सब सैंडविच

मध्यम पोषण मूल्य

डेली टर्की, हैम, प्रोवोलोन और सब्ज़ियों से भरा होगी रोल।

सब सैंडविच एक लंबा सफ़ेद रोल होता है जिसमें कोल्ड कट्स, चीज़ और कच्ची सब्ज़ियों की परतें होती हैं। इस संस्करण में डेली टर्की, हैम और प्रोवोलोन के साथ लेट्यूस, टमाटर, प्याज़, हरी शिमला मिर्च, मेयोनेज़ और मस्टर्ड इस्तेमाल होते हैं। एक 20 सेमी सब (लगभग 345 ग्राम) में लगभग 635 किलो कैलोरी और 38 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें लगभग 2,040 मिलीग्राम सोडियम भी होता है, जो ज़्यादातर मांस, चीज़ और ब्रेड से आता है। आधे सब में लगभग 320 किलो कैलोरी और 1,020 मिलीग्राम सोडियम होता है।

उच्च प्रोटीन

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 11g (30.6%)

Fat: 8g (22.2%)

Carbs: 17g (47.2%)

फाइबर: 1.1g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	11g	19.6%
वसा	8g	11.4%
कार्ब्स	17g	5.7%
सरल शर्करा	5.95g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	9.95g	अनुमान
फाइबर	1.1g	4.4%
पानी	62g	2.5%
कैलोरी	184	8.2%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	2.92	g	14.6%
Monounsaturated	2.06	g	8.2%
Polyunsaturated	2.4	g	18.5%
Omega-3	0.72	g	अनुमान
DHA	1	mg	0.1%
Omega-6	1.68	g	अनुमान
Trans	0.02	g	1.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	5.48	mg
विटामिन E	0.38	mg
सेलेनियम	16.5	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	35.3	mcg	3.9%
vitamin B1	0.134	mg	11.2%
vitamin B2	0.127	mg	9.8%
vitamin B3	2.62	mg	16.4%
vitamin B6	0.184	mg	10.8%
vitamin B9	13.2	mcg	3.3%
vitamin B12	0.281	mcg	11.7%
vitamin C	5.48	mg	6.1%
vitamin D	0.171 (7 IU)	mcg	1.1%
vitamin E	0.377	mg	2.5%
vitamin K	9.91	mcg	8.3%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	111	mg	11.1%
iron	0.705	mg	3.9%
magnesium	21.4	mg	5.3%
phosphorus	169	mg	24.1%
potassium	220	mg	8.5%
sodium	591	mg	25.7%
zinc	1.07	mg	9.7%
copper	0.072	mg	8.0%
manganese	0.214	mg	9.3%
selenium	16.5	mcg	30.0%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	338	mg	48.3%	157%
आइसोल्यूसीन	416	mg	29.7%	103%
ल्यूसीन	830	mg	30.4%	101%
लाइसीन	794	mg	37.8%	123%
मेथियोनीन	377	mg	35.9%	122%
फेनिलएलानिन	879	mg	50.2%	160%
थ्रेओनीन	392	mg	37.3%	117%
ट्रिप्टोफैन	129	mg	46.1%	146%
वैलीन limiting	514	mg	28.2%	96%

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रेसिपी

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मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 4 कुल: 15 मिनट

सामग्री

सब (होगी) रोल, लगभग 20 सेमी लंबे 4 (400 ग्राम)
डेली टर्की ब्रेस्ट, पतले स्लाइस 240 ग्राम
डेली हैम, पतले स्लाइस 160 ग्राम
प्रोवोलोन चीज़, स्लाइस 8 स्लाइस (160 ग्राम)
आइसबर्ग लेट्यूस, बारीक कटा हुआ 80 ग्राम
टमाटर, पतले कटे हुए 2 छोटे (160 ग्राम)
लाल प्याज़, पतला कटा हुआ 1/2 छोटा (40 ग्राम)
हरी शिमला मिर्च, पतली कटी हुई 1/2 (60 ग्राम)
मेयोनीज़ 4 बड़े चम्मच (55 ग्राम)
पीली मस्टर्ड सॉस 4 छोटे चम्मच (20 ग्राम)
सूखा ऑरेगैनो, नमक और काली मिर्च हर एक की एक चुटकी

तैयारी

15 मिनट

पकाना

0 मिनट

बनाने की विधि

1
रोल को लंबाई में काटें, पर पूरा आर-पार न काटें, ताकि वे किताब की तरह खुल जाएँ।
2
हर रोल के एक कटे हुए हिस्से पर 1 बड़ा चम्मच मेयोनीज़ और दूसरे पर 1 छोटा चम्मच मस्टर्ड लगाएँ।
3
हर रोल में लंबाई में प्रोवोलोन के 2 स्लाइस रखें, फिर 60 ग्राम टर्की और 40 ग्राम हैम मोड़कर रखें।
4
टमाटर के स्लाइस रखें और उन पर एक चुटकी नमक, काली मिर्च और ऑरेगैनो छिड़कें।
5
ऊपर से लाल प्याज़, हरी शिमला मिर्च और कटा हुआ लेट्यूस रखें।
6
रोल बंद करें, हल्के से दबाएँ और हर एक को तिरछा आधा काटें।
7
तुरंत परोसें, या कागज़ में कसकर लपेटकर 4 घंटे तक फ़्रिज में ठंडा रखें।