1% |
| vitamin K | 6.8 | mcg | 5.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.1 | mg | 2.3% |
| iron | 0.433 | mg | 2.4% |
| magnesium | 12.3 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 69 | mg | 9.9% |
| potassium | 186 | mg | 7.2% |
| sodium | 188 | mg | 8.2% |
| zinc | 0.203 | mg | 1.8% |
| copper | 0.053 | mg | 5.9% |
| manganese | 0.163 | mg | 7.1% |
| selenium | 4.56 | mcg | 8.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 149 | mg | 21.3% | 159% |
| आइसोल्यूसीन | 247 | mg | 17.6% | 140% |
| ल्यूसीन | 421 | mg | 15.4% | 118% |
| लाइसीन | 480 | mg | 22.9% | 170% |
| मेथियोनीन | 215 | mg | 20.5% | 159% |
| फेनिलएलानिन | 401 | mg | 22.9% | 167% |
| थ्रेओनीन | 233 | mg | 22.2% | 159% |
| ट्रिप्टोफैन | 58 | mg | 20.7% | 150% |
| वैलीन | 283 | mg | 15.5% | 121% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफेद मछली के फ़िले (पाइक-पर्च, पर्च या कॉड) 400 ग्राम
- सैल्मन फ़िले 300 ग्राम
- पानी 1.6 लीटर
- आलू 4 मध्यम (450 ग्राम)
- प्याज़ 1 मध्यम (150 ग्राम)
- गाजर 1 मध्यम (100 ग्राम)
- तेज पत्ता 2
- काली मिर्च के साबुत दाने 8
- ताज़ा सोआ 15 ग्राम
- ताज़ा अजमोद 10 ग्राम
- नमक 2 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
पानी को तेज पत्ता, काली मिर्च के दाने और नमक के साथ उबाल लें।
- 2
कटे हुए आलू, कटा हुआ प्याज़ और कटी हुई गाजर डालें और 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- 3
मछली को बड़े टुकड़ों में काटें और सभी कांटे निकाल दें।
- 4
मछली डालें और बिना हिलाए बहुत धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं, जब तक कि वह आसानी से टुकड़ों में न टूटने लगे।
- 5
सतह से झाग हटाएं, तेज पत्ता निकाल दें और मसाले का स्वाद जांच लें।
- 6
आंच बंद कर दें, कटा हुआ सोआ और अजमोद डालें, ढककर परोसने से पहले 5 मिनट के लिए रख दें।