जम्बालाया
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सॉसेज, चिकन और झींगा के साथ चावल।
जंबालाया लुइज़ियाना का एक वन-पॉट व्यंजन है जिसमें लंबे दाने वाले चावल को स्टॉक में एंडुई सॉसेज, चिकन, झींगा, टमाटर, प्याज़, अजमोदा (सेलेरी), शिमला मिर्च और काजुन मसाले के साथ पकाया जाता है। यह एक ही व्यंजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है; स्मोक्ड सॉसेज वसा और काफी सोडियम बढ़ाता है। अधिक चिकन और झींगा तथा कम सॉसेज इस्तेमाल करने से दोनों कम हो जाते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 9g | 16.1% |
| वसा | 5g | 7.1% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.75g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 130 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.33 | g | 6.7% |
| Monounsaturated | 1.67 | g | 6.7% |
| Polyunsaturated | 1.34 | g | 10.3% |
| Omega-3 | 0.402 | g | अनुमान |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.938 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.54 | mg |
| विटामिन E | 0.52 | mg |
| सेलेनियम | 10.5 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.1 | mcg | 1.9% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 1.56 | mg | 9.8% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 6.48 | mcg | 1.6% |
| vitamin B12 | 0.235 | mcg | 9.8% |
| vitamin C | 5.54 | mg | 6.2% |
| vitamin D | 0.115 (5 IU) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.519 | mg | 3.5% |
| vitamin K | 5.09 | mcg | 4.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25 | mg | 2.5% |
| iron | 0.597 | mg | 3.3% |
| magnesium | 16 | mg | 4.0% |
| phosphorus | 88.8 | mg | 12.7% |
| potassium | 203 | mg | 7.8% |
| sodium | 304 | mg | 13.2% |
| zinc | 0.725 | mg | 6.6% |
| copper | 0.121 | mg | 13.4% |
| manganese | 0.217 | mg | 9.4% |
| selenium | 10.5 | mcg | 19.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 236 | mg | 33.7% | 143% |
| आइसोल्यूसीन | 374 | mg | 26.7% | 121% |
| ल्यूसीन | 673 | mg | 24.7% | 107% |
| लाइसीन | 676 | mg | 32.2% | 136% |
| मेथियोनीन | 323 | mg | 30.8% | 136% |
| फेनिलएलानिन | 647 | mg | 37.0% | 153% |
| थ्रेओनीन | 354 | mg | 33.7% | 137% |
| ट्रिप्टोफैन | 92 | mg | 32.9% | 135% |
| वैलीन limiting | 409 | mg | 22.5% | 99% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लंबे दाने वाला सफेद चावल 300 ग्राम
- आंडूई सॉसेज, कटी हुई 200 ग्राम
- चिकन जांघें, टुकड़ों में कटी 300 ग्राम
- कच्चे झींगे, छिले हुए 200 ग्राम
- प्याज, कटा हुआ 1
- हरी शिमला मिर्च, कटी हुई 1
- सेलेरी की डंडियां, कटी हुई 2
- कटे हुए टमाटर 400 ग्राम
- चिकन स्टॉक 600 मिली
- केजन मसाला 2 बड़े चम्मच
- वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े बर्तन में तेल गरम करें और चिकन व सॉसेज को भूरा करें, फिर अलग रख दें।
- 2
उसी बर्तन में प्याज, शिमला मिर्च और सेलेरी को लगभग 6 मिनट नरम होने तक पकाएं, फिर केजन मसाला मिलाएं।
- 3
मांस वापस डालें, टमाटर और स्टॉक डालें और उबाल लाएं।
- 4
चावल मिलाएं, ढककर लगभग 20 मिनट धीमी आंच पर पकाएं जब तक चावल लगभग नरम न हो जाए।
- 5
झींगे डालें, फिर से ढकें और 5 मिनट पकाएं जब तक वे गुलाबी हो जाएं और चावल पक जाए।
- 6
कांटे से फुलाएं, कुछ मिनट विश्राम दें और गरम परोसें।