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इडली

अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल

किण्वित चावल और उड़द दाल के घोल से बनी, भाप में पकाई गई दक्षिण भारतीय टिकियाँ।

Idli — फ़ोटो 1

इडली दक्षिण भारत के मुलायम, भाप में पकाए गए केक हैं। इन्हें पिसे हुए चावल और उड़द दाल के घोल से बनाया जाता है, जिसे रात भर खमीर उठने के लिए रखा जाता है। फिर घोल को साँचों में भाप में पकाया जाता है और इडली को सांभर और नारियल की चटनी के साथ परोसा जाता है। तीन इडली (लगभग 120 ग्राम) में लगभग 180 किलो कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम वसा होती है, लेकिन इनमें ज़्यादातर स्टार्च होता है और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम रूप से ऊँचा होता है। इन्हें सांभर के साथ परोसने से प्रोटीन और फ़ाइबर बढ़ जाते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 4.9g (13.4%)
Fat: 0.7g (1.9%)
Carbs: 31g (84.7%)
फाइबर: 1.8g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन4.9g8.8%
वसा0.7g1.0%
कार्ब्स31g10.3%
सरल शर्करा10.85gअनुमान
जटिल कार्ब्स18.35gअनुमान
फाइबर1.8g7.2%
पानी62g2.5%
कैलोरी1516.7%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
69

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.14g0.7%
Monounsaturated0.13g0.5%
Polyunsaturated0.32g2.5%
Omega-30.096gअनुमान
Omega-60.224gअनुमान
Trans0g0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C0mg
विटामिन E0.02mg
सेलेनियम6.92mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A0.092mcg0.0%
vitamin B10.073mg6.1%
vitamin B20.036mg2.8%
vitamin B31.44mg9.0%
vitamin B60.126mg7.4%
vitamin B917.2mcg4.3%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C0.004mg0.0%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.023mg0.2%
vitamin K0.364mcg0.3%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium38mg3.8%
iron1.07mg5.9%
magnesium36.4mg9.1%
phosphorus85.9mg12.3%
potassium155mg6.0%
sodium362mg15.7%
zinc0.664mg6.0%
copper0.195mg21.7%
manganese0.475mg20.7%
selenium6.92mcg12.6%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 130mg18.6%114%
आइसोल्यूसीन 237mg16.9%111%
ल्यूसीन 416mg15.2%96%
लाइसीन limiting239mg11.4%70%
मेथियोनीन 165mg15.7%101%
फेनिलएलानिन 421mg24.1%145%
थ्रेओनीन 174mg16.6%98%
ट्रिप्टोफैन 59mg21.1%126%
वैलीन 290mg15.9%102%

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रेसिपी

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नाश्ता कठिनाई: मध्यम मात्रा: 8 कुल: 55 मिनट

सामग्री

  • इडली चावल या उसना (पारबॉयल्ड) चावल 300 ग्राम
  • साबुत धुली उड़द दाल (छिलका रहित) 100 ग्राम
  • मेथी दाना 1/2 छोटा चम्मच
  • ठंडा पानी, पीसने के लिए 400 मि.ली.
  • नमक 1 1/2 छोटा चम्मच
  • खाने का तेल, चिकना करने के लिए 1 छोटा चम्मच
तैयारी
30 मिनट
पकाना
25 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    चावल को धोकर 5-6 घंटे के लिए भिगो दें। अलग से उड़द दाल को मेथी दाने के साथ धोकर 5-6 घंटे के लिए भिगो दें।

  2. 2

    दाल का पानी निकाल दें और उसे लगभग 150 मि.ली. ठंडे पानी के साथ पीसकर बहुत चिकना, फूला हुआ घोल बनाएँ, फिर उसे एक बड़े कटोरे में निकाल लें।

  3. 3

    चावल का पानी निकाल दें और उसे बचे हुए 250 मि.ली. पानी के साथ बारीक सूजी जैसा थोड़ा दरदरा पीस लें। इसे नमक के साथ दाल में डालें और हाथ से 1 मिनट तक अच्छी तरह मिलाएँ।

  4. 4

    ढककर किसी गर्म जगह (26-32 °C) पर 8-12 घंटे के लिए रख दें, जब तक घोल दोगुना न हो जाए और उसमें से हल्की खट्टी महक न आने लगे।

  5. 5

    इडली के साँचों को तेल से चिकना करें, घोल को धीरे से चलाएँ और हर खाने को तीन-चौथाई तक भरें।

  6. 6

    स्टीमर में या बिना सीटी वाले प्रेशर कुकर में 2-3 सेमी पानी उबालें, स्टैंड रखें और मध्यम आँच पर 10-12 मिनट तक भाप में पकाएँ, जब तक टूथपिक साफ़ न निकले।

  7. 7

    3 मिनट तक रखा रहने दें, गीले चम्मच से इडलियाँ निकालें और सांभर व नारियल की चटनी के साथ गरमागरम परोसें।