आरोस कोन पोयो
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सोफ्रिटो, मटर और अन्नाटो मसाले के साथ चावल में धीमी आँच पर पकाया गया चिकन।
आरोस कॉन पोयो एक ही बर्तन में बनने वाला लैटिन अमेरिकी व्यंजन है, जिसमें हड्डी वाले चिकन को पहले भूरा किया जाता है और फिर चावल के साथ शोरबे, टमाटर सॉस, प्याज़, शिमला मिर्च, लहसुन और अनाट्टो मसाले में धीमी आँच पर पकाया जाता है, और अंत में मटर और हरा धनिया डाला जाता है। 400 ग्राम की प्लेट में लगभग 610 किलो कैलोरी, 34 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम वसा होती है, जिसका बड़ा हिस्सा चिकन की त्वचा से आता है, साथ ही लगभग 1,270 मिलीग्राम सोडियम होता है। पकाने से पहले त्वचा हटा देने से वसा लगभग आधी हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8.5g | 15.2% |
| वसा | 6.3g | 9.0% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.95g | अनुमान |
| फाइबर | 0.8g | 3.2% |
| पानी | 69g | 2.8% |
| कैलोरी | 152 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.54 | g | 7.7% |
| Monounsaturated | 2.87 | g | 11.5% |
| Polyunsaturated | 1.21 | g | 9.3% |
| Omega-3 | 0.363 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 0.847 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.66 | mg |
| विटामिन E | 0.32 | mg |
| सेलेनियम | 10.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.4 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.054 | mg | 4.5% |
| vitamin B2 | 0.091 | mg | 7.0% |
| vitamin B3 | 1.99 | mg | 12.4% |
| vitamin B6 | 0.146 | mg | 8.6% |
| vitamin B9 | 5.41 | mcg | 1.4% |
| vitamin B12 | 0.195 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.035 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.324 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 4.01 | mcg | 3.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15 | mg | 1.5% |
| iron | 0.664 | mg | 3.7% |
| magnesium | 15 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 149 | mg | 5.7% |
| sodium | 317 | mg | 13.8% |
| zinc | 0.887 | mg | 8.1% |
| copper | 0.083 | mg | 9.2% |
| manganese | 0.232 | mg | 10.1% |
| selenium | 10.3 | mcg | 18.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 232 | mg | 33.1% | 148% |
| आइसोल्यूसीन | 374 | mg | 26.7% | 128% |
| ल्यूसीन | 674 | mg | 24.7% | 113% |
| लाइसीन | 681 | mg | 32.4% | 145% |
| मेथियोनीन | 320 | mg | 30.5% | 142% |
| फेनिलएलानिन | 636 | mg | 36.3% | 159% |
| थ्रेओनीन | 367 | mg | 35.0% | 150% |
| ट्रिप्टोफैन | 89 | mg | 31.8% | 138% |
| वैलीन | 410 | mg | 22.5% | 105% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन थाई और ड्रमस्टिक, हड्डी और स्किन सहित 1.4 किलो (लगभग 1 किलो खाने योग्य)
- लंबे दाने वाला सफ़ेद चावल 400 ग्राम
- चिकन ब्रॉथ 900 मिली
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- हरी शिमला मिर्च, छोटे टुकड़ों में कटी हुई 1 मध्यम (130 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ (16 ग्राम)
- टमाटर सॉस, डिब्बाबंद 120 ग्राम
- हरी मटर, फ़्रोज़न 150 ग्राम
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच
- अन्नाटो वाला सज़ॉन मसाला 1 पैकेट (5 ग्राम)
- पिसा जीरा और सूखा ओरिगैनो 1-1 छोटा चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 1/4 कप (4 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
चिकन के टुकड़ों को थपथपाकर सुखाएँ और उन पर आधा नमक, जीरा और ओरिगैनो लगाएँ।
- 2
एक चौड़े, भारी तले वाले बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर जैतून का तेल गरम करें और चिकन को स्किन वाली तरफ़ नीचे रखकर 6 मिनट तक सुनहरा भूनें, फिर पलटकर दूसरी तरफ़ 3 मिनट तक भूनें; अलग रख दें।
- 3
आँच मध्यम करें, बर्तन में बची चर्बी में प्याज़, शिमला मिर्च और लहसुन डालें और नरम होने तक 6 मिनट पकाएँ।
- 4
टमाटर सॉस और सज़ॉन मिलाएँ, फिर चावल डालें और 2 मिनट तक चलाएँ ताकि हर दाने पर परत चढ़ जाए।
- 5
चिकन ब्रॉथ डालें, बचा हुआ नमक डालें, उबाल आने दें और चिकन को स्किन वाली तरफ़ ऊपर रखकर वापस चावल में हल्का दबा दें।
- 6
कसकर ढक दें, आँच धीमी करें और 25 मिनट पकाएँ, फिर ऊपर से मटर बिखेरें, दोबारा ढकें और 5 मिनट और पकाएँ।
- 7
बर्तन को आँच से उतारें, ढका हुआ 10 मिनट रहने दें, कांटे से चावल को हल्का-हल्का अलग करें और परोसने से पहले हरा धनिया छिड़कें।