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उगाली

मध्यम पोषण मूल्य

पानी में पकाए गए सफ़ेद मक्के के आटे का पूर्वी अफ़्रीकी गाढ़ा दलिया।

Ugali — फ़ोटो 1

उगाली केन्या और तंज़ानिया का मुख्य स्टार्च वाला भोजन है, जिसे ज़ाम्बिया और मलावी में न्शीमा, ज़िम्बाब्वे में साद्ज़ा और दक्षिण अफ़्रीका में पाप कहा जाता है: सफ़ेद मक्के का आटा उबलते पानी में तब तक चलाया जाता है जब तक वह सख़्त गुँथा हुआ आटा न बन जाए, फिर उसे गुंबद का आकार दिया जाता है और स्ट्यू तथा साग के साथ हाथ से खाया जाता है। 250 ग्राम के हिस्से में लगभग 310 kcal और 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन केवल 6 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फ़ाइबर और लगभग कोई वसा नहीं होती। साबुत मक्के का आटा (दोना) अधिक फ़ाइबर देता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 2.4g (8.0%)
Fat: 0.6g (2.0%)
Carbs: 27g (90.0%)
फाइबर: 1.3g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन2.4g4.3%
वसा0.6g0.9%
कार्ब्स27g9.0%
सरल शर्करा9.45gअनुमान
जटिल कार्ब्स16.25gअनुमान
फाइबर1.3g5.2%
पानी70g2.8%
कैलोरी1245.5%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
71

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.07g0.4%
Monounsaturated0.13g0.5%
Polyunsaturated0.28g2.2%
Omega-30.084gअनुमान
Omega-60.196gअनुमान
Trans0g0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन E0.04mg
सेलेनियम3.51mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A0mcg0.0%
vitamin B10.035mg2.9%
vitamin B20.014mg1.1%
vitamin B30.284mg1.8%
vitamin B60.046mg2.7%
vitamin B97.01mcg1.8%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C0mg0.0%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.036mg0.2%
vitamin K0mcg0.0%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium3.43mg0.3%
iron0.368mg2.0%
magnesium11.5mg2.9%
phosphorus33.1mg4.7%
potassium47.4mg1.8%
sodium44.4mg1.9%
zinc0.229mg2.1%
copper0.033mg3.7%
manganese0.058mg2.5%
selenium3.51mcg6.4%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 57mg8.1%86%
आइसोल्यूसीन 81mg5.8%65%
ल्यूसीन 336mg12.3%133%
लाइसीन limiting35mg1.7%18%
मेथियोनीन 107mg10.2%112%
फेनिलएलानिन 185mg10.6%109%
थ्रेओनीन 57mg5.4%55%
ट्रिप्टोफैन 13mg4.6%48%
वैलीन 113mg6.2%68%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें
साइड डिश कठिनाई: आसान मात्रा: 6 कुल: 30 मिनट

सामग्री

  • पानी 1 लीटर
  • ठंडा पानी, घोल के लिए 200 मि.ली.
  • सफ़ेद मक्के का आटा (छना हुआ), घोल के लिए 100 ग्राम
  • सफ़ेद मक्के का आटा (छना हुआ), गाढ़ा करने के लिए 400 ग्राम
  • नमक (वैकल्पिक) 1/4 छोटा चम्मच
  • ठंडा पानी, कटोरा गीला करने के लिए 2 बड़े चम्मच
तैयारी
5 मिनट
पकाना
25 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    एक भारी तले वाले सॉसपैन में पानी और नमक (अगर इस्तेमाल कर रहे हों) डालकर उबाल आने दें।

  2. 2

    100 ग्राम मक्के के आटे को ठंडे पानी के साथ मिलाकर एक चिकना घोल बना लें।

  3. 3

    घोल को चलाते हुए उबलते पानी में डालें और 5 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक यह पतला दलिया न बन जाए।

  4. 4

    बचा हुआ आटा एक-एक मुट्ठी करके डालें, और हर बार डालने के बाद चलाते हुए चपटे लकड़ी के चम्मच से गुठलियों को पैन की दीवार पर दबाकर तोड़ें, जब तक मिश्रण बहुत गाढ़ा न हो जाए और पैन छोड़ने न लगे।

  5. 5

    आँच धीमी करें और उगाली को 8-10 मिनट और पलटते और दबाते रहें, जब तक उसमें से पकने की खुशबू न आने लगे और कच्चे आटे का स्वाद न रहे।

  6. 6

    एक कटोरे को ठंडे पानी से खंगालें और पानी निकाल दें, उगाली को गीले कटोरे में दबाकर भरें और उसे एक प्लेट पर गुंबद के आकार में उलट दें।

  7. 7

    गर्मागर्म परोसें, स्लाइस में काटकर, सुकुमा विकी, मांस या बीन्स के स्टू के साथ, या एक गिलास खट्टे दूध के साथ।