टेरियाकी सैल्मन
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
तेरियाकी सॉस में ग्लेज़्ड सैल्मन
टेरियाकी सैल्मन एक सैल्मन फ़िलेट है जिसे पैन में सेंका जाता है और सोया सॉस, मिरिन, साके व शक्कर की गाढ़ी की गई सॉस से ग्लेज़ किया जाता है, अक्सर तिल और हरे प्याज़ से सजाकर। यह सैल्मन से प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा में उच्च है, जबकि ग्लेज़ शक्कर और सोडियम जोड़ता है। कम सोडियम वाली सोया सॉस और ग्लेज़ की पतली परत नमक और शक्कर को कम करती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 22g | 39.3% |
| वसा | 9g | 12.9% |
| कार्ब्स | 10g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 6.5g | अनुमान |
| पानी | 58g | 2.3% |
| कैलोरी | 190 | 8.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.75 | g | 8.8% |
| Monounsaturated | 3.15 | g | 12.6% |
| Polyunsaturated | 2.65 | g | 20.4% |
| Omega-3 | 0.795 | g | अनुमान |
| EPA | 445 | mg | 49.4% |
| DHA | 570 | mg | 63.3% |
| Omega-6 | 1.855 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.8 | mg |
| विटामिन E | 2.97 | mg |
| सेलेनियम | 19.6 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.5 | mcg | 4.6% |
| vitamin B1 | 0.137 | mg | 11.4% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 6.2 | mg | 38.8% |
| vitamin B6 | 0.406 | mg | 23.9% |
| vitamin B9 | 20.1 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 2.17 | mcg | 90.4% |
| vitamin C | 2.8 | mg | 3.1% |
| vitamin D | 7.83 (313 IU) | mcg | 52.2% |
| vitamin E | 2.97 | mg | 19.8% |
| vitamin K | 12.3 | mcg | 10.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.8 | mg | 2.6% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 38.3 | mg | 9.6% |
| phosphorus | 225 | mg | 32.1% |
| potassium | 380 | mg | 14.6% |
| sodium | 917 | mg | 39.9% |
| zinc | 0.513 | mg | 4.7% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.203 | mg | 8.8% |
| selenium | 19.6 | mcg | 35.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 581 | mg | 83.0% | 154% |
| आइसोल्यूसीन | 1025 | mg | 73.2% | 144% |
| ल्यूसीन | 1712 | mg | 62.7% | 119% |
| लाइसीन | 1924 | mg | 91.6% | 169% |
| मेथियोनीन | 884 | mg | 84.2% | 162% |
| फेनिलएलानिन | 1717 | mg | 98.1% | 177% |
| थ्रेओनीन | 909 | mg | 86.6% | 154% |
| ट्रिप्टोफैन | 230 | mg | 82.1% | 147% |
| वैलीन | 1167 | mg | 64.1% | 123% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सैल्मन फिलेट 2 (120 ग्राम प्रत्येक)
- सोया सॉस 3 बड़े चम्मच
- मिरिन 2 बड़े चम्मच
- साके 1 बड़ा चम्मच
- चीनी 1 बड़ा चम्मच
- ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ 1 छोटा चम्मच
- वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच
- तिल 1 छोटा चम्मच
- हरा प्याज, कटा हुआ 1
बनाने की विधि
- 1
सोया सॉस, मिरिन, साके, चीनी और कद्दूकस अदरक को फेंटकर टेरियाकी सॉस बनाएं।
- 2
सैल्मन फिलेट को पोंछकर सुखाएं और हल्का नमक लगाएं।
- 3
एक कड़ाही में मध्यम-तेज़ आंच पर तेल गरम करें और सैल्मन को खाल वाली तरफ नीचे रखकर 3 से 4 मिनट सेकें।
- 4
फिलेट को पलटें और 2 से 3 मिनट और पकाएं जब तक लगभग पक न जाए।
- 5
टेरियाकी सॉस डालें और उसे बुलबुले उठाने दें, सैल्मन के ऊपर डालते हुए जब तक चमकदार और गाढ़ी न हो जाए।
- 6
पकाएं जब तक सैल्मन बस पक जाए और ग्लेज़ में लिपट जाए।
- 7
तिल और कटे हरे प्याज से सजाएं, और उबले चावल के साथ परोसें।