एबा

मध्यम पोषण मूल्य

गर्री (कसावा के दाने) और गर्म पानी से बना नाइजीरियाई सख़्त गूँधा हुआ आटा।

एबा एक सख़्त, चिकना गुँथा हुआ आटा है जो गार्री, यानी किण्वित कसावा के भुने हुए दानों, को उबलते पानी में चलाते हुए मिलाकर बनाया जाता है; नाइजीरिया में इसे गोलों का आकार दिया जाता है और एगुसी, भिंडी या ओग्बोनो सूप के साथ खाया जाता है। 250 ग्राम के हिस्से में लगभग 330 kcal होती हैं, जो लगभग पूरी तरह 82 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, साथ ही लगभग 1 ग्राम प्रोटीन, लगभग कोई वसा नहीं और 3 ग्राम फाइबर। 150 ग्राम के एक गोले में लगभग 200 kcal होती हैं और इससे ज़्यादा सूप के लिए जगह बचती है।

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 0.5g (1.5%)

Fat: 0.2g (0.6%)

Carbs: 33g (97.9%)

फाइबर: 1.1g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	0.5g	0.9%
वसा	0.2g	0.3%
कार्ब्स	33g	11.0%
सरल शर्करा	11.55g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	20.35g	अनुमान
फाइबर	1.1g	4.4%
पानी	66g	2.6%
कैलोरी	132	5.9%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	0.05	g	0.3%
Monounsaturated	0.05	g	0.2%
Polyunsaturated	0.03	g	0.2%
Omega-3	0.009	g	अनुमान
Omega-6	0.021	g	अनुमान
Trans	0	g	0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन E	0.11	mg
सेलेनियम	0.38	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	0.377	mcg	0.0%
vitamin B1	0.019	mg	1.6%
vitamin B2	0.011	mg	0.8%
vitamin B3	0.302	mg	1.9%
vitamin B6	0.038	mg	2.2%
vitamin B9	7.54	mcg	1.9%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	0	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.113	mg	0.8%
vitamin K	1.13	mcg	0.9%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	17	mg	1.7%
iron	0.377	mg	2.1%
magnesium	12	mg	3.0%
phosphorus	15.1	mg	2.2%
potassium	94.3	mg	3.6%
sodium	8.27	mg	0.4%
zinc	0.195	mg	1.8%
copper	0.063	mg	7.0%
manganese	0.226	mg	9.8%
selenium	0.377	mcg	0.7%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	7	mg	1.0%	63%
आइसोल्यूसीन	10	mg	0.7%	48%
ल्यूसीन limiting	14	mg	0.5%	33%
लाइसीन	16	mg	0.8%	48%
मेथियोनीन	14	mg	1.3%	88%
फेनिलएलानिन	16	mg	0.9%	56%
थ्रेओनीन	10	mg	1.0%	58%
ट्रिप्टोफैन	7	mg	2.5%	153%
वैलीन	13	mg	0.7%	47%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें

साइड डिश कठिनाई: आसान मात्रा: 3 कुल: 7 मिनट

सामग्री

गारी (पीली या सफ़ेद) 300 ग्राम (लगभग 2 कप)
पानी, उबलता हुआ 450 मि.ली.
गाढ़ापन ठीक करने के लिए अतिरिक्त उबलता पानी 50 मि.ली.
ठंडा पानी, चम्मच और हाथ गीले करने के लिए 20 मि.ली.
एगुसी, भिंडी या ओगबोनो सूप परोसने के लिए
अतिरिक्त गारी, अगर एबा बहुत नरम हो 1-2 बड़े चम्मच (10-20 ग्राम)

तैयारी

2 मिनट

पकाना

5 मिनट

बनाने की विधि

1
पानी को पूरी तरह उबालें और उसमें से 450 मि.ली. पानी एक गर्मी-रोधी कटोरे में डालें।
2
गारी को मुट्ठी-मुट्ठी भरकर पानी के ऊपर पतली परत में समान रूप से छिड़कें, जब तक वह पूरी सतह को ढक न ले और डूबना बस बंद न कर दे।
3
इसे 1-2 मिनट के लिए ऐसे ही छोड़ दें, ताकि गारी पानी सोख ले।
4
लकड़ी के चम्मच से ज़ोर से चलाएँ और मिश्रण को कटोरे की दीवार पर दबाते और मोड़ते हुए 1-2 मिनट तक चलाते रहें, जब तक वह चिकना न हो जाए और उसमें सूखी गाँठें न रहें।
5
अगर यह बहुत सख़्त हो, तो थोड़ा-सा अतिरिक्त उबलता पानी डालें और चलाते रहें; अगर बहुत नरम हो, तो थोड़ी और गारी छिड़क दें।
6
चम्मच या अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और एबा से लगभग 250 ग्राम के 3 चिकने गोले बनाएँ।
7
एक कटोरी सूप के साथ गरमागरम परोसें; उँगलियों से छोटे टुकड़े तोड़ें और उन्हें सूप में डुबोएँ।