बरिटो बाउल
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसालेदार चिकन, काली बीन्स, साल्सा और चीज़ के साथ चावल का बाउल।
बरिटो बाउल टेक्स-मेक्स बरिटो की भरावन है जिसे टॉर्टिया में लपेटने के बजाय चावल के ऊपर परोसा जाता है: हरा धनिया-नींबू वाला चावल, सेंके हुए मसालेदार चिकन थाई, काली बीन्स, ताज़ा टमाटर साल्सा, चीज़ और लेट्यूस। एक बाउल (लगभग 475 ग्राम) में लगभग 600 kcal, 41 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही लगभग 1,600 मिलीग्राम सोडियम। चावल के कुछ हिस्से की जगह अतिरिक्त बीन्स और लेट्यूस लेने से फाइबर बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8.6g | 15.4% |
| वसा | 4.3g | 6.1% |
| कार्ब्स | 13g | 4.3% |
| सरल शर्करा | 4.55g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 6.65g | अनुमान |
| फाइबर | 1.8g | 7.2% |
| पानी | 73g | 2.9% |
| कैलोरी | 126 | 5.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.43 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 1.8 | g | 7.2% |
| Polyunsaturated | 0.78 | g | 6.0% |
| Omega-3 | 0.234 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.546 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.86 | mg |
| विटामिन E | 0.64 | mg |
| सेलेनियम | 8.61 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 53.3 | mcg | 5.9% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.088 | mg | 6.8% |
| vitamin B3 | 1.61 | mg | 10.1% |
| vitamin B6 | 0.147 | mg | 8.6% |
| vitamin B9 | 22.7 | mcg | 5.7% |
| vitamin B12 | 0.178 | mcg | 7.4% |
| vitamin C | 4.86 | mg | 5.4% |
| vitamin D | 0.031 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.641 | mg | 4.3% |
| vitamin K | 13.4 | mcg | 11.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 59.2 | mg | 5.9% |
| iron | 0.953 | mg | 5.3% |
| magnesium | 20.9 | mg | 5.2% |
| phosphorus | 112 | mg | 16.0% |
| potassium | 212 | mg | 8.2% |
| sodium | 340 | mg | 14.8% |
| zinc | 0.859 | mg | 7.8% |
| copper | 0.099 | mg | 11.0% |
| manganese | 0.207 | mg | 9.0% |
| selenium | 8.61 | mcg | 15.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 250 | mg | 35.7% | 158% |
| आइसोल्यूसीन | 412 | mg | 29.4% | 139% |
| ल्यूसीन | 719 | mg | 26.3% | 119% |
| लाइसीन | 704 | mg | 33.5% | 148% |
| मेथियोनीन | 313 | mg | 29.8% | 138% |
| फेनिलएलानिन | 696 | mg | 39.8% | 172% |
| थ्रेओनीन | 369 | mg | 35.1% | 149% |
| ट्रिप्टोफैन | 98 | mg | 35.0% | 150% |
| वैलीन | 446 | mg | 24.5% | 113% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल 200 ग्राम
- पानी 400 मिली
- चिकन थाई, बिना हड्डी और बिना खाल के 500 ग्राम
- रिफ़ाइंड तेल 2 बड़े चम्मच, बाँटकर
- लाल मिर्च पाउडर, पिसा जीरा और लहसुन पाउडर 2 छोटे चम्मच, 1 छोटा चम्मच और 1 छोटा चम्मच
- काली बीन्स, डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोई हुई 1 डिब्बा (पानी निकालने के बाद 240 ग्राम)
- टमाटर, बारीक कटे हुए 3 मध्यम (300 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 छोटा (80 ग्राम)
- हालापेन्यो और ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 1 (15 ग्राम) और 1 छोटी गड्डी (20 ग्राम)
- नींबू का रस 2 नींबू (60 मिली)
- मॉन्टेरी जैक या चेडर चीज़, कद्दूकस किया हुआ 100 ग्राम
- रोमेन लेट्यूस, पतला कटा हुआ 120 ग्राम
- नमक 2 छोटे चम्मच (12 ग्राम), बाँटकर
बनाने की विधि
- 1
चिकन में 1 बड़ा चम्मच तेल, लाल मिर्च पाउडर, जीरा, लहसुन पाउडर और 1 छोटा चम्मच नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ और 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 2
चावल धो लें, उन्हें बचे हुए तेल में 1 मिनट तक भूनें, पानी और 1/2 छोटा चम्मच नमक डालें, ढककर धीमी आँच पर 15 मिनट तक पकाएँ, फिर 5 मिनट के लिए ढका रहने दें।
- 3
साल्सा के लिए टमाटर, प्याज़, हालापेन्यो, आधा हरा धनिया, आधा नींबू का रस और 1/2 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ।
- 4
चिकन को गरम फ्राइंग पैन या ग्रिल पैन में हर तरफ़ 5-6 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह अंदर तक पक न जाए, फिर 5 मिनट के लिए रखा रहने दें और स्लाइस में काट लें।
- 5
काली बीन्स को एक छोटे पैन में धीमी आँच पर 5 मिनट तक गरम करें, बीच-बीच में चलाते रहें।
- 6
चावल में बचा हुआ नींबू का रस और हरा धनिया डालकर हल्के हाथ से मिलाएँ ताकि दाने खिले-खिले रहें।
- 7
चावल को 4 कटोरियों में बाँटें और ऊपर से चिकन, बीन्स, साल्सा, चीज़ और लेट्यूस डालें।