हरीरा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसूर, छोले, मेमने के मांस और हर्ब्स के साथ मोरक्को का टमाटर सूप।
हरीरा मोरक्को का एक सूप है जिसे रमज़ान का रोज़ा खोलने के लिए परोसा जाता है। इसमें टमाटर, दाल, काबुली चने और थोड़ा-सा मेमने का मांस सेलरी, पार्सले, हरा धनिया, अदरक और हल्दी के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, फिर इसे सेंवई और आटे के घोल से गाढ़ा किया जाता है। 350 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 265 किलो कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 6 ग्राम फ़ाइबर होता है, साथ ही लगभग 870 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। इसे पारंपरिक रूप से खजूर और थोड़े-से नींबू के रस के साथ खाया जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.6g | 8.2% |
| वसा | 1.8g | 2.6% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.35g | अनुमान |
| फाइबर | 1.8g | 7.2% |
| पानी | 82g | 3.3% |
| कैलोरी | 75 | 3.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.224 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.34 | mg |
| विटामिन E | 0.41 | mg |
| सेलेनियम | 3.9 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| आइसोल्यूसीन | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| ल्यूसीन limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| लाइसीन | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| मेथियोनीन | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| फेनिलएलानिन | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| थ्रेओनीन | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| ट्रिप्टोफैन | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| वैलीन | 218 | mg | 12.0% | 94% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- भेड़ का मांस (लैम्ब) या बीफ़, 1 सेमी के टुकड़ों में कटा हुआ 250 ग्राम
- प्याज़, कसा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- पत्तों सहित सेलरी, पार्सले और हरा धनिया, बारीक कटे हुए 2 डंठल (100 ग्राम) + हर जड़ी-बूटी 30 ग्राम
- पके टमाटर, कसे हुए या प्यूरी किए हुए 800 ग्राम
- टमाटर पेस्ट 2 बड़े चम्मच (35 ग्राम)
- सूखे काबुली चने, रात भर भिगोए हुए 120 ग्राम
- भूरी या हरी साबुत मसूर 150 ग्राम
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच (27 ग्राम)
- सोंठ पाउडर, हल्दी, काली मिर्च पाउडर और दालचीनी पाउडर 1 छोटा चम्मच, 1 छोटा चम्मच, 0.5 छोटा चम्मच, 0.5 छोटा चम्मच
- नमक 1 बड़ा चम्मच (18 ग्राम)
- पानी 1.25 लीटर
- सेंवई, तोड़ी हुई, या चावल 60 ग्राम
- मैदा, 250 मि.ली. पानी में घोला हुआ (तदुइरा) 50 ग्राम
- नींबू के टुकड़े, परोसने के लिए 8
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पतीले में मांस, प्याज़, सेलरी, आधी हरी पत्तियाँ, तेल, मसाले और 1 छोटा चम्मच नमक डालें और मध्यम आँच पर 10 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक मांस हल्का भूरा न हो जाए।
- 2
पानी निथारे हुए काबुली चने और 500 मि.ली. पानी डालें, ढककर 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 3
टमाटर, टमाटर पेस्ट, मसूर और बचा हुआ 750 मि.ली. पानी मिलाएँ, उबाल आने दें और आंशिक रूप से ढककर 45 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक चने और मसूर नरम न हो जाएँ।
- 4
सेंवई और बची हुई हरी पत्तियाँ डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 5
मैदे को 250 मि.ली. पानी के साथ फेंटकर चिकना घोल बना लें, फिर इसे चलाते हुए धीरे-धीरे उबलते सूप में डालें।
- 6
10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, बार-बार चलाते रहें, जब तक सूप गाढ़ा और मुलायम न हो जाए; बचा हुआ नमक डालकर स्वाद ठीक करें।
- 7
नींबू के टुकड़ों के साथ, और पारंपरिक रूप से खजूर के साथ, गरमागरम परोसें।