इंजेरा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
किण्वित टेफ़ आटे से बनी इथियोपियाई स्पंजी खमीरी चपटी रोटी।
इंजेरा इथियोपिया और इरिट्रिया की स्पंजी, हल्की खट्टी फ्लैटब्रेड है, जो टेफ़ के आटे के घोल से बनती है जिसे 2-3 दिन तक किण्वित किया जाता है और एक बड़े तवे पर केवल एक तरफ़ से पकाया जाता है; यह स्टू के लिए प्लेट और बर्तन दोनों का काम करती है। 150 ग्राम की एक इंजेरा में लगभग 230 किलो कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फ़ाइबर और साबुत अनाज टेफ़ से लगभग 5 मिलीग्राम आयरन होता है, और वसा 2 ग्राम से कम होती है। इथियोपिया के बाहर बनाए जाने वाले संस्करणों में अक्सर गेहूँ या जौ का आटा मिलाया जाता है, जिसमें ग्लूटेन होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.5g | 9.8% |
| वसा | 1.2g | 1.7% |
| कार्ब्स | 30g | 10.0% |
| सरल शर्करा | 10.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 16.2g | अनुमान |
| फाइबर | 3.3g | 13.2% |
| पानी | 62g | 2.5% |
| कैलोरी | 155 | 6.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
पूरी जीआई रैंकिंग देखने के लिए क्लिक करें →
वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.413 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन E | 0.05 | mg |
| सेलेनियम | 1.83 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| आइसोल्यूसीन | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| ल्यूसीन | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| लाइसीन limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| मेथियोनीन | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| फेनिलएलानिन | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| थ्रेओनीन | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| ट्रिप्टोफैन | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| वैलीन | 285 | mg | 15.7% | 75% |
अन्य उत्पादों से तुलना करें
प्रति 100 g मान
साथ-साथ तुलना देखने के लिए ऊपर उत्पाद जोड़ें।
मिलते-जुलते उत्पाद
मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल के अनुसार सबसे नज़दीकी
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- टेफ़ का आटा (सफ़ेद या भूरा) 500 ग्राम
- गुनगुना पानी, घोल के लिए 750 मि.ली.
- एर्शो (पिछले बैच का तरल खमीर), या 60 मि.ली. पानी में 1/4 छोटा चम्मच सूखा यीस्ट 60 मि.ली.
- पानी, अब्सित के लिए 250 मि.ली.
- नमक 1/2 छोटा चम्मच
- खाने का तेल, पैन पोंछने के लिए 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े कटोरे में टेफ़ के आटे को गुनगुने पानी और एर्शो या यीस्ट के मिश्रण के साथ फेंटकर चिकना, पतला घोल बनाएँ, हल्का-सा ढककर कमरे के तापमान (20-25 °C) पर 2-3 दिन के लिए छोड़ दें, जब तक उसमें बुलबुले न आ जाएँ और वह खट्टा न हो जाए।
- 2
ऊपर जमा होने वाले पीले-से तरल (लगभग 150 मि.ली.) को निकाल दें और घोल को अच्छी तरह चलाएँ।
- 3
अब्सित के लिए, एक छोटे पैन में 250 मि.ली. पानी उबालें, उसमें 1 कप (240 मि.ली.) घोल फेंटते हुए डालें और चलाते हुए 2-3 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह दलिया की तरह गाढ़ा न हो जाए।
- 4
अब्सित को गुनगुना होने तक ठंडा होने दें, उसे नमक के साथ वापस घोल में मिलाएँ और 30-60 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक फिर से बुलबुले न उठने लगें; घोल क्रेप के घोल जितना पतला होना चाहिए।
- 5
एक बड़े नॉनस्टिक पैन या मिताद को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और तेल लगे पेपर टॉवल से उसे हल्का-सा पोंछें।
- 6
एक कलछी घोल किनारे से बीच की ओर गोल-गोल घुमाते हुए डालें ताकि पैन पर पतली परत बन जाए, सतह पर छेद दिखने तक प्रतीक्षा करें, फिर ढककर 1-2 मिनट तक पकाएँ, जब तक ऊपरी सतह सूख न जाए और किनारे उठने न लगें; पलटें नहीं।
- 7
हर इंजेरा को एक कपड़े पर सरका दें और भाप निकलना बंद होने तक उन्हें एक के ऊपर एक रखे बिना ठंडा होने दें, फिर ऊपर से चम्मच से वट स्ट्यू डालकर परोसें।