फिश टैकोस
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
बैटर में लिपटी या ग्रिल्ड मछली के साथ टैको।
फिश टैकोज़ छोटी मकई की टॉर्टिला होती हैं जिनमें बैटर में लपेटकर तली हुई या ग्रिल्ड सफ़ेद मछली, कद्दूकस की हुई पत्तागोभी का सलाद, नींबू और क्रेमा या चिपोटल मेयोनेज़ जैसी क्रीमी सॉस भरी जाती है, यह बाजा कैलिफ़ोर्निया की शैली है। इनमें प्रोटीन अधिक, वसा मध्यम, और मकई की टॉर्टिला व पत्तागोभी से कुछ फाइबर मिलता है। बैटर में तली मछली के बजाय ग्रिल्ड मछली का उपयोग करने से वसा कम रहती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 10g | 17.9% |
| वसा | 7g | 10.0% |
| कार्ब्स | 16g | 5.3% |
| सरल शर्करा | 5.6g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.4g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 155 | 6.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.61 | g | 8.1% |
| Monounsaturated | 2.9 | g | 11.6% |
| Polyunsaturated | 1.92 | g | 14.8% |
| Omega-3 | 0.576 | g | अनुमान |
| EPA | 31 | mg | 3.4% |
| DHA | 58 | mg | 6.4% |
| Omega-6 | 1.344 | g | अनुमान |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 9.9 | mg |
| विटामिन E | 0.99 | mg |
| सेलेनियम | 18.9 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 21.8 | mcg | 2.4% |
| vitamin B1 | 0.066 | mg | 5.5% |
| vitamin B2 | 0.069 | mg | 5.3% |
| vitamin B3 | 1.31 | mg | 8.2% |
| vitamin B6 | 0.178 | mg | 10.5% |
| vitamin B9 | 14 | mcg | 3.5% |
| vitamin B12 | 0.42 | mcg | 17.5% |
| vitamin C | 9.9 | mg | 11.0% |
| vitamin D | 0.424 (17 IU) | mcg | 2.8% |
| vitamin E | 0.994 | mg | 6.6% |
| vitamin K | 23.4 | mcg | 19.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.7 | mg | 4.6% |
| iron | 0.783 | mg | 4.4% |
| magnesium | 36.1 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 183 | mg | 26.1% |
| potassium | 317 | mg | 12.2% |
| sodium | 230 | mg | 10.0% |
| zinc | 0.596 | mg | 5.4% |
| copper | 0.06 | mg | 6.7% |
| manganese | 0.13 | mg | 5.7% |
| selenium | 18.9 | mcg | 34.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 291 | mg | 41.6% | 162% |
| आइसोल्यूसीन | 445 | mg | 31.8% | 132% |
| ल्यूसीन | 845 | mg | 31.0% | 123% |
| लाइसीन | 832 | mg | 39.6% | 154% |
| मेथियोनीन | 394 | mg | 37.5% | 152% |
| फेनिलएलानिन | 743 | mg | 42.5% | 161% |
| थ्रेओनीन | 426 | mg | 40.6% | 152% |
| ट्रिप्टोफैन | 107 | mg | 38.2% | 144% |
| वैलीन | 512 | mg | 28.1% | 114% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफेद मछली के फिलेट (कॉड या तिलापिया) 500 ग्राम
- कॉर्न टॉर्टिला 8 छोटे
- हरी पत्ता गोभी, बारीक कतरी हुई 200 ग्राम
- खट्टी क्रीम 80 ग्राम
- मेयोनेज़ 2 बड़े चम्मच
- नींबू (लाइम) 2
- मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
- पिसा जीरा 1 छोटा चम्मच
- लहसुन पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 3 बड़े चम्मच
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
खट्टी क्रीम, मेयोनेज़, आधे नींबू का रस और एक चुटकी नमक को फेंटकर एक चिकनी क्रेमा बनाएं; परोसने तक ठंडा रखें।
- 2
कतरी गोभी को थोड़े नींबू के रस और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं ताकि वह हल्की मुरझा जाए।
- 3
मछली को पोंछकर सुखाएं, जैतून का तेल लगाएं, फिर मिर्च पाउडर, जीरा, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च लगाएं।
- 4
मछली को गरम पैन में हर तरफ 3 से 4 मिनट सेकें जब तक अपारदर्शी और हल्की झुलसी न हो, फिर टुकड़ों में तोड़ें।
- 5
टॉर्टिला को सूखे पैन में नरम और लचीला होने तक गरम करें।
- 6
हर टॉर्टिला में मछली भरें, ऊपर गोभी रखें, नींबू वाली क्रेमा डालें और धनिया छिड़कें।
- 7
साथ में अतिरिक्त नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें।