तली हुई मछली
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
आटा छिड़ककर तेल और मक्खन में तले गए सफ़ेद मछली के फ़िले।
अपने सबसे सरल घरेलू रूप में तली हुई मछली कॉड, हैडॉक या तिलापिया जैसी सफ़ेद मछली के फ़िले होते हैं, जिन्हें मसाला लगाकर, आटे में हल्का लपेटकर और थोड़े मक्खन के साथ तेल में सुनहरा होने तक पैन-फ्राई किया जाता है, फिर नींबू और पार्सले के साथ परोसा जाता है। 145 ग्राम के एक फ़िले में लगभग 250 kcal, 27 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम वसा होती है, जिसका अधिकांश हिस्सा तलने के तेल से आता है, और केवल 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। वसा कम रखने के लिए अतिरिक्त आटा झाड़ दें और कागज़ पर रखकर तेल निथार लें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 19g | 33.9% |
| वसा | 9.2g | 13.1% |
| कार्ब्स | 3g | 1.0% |
| सरल शर्करा | 1.05g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.95g | अनुमान |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 172 | 7.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.83 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 4.76 | g | 19.0% |
| Polyunsaturated | 2.15 | g | 16.5% |
| Omega-3 | 0.645 | g | अनुमान |
| EPA | 65 | mg | 7.2% |
| DHA | 123 | mg | 13.7% |
| Omega-6 | 1.505 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.75 | mg |
| विटामिन E | 1.68 | mg |
| सेलेनियम | 35 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.1 | mcg | 3.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.06 | mg | 4.6% |
| vitamin B3 | 1.85 | mg | 11.6% |
| vitamin B6 | 0.192 | mg | 11.3% |
| vitamin B9 | 8.45 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.794 | mcg | 33.1% |
| vitamin C | 3.75 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0.828 (33 IU) | mcg | 5.5% |
| vitamin E | 1.68 | mg | 11.2% |
| vitamin K | 27 | mcg | 22.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.5 | mg | 2.1% |
| iron | 0.536 | mg | 3.0% |
| magnesium | 34.7 | mg | 8.7% |
| phosphorus | 213 | mg | 30.4% |
| potassium | 440 | mg | 16.9% |
| sodium | 453 | mg | 19.7% |
| zinc | 0.505 | mg | 4.6% |
| copper | 0.039 | mg | 4.3% |
| manganese | 0.064 | mg | 2.8% |
| selenium | 35 | mcg | 63.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 546 | mg | 78.0% | 167% |
| आइसोल्यूसीन | 856 | mg | 61.1% | 140% |
| ल्यूसीन | 1511 | mg | 55.3% | 121% |
| लाइसीन | 1685 | mg | 80.2% | 172% |
| मेथियोनीन | 750 | mg | 71.4% | 160% |
| फेनिलएलानिन | 1361 | mg | 77.8% | 162% |
| थ्रेओनीन | 812 | mg | 77.3% | 159% |
| ट्रिप्टोफैन | 209 | mg | 74.6% | 155% |
| वैलीन | 957 | mg | 52.6% | 117% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफ़ेद मछली के फ़िले (कॉड, हैडॉक या तिलापिया), बिना खाल के 4 (600 ग्राम)
- मैदा 40 ग्राम
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
- रिफ़ाइंड तेल 4 बड़े चम्मच
- मक्खन 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम)
- नींबू 1, फाँकों में कटा हुआ
- अजमोद (पार्सले), कटा हुआ 2 बड़े चम्मच (8 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
फ़िलों को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें और दोनों तरफ़ नमक और काली मिर्च लगाएँ।
- 2
मैदे को एक प्लेट में फैलाएँ, हर फ़िले को दोनों तरफ़ से उसमें दबाएँ और अतिरिक्त मैदा झाड़ दें।
- 3
एक बड़े फ्राइंग पैन में तेल को मध्यम-तेज़ आँच पर तब तक गर्म करें जब तक वह झिलमिलाने न लगे।
- 4
फ़िलों को पैन में रखें और बिना हिलाए 3-4 मिनट तक तलें, जब तक नीचे की सतह सुनहरी न हो जाए।
- 5
फ़िलों को पलटें, मक्खन डालें और 2-3 मिनट और तलें, झागदार मक्खन को चम्मच से मछली पर डालते रहें, जब तक मछली आसानी से परतों में न टूटने लगे।
- 6
थोड़ी देर पेपर टॉवल पर रखकर तेल निकाल दें, ऊपर से अजमोद छिड़कें और नींबू की फाँकों के साथ परोसें।