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फ़ूफ़ू

मध्यम पोषण मूल्य

उबले कसावा और हरे प्लांटेन को कूटकर चिकना बनाया गया घाना का गुँथा आटा।

Fufu — फ़ोटो 1

फ़ूफ़ू एक चिकना, लचीला आटा है, जो ताज़े कसावा और कच्चे केले को उबालकर और उन्हें ओखली में एक साथ कूटकर बनाया जाता है; इसे घाना और पूरे पश्चिम अफ़्रीका में लाइट सूप, मूंगफली के सूप या पाम नट सूप के साथ खाया जाता है। 250 ग्राम के एक गोले में लगभग 320 kcal होती हैं, जो लगभग सारी स्टार्च से आती हैं (77 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), इसमें 3 ग्राम से कम प्रोटीन होता है और वसा या सोडियम लगभग नहीं होता। प्रोटीन सूप और उसमें डाले गए मांस या मछली से मिलता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 1.1g (3.4%)
Fat: 0.2g (0.6%)
Carbs: 31g (96.0%)
फाइबर: 1.6g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन1.1g2.0%
वसा0.2g0.3%
कार्ब्स31g10.3%
सरल शर्करा10.85gअनुमान
जटिल कार्ब्स18.55gअनुमान
फाइबर1.6g6.4%
पानी67g2.7%
कैलोरी1295.7%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
70

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.07g0.4%
Monounsaturated0.05g0.2%
Polyunsaturated0.03g0.2%
Omega-30.009gअनुमान
Omega-60.021gअनुमान
Trans0g0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C10.1mg
विटामिन E0.12mg
सेलेनियम0.79mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A13.5mcg1.5%
vitamin B10.056mg4.7%
vitamin B20.046mg3.5%
vitamin B30.525mg3.3%
vitamin B60.05mg2.9%
vitamin B915.7mcg3.9%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C10.1mg11.2%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.118mg0.8%
vitamin K1.06mcg0.9%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium9.56mg1.0%
iron0.353mg2.0%
magnesium22.8mg5.7%
phosphorus23.2mg3.3%
potassium266mg10.2%
sodium8.56mg0.4%
zinc0.236mg2.1%
copper0.087mg9.7%
manganese0.24mg10.4%
selenium0.793mcg1.4%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 30mg4.3%124%
आइसोल्यूसीन 21mg1.5%46%
ल्यूसीन limiting34mg1.2%37%
लाइसीन 40mg1.9%55%
मेथियोनीन 30mg2.9%87%
फेनिलएलानिन 39mg2.2%63%
थ्रेओनीन 22mg2.1%58%
ट्रिप्टोफैन 14mg5.0%141%
वैलीन 25mg1.4%41%

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प्रति 100 g मान

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें
साइड डिश कठिनाई: मध्यम मात्रा: 6 कुल: 50 मिनट

सामग्री

  • ताज़ा कसावा (टैपिओका), छिला हुआ और बीच का सख़्त हिस्सा निकाला हुआ 800 ग्राम
  • हरे (कच्चे) प्लांटेन, छिले हुए 2 (400 ग्राम)
  • पानी, उबालने के लिए 2.5 लीटर
  • ठंडा पानी, कूटने के लिए 80 मिली
  • ठंडा पानी, मूसल और हाथ गीले करने के लिए 50 मिली
  • लाइट सूप, मूंगफली का सूप या पाम नट सूप परोसने के लिए
तैयारी
20 मिनट
पकाना
30 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    कसावा को 5 सेमी के टुकड़ों में काटें, उन्हें लंबाई में चीरें और बीच का लकड़ी जैसा सख़्त हिस्सा निकाल दें; हर प्लांटेन को 3-4 टुकड़ों में काटें।

  2. 2

    कसावा को एक बड़े बर्तन में डालें, पानी से ढक दें, उबाल आने दें और 10 मिनट तक पकाएँ।

  3. 3

    प्लांटेन डालें और 15-20 मिनट और उबालें, जब तक दोनों इतने नरम न हो जाएँ कि चाकू आसानी से आर-पार चला जाए।

  4. 4

    अच्छी तरह पानी निथार लें और पहले प्लांटेन को एक बड़ी ओखली में चिकना होने तक कूटें (या फ़ूड प्रोसेसर में पीस लें)।

  5. 5

    कसावा को थोड़े-थोड़े टुकड़े करके डालें और कूटते रहें, गीले हाथों से मिश्रण को पलटते रहें और ठंडा पानी एक-एक चम्मच करके डालते रहें, जब तक यह एक चिकना, लचीला और बिना गुठलियों वाला आटा न बन जाए।

  6. 6

    गीले हाथों से फ़ूफ़ू के लगभग 250 ग्राम के 6 चिकने गोले बनाएँ।

  7. 7

    गरम सूप के कटोरों में तुरंत परोसें; उँगलियों से छोटे-छोटे टुकड़े तोड़ें और उन्हें सूप के साथ निगल लें।