बुल्गोगी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
कोरियाई मैरिनेटेड ग्रिल्ड बीफ़।
बुलगोगी बीफ़ के पतले टुकड़े हैं, जैसे सिरलॉइन या रिबआई, जिन्हें सोया सॉस, चीनी, कद्दूकस किए नाशपाती, लहसुन और तिल के तेल में मैरिनेट किया जाता है, फिर तेज़ आँच पर सेंककर या ग्रिल करके पकाया जाता है। यह प्रोटीन में उच्च है, और मैरिनेड चीनी व सोडियम जोड़ता है। सिरलॉइन रिबआई की तुलना में वसा कम रखता है; कोरिया में इसे अक्सर थोड़े से चावल के साथ लेट्यूस के पत्तों में लपेटकर खाया जाता है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 18g | 32.1% |
| वसा | 8g | 11.4% |
| कार्ब्स | 8g | 2.7% |
| सरल शर्करा | 2.8g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.2g | अनुमान |
| पानी | 63g | 2.5% |
| कैलोरी | 170 | 7.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.97 | g | 9.8% |
| Monounsaturated | 3.15 | g | 12.6% |
| Polyunsaturated | 1.99 | g | 15.3% |
| Omega-3 | 0.597 | g | अनुमान |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.393 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.4 | mg |
| विटामिन E | 0.33 | mg |
| सेलेनियम | 23 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.15 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.062 | mg | 5.2% |
| vitamin B2 | 0.101 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 5.05 | mg | 31.6% |
| vitamin B6 | 0.42 | mg | 24.7% |
| vitamin B9 | 13.9 | mcg | 3.5% |
| vitamin B12 | 0.756 | mcg | 31.5% |
| vitamin C | 1.4 | mg | 1.6% |
| vitamin D | 0.073 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.328 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 15.8 | mcg | 13.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 49.5 | mg | 5.0% |
| iron | 1.83 | mg | 10.2% |
| magnesium | 34.3 | mg | 8.6% |
| phosphorus | 200 | mg | 28.6% |
| potassium | 381 | mg | 14.7% |
| sodium | 550 | mg | 23.9% |
| zinc | 3.53 | mg | 32.1% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.202 | mg | 8.8% |
| selenium | 23 | mcg | 41.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 561 | mg | 80.1% | 177% |
| आइसोल्यूसीन | 808 | mg | 57.7% | 136% |
| ल्यूसीन | 1410 | mg | 51.6% | 117% |
| लाइसीन | 1469 | mg | 70.0% | 155% |
| मेथियोनीन | 688 | mg | 65.5% | 151% |
| फेनिलएलानिन | 1282 | mg | 73.3% | 158% |
| थ्रेओनीन | 709 | mg | 67.5% | 143% |
| ट्रिप्टोफैन limiting | 127 | mg | 45.4% | 97% |
| वैलीन | 883 | mg | 48.5% | 112% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ सरलॉइन या रिबआई, पतला कटा हुआ 500 ग्राम
- सोया सॉस 5 बड़े चम्मच
- ब्राउन शुगर 2 बड़े चम्मच
- एशियाई नाशपाती, कद्दूकस की हुई 1/2
- भुना हुआ तिल का तेल 2 बड़े चम्मच
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ
- ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ 1 छोटा चम्मच
- हरे प्याज, कटे हुए 3
- भुने हुए तिल 1 बड़ा चम्मच
- काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
बीफ को 30 मिनट फ्रीज करें, फिर रेशों के विपरीत जितना पतला हो सके काटें।
- 2
सोया सॉस, ब्राउन शुगर, कद्दूकस की नाशपाती, तिल का तेल, लहसुन, अदरक और काली मिर्च को एक साथ फेंटें।
- 3
बीफ को मैरिनेड में मिलाएं और कम से कम 30 मिनट, आदर्श रूप से कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।
- 4
एक बड़ी कड़ाही या ग्रिल पैन को तेज़ आंच पर बहुत गरम करें।
- 5
बीफ को एक ही परत में डालें और जल्दी सेकें, थोड़ा-थोड़ा करके ताकि वह भाप के बजाय कैरेमलाइज़ हो।
- 6
पकने के अंतिम मिनट में अधिकांश हरे प्याज मिलाएं।
- 7
ऊपर तिल और बचे हुए हरे प्याज डालकर उबले चावल के साथ गरम परोसें।