मैक्सिकन राइस
मध्यम पोषण मूल्य
मैक्सिकन चावल, पहले तले हुए, फिर टमाटर प्यूरी और चिकन शोरबे में पकाए गए।
मैक्सिकन लाल चावल (आरोस रोहो) लंबे दाने वाला चावल है, जिसे तेल में सुनहरा होने तक भूना जाता है, फिर टमाटर, प्याज़ और लहसुन की प्यूरी में चिकन शोरबे, मटर और गाजर के साथ पकाया जाता है। 170 ग्राम की साइड डिश में लगभग 260 किलो कैलोरी होती है, जो मुख्यतः परिष्कृत स्टार्च (44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) से आती है, साथ ही 7 ग्राम वसा, 5 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम से कम फाइबर और लगभग 620 मिलीग्राम सोडियम होता है। इसके साथ बीन्स खाने से प्रोटीन और फाइबर जुड़ते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.9g | 5.2% |
| वसा | 4.3g | 6.1% |
| कार्ब्स | 26g | 8.7% |
| सरल शर्करा | 9.1g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 15.9g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 66g | 2.6% |
| कैलोरी | 154 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.36 | g | 1.8% |
| Monounsaturated | 2.55 | g | 10.2% |
| Polyunsaturated | 1.19 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.357 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.833 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.4 | mg |
| विटामिन E | 0.79 | mg |
| सेलेनियम | 4.78 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.5 | mcg | 4.6% |
| vitamin B1 | 0.043 | mg | 3.6% |
| vitamin B2 | 0.048 | mg | 3.7% |
| vitamin B3 | 0.691 | mg | 4.3% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 6.39 | mcg | 1.6% |
| vitamin B12 | 0.009 | mcg | 0.4% |
| vitamin C | 2.4 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.794 | mg | 5.3% |
| vitamin K | 5.46 | mcg | 4.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.6 | mg | 1.7% |
| iron | 0.432 | mg | 2.4% |
| magnesium | 11.9 | mg | 3.0% |
| phosphorus | 47.2 | mg | 6.7% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 365 | mg | 15.9% |
| zinc | 0.442 | mg | 4.0% |
| copper | 0.093 | mg | 10.3% |
| manganese | 0.38 | mg | 16.5% |
| selenium | 4.78 | mcg | 8.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 66 | mg | 9.4% | 94% |
| आइसोल्यूसीन | 115 | mg | 8.2% | 87% |
| ल्यूसीन | 213 | mg | 7.8% | 79% |
| लाइसीन limiting | 122 | mg | 5.8% | 58% |
| मेथियोनीन | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| फेनिलएलानिन | 223 | mg | 12.7% | 124% |
| थ्रेओनीन | 102 | mg | 9.7% | 93% |
| ट्रिप्टोफैन | 30 | mg | 10.7% | 103% |
| वैलीन | 157 | mg | 8.6% | 89% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लंबे दाने वाला सफ़ेद चावल 400 ग्राम
- रिफाइंड तेल 4 बड़े चम्मच
- टमाटर 2 मध्यम (250 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़ 1/2 (70 ग्राम)
- लहसुन 2 कलियाँ (8 ग्राम)
- चिकन ब्रॉथ, गरम 700 मिली
- फ्रोज़न मटर और कटी हुई गाजर 120 ग्राम
- सेरानो मिर्च, साबुत 1 (10 ग्राम)
- ताज़ा हरा धनिया 2 डंठल
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
चावल को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न निकलने लगे, फिर 10 मिनट तक अच्छी तरह पानी निथरने दें।
- 2
टमाटर, प्याज़ और लहसुन को पीसकर चिकनी प्यूरी बना लें और प्यूरी को छान लें।
- 3
एक चौड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और चावल को बार-बार चलाते हुए 6-8 मिनट तक भूनें, जब तक दाने अपारदर्शी और हल्के सुनहरे न हो जाएँ।
- 4
टमाटर की प्यूरी डालें और चलाते हुए 3-4 मिनट तक भूनें, जब तक वह गाढ़ी होकर थोड़ी गहरे रंग की न हो जाए।
- 5
गरम ब्रॉथ, नमक, मटर और गाजर, मिर्च और हरा धनिया डालें; उबाल आने दें।
- 6
कसकर ढक दें, आँच धीमी कर दें और ढक्कन उठाए बिना 18-20 मिनट तक पकाएँ, जब तक सारा तरल सोख न लिया जाए।
- 7
आँच बंद कर दें, 5 मिनट तक ढका रहने दें, मिर्च और हरा धनिया निकाल दें और काँटे से चावल के दाने हल्के से अलग कर दें।