सुशी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
समुद्री भोजन या सब्ज़ियों के साथ सिरके वाला जापानी चावल।
सुशी सिरके में तैयार चावल है, जिसे शक्कर और नमक से मसालेदार बनाया जाता है, कच्ची या पकी हुई मछली, समुद्री भोजन या सब्ज़ियों के साथ परोसा जाता है और अक्सर नोरी में लपेटा जाता है। इसकी अधिकांश ऊर्जा सफेद चावल से आती है; वसा कम होती है, मछली कुछ प्रोटीन जोड़ती है, और सैल्मन ओमेगा-3 जोड़ता है। सोया सॉस बहुत नमकीन होती है: एक बड़े चम्मच में लगभग 900 मिलीग्राम सोडियम होता है, इसलिए हल्का ही डुबोएं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6g | 10.7% |
| वसा | 2g | 2.9% |
| कार्ब्स | 26g | 8.7% |
| सरल शर्करा | 9.1g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 15.9g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 62g | 2.5% |
| कैलोरी | 143 | 6.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 1.19 | g | 4.8% |
| Polyunsaturated | 0.31 | g | 2.4% |
| Omega-3 | 0.093 | g | अनुमान |
| EPA | 8 | mg | 0.9% |
| DHA | 15 | mg | 1.7% |
| Omega-6 | 0.217 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.63 | mg |
| विटामिन E | 0.33 | mg |
| सेलेनियम | 16.6 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 3.17 | mg | 19.8% |
| vitamin B6 | 0.203 | mg | 11.9% |
| vitamin B9 | 18.7 | mcg | 4.7% |
| vitamin B12 | 0.283 | mcg | 11.8% |
| vitamin C | 3.63 | mg | 4.0% |
| vitamin D | 0.232 (9 IU) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 0.333 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 4.47 | mcg | 3.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 11.2 | mg | 1.1% |
| iron | 0.545 | mg | 3.0% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 77.2 | mg | 11.0% |
| potassium | 172 | mg | 6.6% |
| sodium | 308 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.512 | mg | 4.7% |
| copper | 0.102 | mg | 11.3% |
| manganese | 0.39 | mg | 17.0% |
| selenium | 16.6 | mcg | 30.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 157 | mg | 22.4% | 134% |
| आइसोल्यूसीन | 261 | mg | 18.6% | 119% |
| ल्यूसीन | 474 | mg | 17.4% | 106% |
| लाइसीन | 403 | mg | 19.2% | 115% |
| मेथियोनीन | 239 | mg | 22.8% | 142% |
| फेनिलएलानिन | 456 | mg | 26.1% | 152% |
| थ्रेओनीन | 237 | mg | 22.6% | 130% |
| ट्रिप्टोफैन | 65 | mg | 23.2% | 135% |
| वैलीन | 323 | mg | 17.7% | 110% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सुशी चावल 300 ग्राम
- पानी 360 मिली
- चावल का सिरका 60 मिली
- चीनी 2 बड़े चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच
- नोरी शीट्स 4 शीट
- सुशी-ग्रेड टूना या सैल्मन 150 ग्राम
- खीरा 1/2
- एवोकाडो 1/2
- सोया सॉस, वसाबी और अचार वाला अदरक परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
चावल को ठंडे पानी के नीचे तब तक धोएं जब तक पानी साफ न निकले, फिर पानी के साथ पकाएं जब तक चावल नरम हो जाए और पानी सोख लिया जाए।
- 2
चावल के सिरके को चीनी और नमक के साथ घुलने तक गरम करें, गरम चावल में धीरे से मिलाएं और कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें।
- 3
मछली, खीरा और एवोकाडो को पतली पट्टियों में काटें।
- 4
बांस की चटाई पर एक नोरी शीट रखें, उस पर चावल की पतली समान परत फैलाएं और दूर के किनारे पर एक खाली पट्टी छोड़ें।
- 5
चावल के आर-पार एक पंक्ति में मछली और सब्जियां सजाएं, फिर चटाई से कसकर लपेटें, खाली किनारे को थोड़े पानी से सील करें।
- 6
एक तेज़ चाकू को गीला करें और हर रोल को छह या आठ टुकड़ों में काटें।
- 7
सोया सॉस, वसाबी और अचार वाले अदरक के साथ परोसें।