मसाला डोसा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
आलू की भरावन के साथ दक्षिण भारतीय किण्वित चावल और दाल का डोसा।
मसाला डोसा एक पतला, कुरकुरा क्रेप है जो पिसे हुए चावल और उड़द दाल के किण्वित घोल से बनाया जाता है, तवे पर सेककर मसालेदार आलू-प्याज़ की भरावन के चारों ओर मोड़ा जाता है। लगभग 200 ग्राम के एक डोसे में लगभग 330 कैलोरी होती है, जो अधिकतर चावल और आलू से मिलने वाला स्टार्च है, साथ ही लगभग 8-8 ग्राम प्रोटीन और वसा। इसे सांभर, यानी दाल और सब्ज़ियों के स्ट्यू, जिसके साथ यह आमतौर पर आता है, के साथ खाने से प्रोटीन और फाइबर मिलता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4g | 7.1% |
| वसा | 4.1g | 5.9% |
| कार्ब्स | 29g | 9.7% |
| सरल शर्करा | 10.15g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 16.35g | अनुमान |
| फाइबर | 2.5g | 10.0% |
| पानी | 62g | 2.5% |
| कैलोरी | 166 | 7.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.64 | g | 3.2% |
| Monounsaturated | 0.93 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 2.27 | g | 17.5% |
| Omega-3 | 0.681 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.589 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 7.06 | mg |
| विटामिन E | 0.36 | mg |
| सेलेनियम | 4.67 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.83 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.207 | mg | 12.2% |
| vitamin B9 | 19.3 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 7.06 | mg | 7.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.36 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 9.37 | mcg | 7.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.2 | mg | 2.8% |
| iron | 0.933 | mg | 5.2% |
| magnesium | 33.1 | mg | 8.3% |
| phosphorus | 76.1 | mg | 10.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 355 | mg | 15.4% |
| zinc | 0.571 | mg | 5.2% |
| copper | 0.201 | mg | 22.3% |
| manganese | 0.41 | mg | 17.8% |
| selenium | 4.67 | mcg | 8.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 101 | mg | 14.4% | 110% |
| आइसोल्यूसीन | 181 | mg | 12.9% | 106% |
| ल्यूसीन | 309 | mg | 11.3% | 89% |
| लाइसीन limiting | 206 | mg | 9.8% | 75% |
| मेथियोनीन | 126 | mg | 12.0% | 96% |
| फेनिलएलानिन | 330 | mg | 18.9% | 141% |
| थ्रेओनीन | 140 | mg | 13.3% | 98% |
| ट्रिप्टोफैन | 50 | mg | 17.9% | 133% |
| वैलीन | 225 | mg | 12.4% | 98% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफ़ेद चावल (इडली चावल या उसना चावल) 300 ग्राम
- उड़द दाल (छिलका उतरी और दो भाग की हुई) 100 ग्राम
- मेथी दाना 1 छोटा चम्मच
- नमक 15 ग्राम, बाँटकर
- आलू 700 ग्राम
- वनस्पति तेल 70 मिली, बाँटकर
- राई 1 छोटा चम्मच
- चना दाल 1 बड़ा चम्मच
- करी पत्ता 12
- हरी मिर्च, कटी हुई 2
- अदरक, कद्दूकस किया हुआ 10 ग्राम
- प्याज़, पतले कटे हुए 2 मध्यम (220 ग्राम)
- हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- ताज़ा धनिया, कटा हुआ 5 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
चावल और उड़द दाल को धोकर अलग-अलग बर्तनों में 5 घंटे के लिए भिगोएँ, दाल में मेथी दाना डाल दें।
- 2
दाल को फूला हुआ पेस्ट बनने तक पीसें और चावल को थोड़ा दरदरा पेस्ट बनने तक पीसें, कुल मिलाकर लगभग 450 मिली भिगोने वाला पानी इस्तेमाल करते हुए, फिर उन्हें 9 ग्राम नमक के साथ मिलाएँ। ढककर गरम जगह पर रातभर खमीर उठने के लिए रख दें, जब तक यह फूल न जाए और हल्का खट्टा न हो जाए।
- 3
भरावन के लिए, आलू को 20 मिनट तक उबालें जब तक वे नरम न हो जाएँ, फिर छीलकर मोटा-मोटा तोड़ लें।
- 4
एक पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें, राई को चटकने तक भूनें, फिर चना दाल, करी पत्ता, मिर्च और अदरक डालकर 1 मिनट तक पकाएँ।
- 5
प्याज़ डालें और 6-8 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ, फिर हल्दी, आलू, बचा हुआ नमक और 120 मिली पानी डालकर मिलाएँ और 3 मिनट तक पकाएँ; अंत में धनिया डालकर मिलाएँ।
- 6
एक तवा मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें, बीच में एक कलछी घोल (लगभग 120 मिली) डालें और इसे गोलाई में बाहर की ओर फैलाकर 25 सेमी के पतले गोले में फैलाएँ।
- 7
किनारों पर 1 छोटा चम्मच तेल डालें और 2-3 मिनट तक सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाएँ, फिर आधे हिस्से पर भरावन रखें, मोड़ें और सांभर तथा नारियल चटनी के साथ परोसें।