मटर दाल का सूप
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सूखी हरी दली हुई मटर को स्मोक्ड हैम हॉक के साथ धीमी आँच पर पकाकर बनाया गया गाढ़ा सूप।
स्प्लिट पी सूप में सूखी हरी दली हुई मटर को प्याज़, गाजर, सेलेरी और स्मोक्ड हैम हॉक के साथ धीमी आँच पर तब तक पकाया जाता है जब तक मटर घुलकर गाढ़ा सूप न बन जाए। फिर कतरा हुआ हैम वापस मिला दिया जाता है। 350 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 310 किलो कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम फ़ाइबर होता है, और हैम व डाले गए नमक के कारण इसमें सोडियम लगभग 770 मिलीग्राम तक पहुँच जाता है। नमक डालने से पहले चख लें, क्योंकि हॉक से सूप में पहले ही नमक-मसाला आ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.1g | 10.9% |
| वसा | 2.1g | 3.0% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.7g | अनुमान |
| फाइबर | 4.1g | 16.4% |
| पानी | 79g | 3.2% |
| कैलोरी | 88 | 3.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.44 | g | 2.2% |
| Monounsaturated | 0.88 | g | 3.5% |
| Polyunsaturated | 0.37 | g | 2.8% |
| Omega-3 | 0.111 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.259 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.76 | mg |
| विटामिन E | 0.15 | mg |
| सेलेनियम | 3.83 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.9 | mcg | 4.7% |
| vitamin B1 | 0.128 | mg | 10.7% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 1.09 | mg | 6.8% |
| vitamin B6 | 0.064 | mg | 3.8% |
| vitamin B9 | 34.9 | mcg | 8.7% |
| vitamin B12 | 0.043 | mcg | 1.8% |
| vitamin C | 0.76 | mg | 0.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.154 | mg | 1.0% |
| vitamin K | 4.43 | mcg | 3.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.1 | mg | 1.6% |
| iron | 0.938 | mg | 5.2% |
| magnesium | 23.9 | mg | 6.0% |
| phosphorus | 84.3 | mg | 12.0% |
| potassium | 214 | mg | 8.2% |
| sodium | 219 | mg | 9.5% |
| zinc | 0.835 | mg | 7.6% |
| copper | 0.184 | mg | 20.4% |
| manganese | 0.233 | mg | 10.1% |
| selenium | 3.83 | mcg | 7.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 191 | mg | 27.3% | 160% |
| आइसोल्यूसीन | 264 | mg | 18.9% | 118% |
| ल्यूसीन | 456 | mg | 16.7% | 100% |
| लाइसीन | 480 | mg | 22.9% | 134% |
| मेथियोनीन limiting | 157 | mg | 15.0% | 92% |
| फेनिलएलानिन | 439 | mg | 25.1% | 144% |
| थ्रेओनीन | 241 | mg | 23.0% | 130% |
| ट्रिप्टोफैन | 48 | mg | 17.1% | 98% |
| वैलीन | 285 | mg | 15.7% | 96% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखी हरी मटर की दाल 450 ग्राम
- स्मोक्ड हैम हॉक (सूअर की पिंडली) 1 (लगभग 700 ग्राम)
- पानी 2 लीटर
- प्याज़ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- गाजर 2 मध्यम (150 ग्राम)
- सेलरी के डंठल 2 (100 ग्राम)
- लहसुन 2 कलियाँ (8 ग्राम)
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
- तेज पत्ता 1
- नमक 1.5 छोटे चम्मच (9 ग्राम)
- काली मिर्च, पिसी हुई 1/2 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
मटर की दाल को धो लें और कोई भी कंकड़ चुनकर निकाल दें।
- 2
एक बड़े भगोने में तेल गरम करें और कटे हुए प्याज़, गाजर और सेलरी को मध्यम आँच पर 6 से 8 मिनट तक पकाएँ; आख़िरी मिनट में लहसुन डालें।
- 3
मटर, हैम हॉक, पानी और तेज पत्ता डालें, उबाल आने दें और झाग हटा दें।
- 4
आंशिक रूप से ढककर 1.5 घंटे तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक मटर पूरी तरह गल न जाए और मांस नरम न हो जाए।
- 5
हॉक को निकालें, खाल और हड्डी अलग करें, मांस को रेशों में तोड़कर वापस भगोने में डाल दें।
- 6
नमक और काली मिर्च डालें, तेज पत्ता निकाल दें और अगर सूप बहुत गाढ़ा हो तो थोड़ा गरम पानी मिलाएँ।