कोशारी
मध्यम पोषण मूल्य
टमाटर सॉस और तले हुए प्याज़ के साथ मिस्री चावल, दाल और पास्ता।
कोशरी मिस्र का राष्ट्रीय स्ट्रीट फ़ूड है। इसमें भूरी मसूर और सेंवई के साथ पकाए गए चावल पर मैकरोनी और काबुली चने की परत लगाई जाती है, फिर ऊपर से मसालेदार टमाटर सॉस, लहसुन वाला सिरका और कुरकुरे तले हुए प्याज़ डाले जाते हैं। 400 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 605 kcal, 19 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम वसा, 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम फ़ाइबर और लगभग 1,070 मिलीग्राम सोडियम होता है। कम पास्ता और अधिक मसूर व काबुली चने इस्तेमाल करने से प्रति कैलोरी प्रोटीन और फ़ाइबर बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.7g | 8.4% |
| वसा | 4.2g | 6.0% |
| कार्ब्स | 24g | 8.0% |
| सरल शर्करा | 8.4g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 13.2g | अनुमान |
| फाइबर | 2.4g | 9.6% |
| पानी | 66g | 2.6% |
| कैलोरी | 151 | 6.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.82 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.47 | mg |
| विटामिन E | 1.72 | mg |
| सेलेनियम | 8.08 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| आइसोल्यूसीन | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| ल्यूसीन | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| लाइसीन limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| मेथियोनीन | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| फेनिलएलानिन | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| थ्रेओनीन | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| ट्रिप्टोफैन | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| वैलीन | 212 | mg | 11.6% | 77% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- साबुत मसूर 200 ग्राम
- मिस्री चावल (मध्यम दाने वाला) 300 ग्राम
- सेवइयाँ, छोटे टुकड़ों में तोड़ी हुई 50 ग्राम
- एल्बो मैकरोनी या कोई अन्य छोटा पास्ता 250 ग्राम
- काबुली चना, डिब्बाबंद, पानी निथारा हुआ 1 डिब्बा (240 ग्राम)
- प्याज़, पतले लंबे कटे हुए 3 बड़े (500 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल 250 मिली
- डिब्बाबंद कुचले हुए टमाटर 800 ग्राम
- लहसुन, कुचला हुआ 6 कलियाँ (25 ग्राम)
- सफ़ेद सिरका 4 बड़े चम्मच (60 मिली)
- पिसा जीरा 2 छोटे चम्मच (4 ग्राम)
- चिली फ्लेक्स या लाल मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम)
- नमक 2.5 छोटे चम्मच (15 ग्राम), और पास्ता के पानी के लिए अतिरिक्त
- पानी 750 मिली, और उबालने के लिए अतिरिक्त
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े पैन में तेल गरम करें और प्याज़ को मध्यम आँच पर 20-25 मिनट तक, बार-बार चलाते हुए, गहरा भूरा और कुरकुरा होने तक तलें; उन्हें निकालकर पेपर टॉवल पर रखें और तेल बचाकर रखें।
- 2
मसूर को भरपूर पानी में 15 मिनट तक आधा पकने तक उबालें, फिर पानी निथार लें।
- 3
एक पतीले में सेवइयों को प्याज़ वाले तेल के 2 बड़े चम्मच में सुनहरा होने तक भूनें, फिर चावल, मसूर, 750 मिली पानी और 1.5 छोटा चम्मच नमक डालें, उबाल आने दें, ढककर धीमी आँच पर 20 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 4
इस बीच, मैकरोनी को नमक वाले पानी में अल डेंटे (हल्का कड़ा) होने तक उबालें, फिर पानी निथार लें।
- 5
सॉस के लिए, आधे लहसुन को 2 बड़े चम्मच प्याज़ वाले तेल में 30 सेकंड तक भूनें, फिर टमाटर, जीरा, मिर्च, 1 छोटा चम्मच नमक और 2 बड़े चम्मच सिरका डालें, और गाढ़ा होने तक 20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 6
बचे हुए लहसुन और सिरके में एक चुटकी नमक और 2 बड़े चम्मच पानी मिलाकर लहसुन वाला सिरका (दक़्क़ा) बनाएँ; काबुली चने गरम कर लें।
- 7
कटोरों में चावल और मसूर, मैकरोनी और काबुली चने की परतें लगाएँ, ऊपर से चम्मच से टमाटर सॉस और दक़्क़ा डालें, और कुरकुरे प्याज़ से सजाएँ।