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चावल और बीन्स

अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल

काली बीन्स, प्याज़ और शिमला मिर्च के साथ तले गए लैटिन अमेरिकी चावल।

Rice and Beans — फ़ोटो 1

गायो पिंतो कोस्टा रिका का व्यंजन है, जिसमें एक दिन पुराने सफ़ेद चावल को काले बीन्स और उनके गहरे रंग के पकाने वाले पानी, प्याज़, शिमला मिर्च, लहसुन और हरे धनिये के साथ तला जाता है; निकारागुआ में इसे लाल बीन्स से बनाया जाता है। 220 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 300 kcal, 10 ग्राम प्रोटीन, 7.6 ग्राम फ़ाइबर और 7 ग्राम वसा होती है, साथ में लगभग 630 मिलीग्राम सोडियम होता है। साथ में एक तला हुआ अंडा, जैसा कोस्टा रिका में परोसा जाता है, लगभग 6 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 4.4g (14.8%)
Fat: 3.3g (11.1%)
Carbs: 22g (74.1%)
फाइबर: 3.4g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन4.4g7.9%
वसा3.3g4.7%
कार्ब्स22g7.3%
सरल शर्करा7.7gअनुमान
जटिल कार्ब्स10.9gअनुमान
फाइबर3.4g13.6%
पानी69g2.8%
कैलोरी1366.0%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
60

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated0.31g1.6%
Monounsaturated1.95g7.8%
Polyunsaturated0.97g7.5%
Omega-30.291gअनुमान
Omega-60.679gअनुमान
Trans0.01g0.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C5.48mg
विटामिन E0.86mg
सेलेनियम3.96mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A11.8mcg1.3%
vitamin B10.076mg6.3%
vitamin B20.031mg2.4%
vitamin B30.374mg2.3%
vitamin B60.08mg4.7%
vitamin B940mcg10.0%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C5.48mg6.1%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.865mg5.8%
vitamin K6.71mcg5.6%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium19mg1.9%
iron0.879mg4.9%
magnesium31.2mg7.8%
phosphorus72.7mg10.4%
potassium171mg6.6%
sodium285mg12.4%
zinc0.645mg5.9%
copper0.112mg12.4%
manganese0.401mg17.4%
selenium3.96mcg7.2%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 115mg16.4%116%
आइसोल्यूसीन 189mg13.5%102%
ल्यूसीन 347mg12.7%92%
लाइसीन limiting258mg12.3%87%
मेथियोनीन 134mg12.8%94%
फेनिलएलानिन 362mg20.7%142%
थ्रेओनीन 175mg16.7%113%
ट्रिप्टोफैन 52mg18.6%127%
वैलीन 238mg13.1%96%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें
साइड डिश कठिनाई: आसान मात्रा: 6 कुल: 30 मिनट

सामग्री

  • पके हुए सफ़ेद चावल, बेहतर हो तो एक दिन पुराने 600 ग्राम
  • पका हुआ काला राजमा (ब्लैक बीन्स), पानी निथारा हुआ 450 ग्राम
  • राजमा उबालने का पानी 120 मि.ली.
  • रिफ़ाइंड तेल 3 बड़े चम्मच
  • प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (130 ग्राम)
  • लाल शिमला मिर्च, बारीक कटी हुई 1/2 (80 ग्राम)
  • लहसुन, बारीक कुटा हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
  • हरा धनिया, कटा हुआ 15 ग्राम
  • नमक स्वादानुसार
तैयारी
10 मिनट
पकाना
20 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और प्याज़ व शिमला मिर्च को 5 मिनट तक नरम होने तक भूनें।

  2. 2

    लहसुन डालें और 1 मिनट और भूनें।

  3. 3

    काला राजमा उसके उबालने के पानी के साथ डालें और 3-4 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक पानी लगभग आधा न रह जाए और गहरे रंग का न हो जाए।

  4. 4

    ठंडे चावल डालें, सारी गाँठें तोड़ दें, और उन्हें राजमा में धीरे से मिलाएँ जब तक हर दाना राजमा के पानी के रंग में न रंग जाए।

  5. 5

    5-8 मिनट तक पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक चावल गरम न हो जाएँ और मिश्रण काफ़ी सूखा न हो जाए; नमक डालें।

  6. 6

    हरा धनिया मिलाएँ और गरमागरम परोसें, नाश्ते में तले हुए अंडों और सावर क्रीम के साथ या मांस या मछली के साथ साइड डिश के रूप में।