पुलाव

मध्यम पोषण मूल्य

लंबे दाने वाले चावल, जिन्हें सेंवई के साथ मक्खन में भूना जाता है, फिर धीमी आँच पर पकाया जाता है।

राइस पिलाफ़, या पिलाव, लंबे दाने वाले चावल हैं। इन्हें मक्खन और तेल में भूनी गई गेहूँ की सेवइयों के साथ मिलाकर पानी या स्टॉक में तब तक पकाया जाता है जब तक वे खिले-खिले न हो जाएँ। यह तुर्की और मध्य पूर्व में एक आम साइड डिश है। 200 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 340 kcal होती हैं, जो अधिकतर रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट (59 ग्राम) से आती हैं। इसमें 6 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा और लगभग 570 मि.ग्रा. सोडियम भी होता है। प्रोटीन और फ़ाइबर के लिए इसे बीन्स, सब्ज़ियों या ग्रिल्ड मांस के साथ खाएँ।

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 3g (8.1%)

Fat: 4g (10.8%)

Carbs: 30g (81.1%)

फाइबर: 0.6g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	3g	5.4%
वसा	4g	5.7%
कार्ब्स	30g	10.0%
सरल शर्करा	10.5g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	18.9g	अनुमान
फाइबर	0.6g	2.4%
पानी	62g	2.5%
कैलोरी	169	7.5%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	1.82	g	9.1%
Monounsaturated	1.05	g	4.2%
Polyunsaturated	0.9	g	6.9%
Omega-3	0.27	g	अनुमान
Omega-6	0.63	g	अनुमान
Trans	0	g	0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन E	0.51	mg
सेलेनियम	8	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	18.8	mcg	2.1%
vitamin B1	0.02	mg	1.7%
vitamin B2	0.017	mg	1.3%
vitamin B3	0.512	mg	3.2%
vitamin B6	0.045	mg	2.6%
vitamin B9	2.5	mcg	0.6%
vitamin B12	0.005	mcg	0.2%
vitamin C	0	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.509	mg	3.4%
vitamin K	0.291	mcg	0.2%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	12.9	mg	1.3%
iron	0.325	mg	1.8%
magnesium	11.4	mg	2.9%
phosphorus	47.2	mg	6.7%
potassium	48.9	mg	1.9%
sodium	287	mg	12.5%
zinc	0.431	mg	3.9%
copper	0.092	mg	10.2%
manganese	0.398	mg	17.3%
selenium	8	mcg	14.5%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	70	mg	10.0%	89%
आइसोल्यूसीन	126	mg	9.0%	85%
ल्यूसीन	242	mg	8.9%	81%
लाइसीन limiting	100	mg	4.8%	42%
मेथियोनीन	122	mg	11.6%	108%
फेनिलएलानिन	248	mg	14.2%	123%
थ्रेओनीन	106	mg	10.1%	86%
ट्रिप्टोफैन	36	mg	12.9%	111%
वैलीन	171	mg	9.4%	87%

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रेसिपी

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साइड डिश कठिनाई: आसान मात्रा: 6 कुल: 50 मिनट

सामग्री

लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल 400 ग्राम
भिगोने के लिए एक चुटकी नमक मिला गुनगुना पानी 1 लीटर
गेहूँ की सेंवई (सेहरिये), तोड़ी हुई 60 ग्राम
मक्खन 40 ग्राम
सूरजमुखी का तेल 1 बड़ा चम्मच
गरम पानी या चिकन स्टॉक 750 मि.ली.
नमक 1.5 छोटा चम्मच (9 ग्राम)

तैयारी

25 मिनट

पकाना

25 मिनट

बनाने की विधि

1
चावल को नमक मिले गुनगुने पानी में 20 मिनट तक भिगोएँ, फिर छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, और अच्छी तरह पानी निथार लें।
2
एक भारी तले वाले बर्तन में मध्यम आँच पर तेल के साथ मक्खन पिघलाएँ, सेंवई डालें और 2-3 मिनट तक चलाते रहें, जब तक वह सुनहरी भूरी न हो जाए।
3
निथारे हुए चावल डालें और 3-4 मिनट तक चलाते रहें, जब तक दाने पारदर्शी न हो जाएँ और उन पर चिकनाई की परत न चढ़ जाए।
4
गरम पानी या स्टॉक डालें, नमक डालें, एक बार चलाएँ और उबाल आने दें।
5
ढक दें, आँच को सबसे धीमा कर दें और 12-15 मिनट तक पकाएँ, जब तक सारा तरल सोख न लिया जाए और सतह पर छोटे-छोटे छेद न दिखने लगें।
6
बर्तन को आँच से उतार लें, ढक्कन के नीचे एक साफ़ किचन तौलिया रखें और पुलाव को 10 मिनट तक ढका रहने दें।
7
कांटे से धीरे-धीरे दाने अलग करें और स्ट्यू, ग्रिल किए मांस या दही के साथ परोसें।