टैको
मध्यम पोषण मूल्य
भरावन के साथ मक्का या गेहूं की टॉर्टिला।
टाकोस छोटे मक्के या गेहूं के टॉर्टिया होते हैं जिन्हें मसालेदार मांस, मछली या बीन्स के साथ मोड़ा जाता है और साल्सा, प्याज़, धनिया व नींबू की कुछ बूंदों से सजाया जाता है। इनमें भरावन से प्रोटीन और टॉर्टिया से कार्बोहाइड्रेट मिलता है; चीज़, खट्टी क्रीम और चिकनाई वाला मांस संतृप्त वसा बढ़ाते हैं। ग्रिल्ड चिकन, मछली या बीन्स के साथ भरपूर साल्सा, कीमा बीफ और चीज़ की तुलना में वसा कम रखते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 9g | 16.1% |
| वसा | 8g | 11.4% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 7.75g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 65g | 2.6% |
| कैलोरी | 165 | 7.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.46 | g | 12.3% |
| Monounsaturated | 3.6 | g | 14.4% |
| Polyunsaturated | 0.9 | g | 6.9% |
| Omega-3 | 0.27 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.63 | g | अनुमान |
| Trans | 0.34 | g | 17.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.75 | mg |
| विटामिन E | 0.68 | mg |
| सेलेनियम | 8.46 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.98 | mcg | 1.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.078 | mg | 6.0% |
| vitamin B3 | 2.2 | mg | 13.8% |
| vitamin B6 | 0.195 | mg | 11.5% |
| vitamin B9 | 4.89 | mcg | 1.2% |
| vitamin B12 | 0.785 | mcg | 32.7% |
| vitamin C | 1.75 | mg | 1.9% |
| vitamin D | 0.038 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.682 | mg | 4.5% |
| vitamin K | 3.46 | mcg | 2.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 1.47 | mg | 8.2% |
| magnesium | 28.9 | mg | 7.2% |
| phosphorus | 155 | mg | 22.1% |
| potassium | 238 | mg | 9.2% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 2.28 | mg | 20.7% |
| copper | 0.085 | mg | 9.4% |
| manganese | 0.13 | mg | 5.7% |
| selenium | 8.46 | mcg | 15.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 284 | mg | 40.6% | 170% |
| आइसोल्यूसीन | 380 | mg | 27.1% | 121% |
| ल्यूसीन | 742 | mg | 27.2% | 116% |
| लाइसीन | 660 | mg | 31.4% | 131% |
| मेथियोनीन | 321 | mg | 30.6% | 133% |
| फेनिलएलानिन | 644 | mg | 36.8% | 150% |
| थ्रेओनीन | 343 | mg | 32.7% | 131% |
| ट्रिप्टोफैन limiting | 50 | mg | 17.9% | 72% |
| वैलीन | 437 | mg | 24.0% | 104% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कॉर्न टॉर्टिला 9 छोटे
- बीफ, चिकन या मछली 400 ग्राम
- सफेद प्याज, बारीक कटा हुआ 1/2
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 3 बड़े चम्मच
- साल्सा 150 ग्राम
- नींबू, टुकड़ों में कटा 1
- पिसा जीरा 1 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 2 कलियाँ
- वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
मांस में जीरा, मिर्च पाउडर, लहसुन और नमक लगाएं।
- 2
एक कड़ाही में तेल गरम करें और मांस को मध्यम-तेज़ आंच पर भूरा व पूरी तरह पकने तक पकाएं।
- 3
कॉर्न टॉर्टिला को सूखे पैन में नरम और लचीला होने तक गरम करें।
- 4
प्याज और धनिया काटें और नींबू को टुकड़ों में काटें।
- 5
हर टॉर्टिला में पका मांस भरें।
- 6
ऊपर प्याज, धनिया और एक चम्मच साल्सा डालें।
- 7
ऊपर से ताज़ा नींबू निचोड़कर तुरंत परोसें।