जोलोफ राइस
मध्यम पोषण मूल्य
पश्चिम अफ़्रीकी चावल, मसालेदार टमाटर और मिर्च की चटनी में पका हुआ।
जोलोफ राइस पश्चिम अफ्रीका का एक वन-पॉट व्यंजन है जिसमें लंबे दाने वाले चावल को ब्लेंड किए हुए टमाटर, लाल शिमला मिर्च, स्कॉच बोनेट मिर्च और प्याज़ से बने तले हुए आधार में टमाटर पेस्ट, थाइम, करी पाउडर और स्टॉक के साथ पकाया जाता है। 250 ग्राम की सर्विंग में लगभग 430 कैलोरी होती है, जो अधिकतर सफेद चावल से आती है, साथ ही पकाने के तेल से 14 ग्राम वसा और केवल 9 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ में ग्रिल्ड चिकन, मछली या बीन्स परोसने से इसमें कमी वाला प्रोटीन मिल जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.7g | 6.6% |
| वसा | 5.6g | 8.0% |
| कार्ब्स | 27g | 9.0% |
| सरल शर्करा | 9.45g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 15.95g | अनुमान |
| फाइबर | 1.6g | 6.4% |
| पानी | 63g | 2.5% |
| कैलोरी | 172 | 7.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 2.03 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 15.2 | mg |
| विटामिन E | 0.86 | mg |
| सेलेनियम | 6.58 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| आइसोल्यूसीन | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| ल्यूसीन | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| लाइसीन limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| मेथियोनीन | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| फेनिलएलानिन | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| थ्रेओनीन | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| ट्रिप्टोफैन | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| वैलीन | 178 | mg | 9.8% | 83% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लंबे दाने वाला पारबॉइल्ड चावल 500 ग्राम
- प्लम टमाटर 400 ग्राम
- लाल शिमला मिर्च 2 (300 ग्राम)
- स्कॉच बॉनेट मिर्च 1
- प्याज़ 2 मध्यम (300 ग्राम)
- वेजिटेबल तेल 100 मिली
- टोमैटो पेस्ट 70 ग्राम
- चिकन स्टॉक 750 मिली
- स्टॉक क्यूब्स 2
- करी पाउडर 1 टीस्पून
- सूखा थाइम 1 टीस्पून
- तेज पत्ता 2
- नमक 1 टीस्पून
- सफ़ेद काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
टमाटर, शिमला मिर्च, स्कॉच बॉनेट मिर्च और 1 प्याज़ को तब तक ब्लेंड करें जब तक यह एकसार न हो जाए, फिर इस प्यूरी को एक सॉसपैन में 15-20 मिनट तक उबालें, जब तक यह लगभग एक-तिहाई कम न हो जाए।
- 2
चावल को कई बार पानी बदलकर धोएं जब तक पानी लगभग साफ न निकलने लगे, और पानी निकाल दें।
- 3
एक बड़े भारी बर्तन में मध्यम आंच पर तेल गरम करें और कटे हुए दूसरे प्याज़ को 5 मिनट तक तलें, जब तक वह नरम न हो जाए।
- 4
टोमैटो पेस्ट डालकर मिलाएं और 5 मिनट तक तलें, जब तक यह गहरा न हो जाए। इसमें गाढ़ी की गई प्यूरी, करी पाउडर, थाइम, तेज पत्ता और मसला हुआ स्टॉक क्यूब्स डालें और 10 मिनट तक हिलाते हुए तलें, जब तक तेल ऊपर न आ जाए।
- 5
स्टॉक डालें, नमक और सफ़ेद काली मिर्च मिलाएं और उबाल आने दें, फिर चावल डालकर मिलाएं।
- 6
बर्तन को फॉइल और ढक्कन से कसकर ढक दें और धीमी आंच पर 30-35 मिनट तक पकाएं, बीच में एक बार हिलाएं, जब तक तरल सोख न लिया जाए और चावल नरम न हो जाए।
- 7
तेज पत्ता निकाल दें, चावल को कांटे से फुलाएं और परोसें।