ओनिगिरी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सैल्मन भरावन वाली नमकीन जापानी राइस बॉल, नोरी में लिपटी हुई।
ओनिगिरी एक जापानी चावल की बॉल है: हल्के नमकीन छोटे दाने वाले चावल को किसी भरावन, यहां ग्रिल्ड नमकीन सैल्मन, के चारों ओर दबाया जाता है और नोरी की पट्टी में लपेटा जाता है। 125 ग्राम की एक चावल बॉल में लगभग 210 किलोकैलोरी होती है, जो लगभग पूरी तरह सफ़ेद चावल से आती है, साथ ही 7 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होती है। मिसो सूप के कटोरे के साथ दो चावल बॉल एक हल्का भोजन बनाती हैं; सैल्मन के बजाय अचारी आलूबुखारा (उमेबोशी) भरावन में प्रोटीन कम होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.6g | 10.0% |
| वसा | 1.7g | 2.4% |
| कार्ब्स | 32g | 10.7% |
| सरल शर्करा | 11.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 20.8g | अनुमान |
| पानी | 60g | 2.4% |
| कैलोरी | 168 | 7.5% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.39 | g | 1.9% |
| Monounsaturated | 0.48 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 0.49 | g | 3.8% |
| Omega-3 | 0.147 | g | अनुमान |
| EPA | 102 | mg | 11.3% |
| DHA | 125 | mg | 13.9% |
| Omega-6 | 0.343 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.72 | mg |
| विटामिन E | 0.54 | mg |
| सेलेनियम | 9.06 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 22.8 | mcg | 2.5% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.061 | mg | 4.7% |
| vitamin B3 | 1.62 | mg | 10.1% |
| vitamin B6 | 0.124 | mg | 7.3% |
| vitamin B9 | 13.1 | mcg | 3.3% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 2.72 | mg | 3.0% |
| vitamin D | 1.37 (55 IU) | mcg | 9.1% |
| vitamin E | 0.539 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 0.342 | mcg | 0.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 6.9 | mg | 0.7% |
| iron | 0.462 | mg | 2.6% |
| magnesium | 12.6 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 72.5 | mg | 10.4% |
| potassium | 101 | mg | 3.9% |
| sodium | 230 | mg | 10.0% |
| zinc | 0.529 | mg | 4.8% |
| copper | 0.102 | mg | 11.3% |
| manganese | 0.453 | mg | 19.7% |
| selenium | 9.06 | mcg | 16.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 141 | mg | 20.1% | 124% |
| आइसोल्यूसीन | 254 | mg | 18.1% | 119% |
| ल्यूसीन | 454 | mg | 16.6% | 105% |
| लाइसीन | 359 | mg | 17.1% | 106% |
| मेथियोनीन | 238 | mg | 22.7% | 146% |
| फेनिलएलानिन | 465 | mg | 26.6% | 160% |
| थ्रेओनीन | 220 | mg | 21.0% | 124% |
| ट्रिप्टोफैन | 59 | mg | 21.1% | 126% |
| वैलीन | 326 | mg | 17.9% | 115% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- जापानी छोटे दाने वाला चावल 300 ग्राम
- पानी 400 मिलीलीटर
- सैल्मन फ़िलेट 120 ग्राम
- साके 1 बड़ा चम्मच
- नमक 3/4 छोटा चम्मच
- नोरी शीट 3
बनाने की विधि
- 1
चावल को तब तक धोएं जब तक पानी लगभग साफ न निकलने लगे, फिर उसे पानी के साथ राइस कुकर में या ढके हुए बर्तन में पकाएं और 10 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें।
- 2
सैल्मन पर साके और एक चुटकी नमक छिड़कें, फिर उसे 8 मिनट तक ग्रिल करें या पैन में तलें, जब तक वह पूरी तरह पक न जाए।
- 3
खाल और कोई भी कांटे हटा दें और सैल्मन को कांटे से टुकड़ों में तोड़ लें।
- 4
6 पट्टियां बनाने के लिए हर नोरी शीट को आधा काटें।
- 5
अपने हाथ गीले करें, उन पर थोड़ा नमक मलें और लगभग 110 ग्राम गर्म चावल लें।
- 6
चावल में एक गड्ढा बनाएं, 15 ग्राम सैल्मन डालें, उसे चावल से ढक दें और मज़बूत, समान दबाव से त्रिकोण का आकार दें।
- 7
खाने से ठीक पहले आधार के चारों ओर नोरी की पट्टी लपेटें ताकि वह कुरकुरी बनी रहे।