दाल का सूप
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
प्याज़, गाजर, जीरा और नींबू के साथ पिसी हुई मसूर दाल का सूप।
तुर्की और मध्य-पूर्वी शैली का दाल सूप मसूर दाल को प्याज़, गाजर, आलू, टमाटर पेस्ट और जीरे के साथ धीमी आंच पर पकाकर, फिर पीसकर बनाया जाता है और सूखे पुदीने व नींबू के साथ परोसा जाता है। एक कटोरे में लगभग 11 ग्राम पौधों से मिलने वाला प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही संतृप्त वसा बहुत कम होती है। मेज़ पर परोसते समय नींबू निचोड़ें, और इसे पूरा भोजन बनाने के लिए साथ में ब्रेड या चावल जोड़ें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.2g | 5.7% |
| वसा | 2.2g | 3.1% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.35g | अनुमान |
| फाइबर | 1.8g | 7.2% |
| पानी | 83g | 3.3% |
| कैलोरी | 73 | 3.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.32 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.45 | g | 5.8% |
| Polyunsaturated | 0.35 | g | 2.7% |
| Omega-3 | 0.105 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.245 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.16 | mg |
| विटामिन E | 0.4 | mg |
| सेलेनियम | 0.17 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.5 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.02 | mg | 1.5% |
| vitamin B3 | 0.299 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.071 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 20.2 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.16 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.4 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 2.56 | mcg | 2.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 13 | mg | 1.3% |
| iron | 1.13 | mg | 6.3% |
| magnesium | 11.3 | mg | 2.8% |
| phosphorus | 45.5 | mg | 6.5% |
| potassium | 152 | mg | 5.8% |
| sodium | 304 | mg | 13.2% |
| zinc | 0.499 | mg | 4.5% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.257 | mg | 11.2% |
| selenium | 0.173 | mcg | 0.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 90 | mg | 12.9% | 127% |
| आइसोल्यूसीन | 140 | mg | 10.0% | 105% |
| ल्यूसीन | 233 | mg | 8.5% | 86% |
| लाइसीन | 226 | mg | 10.8% | 106% |
| मेथियोनीन limiting | 75 | mg | 7.1% | 73% |
| फेनिलएलानिन | 247 | mg | 14.1% | 136% |
| थ्रेओनीन | 124 | mg | 11.8% | 112% |
| ट्रिप्टोफैन | 30 | mg | 10.7% | 102% |
| वैलीन | 162 | mg | 8.9% | 91% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मसूर दाल 250 ग्राम
- ज़ैतून का तेल 3 बड़े चम्मच
- प्याज़ 1 बड़ा (180 ग्राम)
- गाजर 1 मध्यम (100 ग्राम)
- आलू 1 मध्यम (150 ग्राम)
- लहसुन 2 कलियाँ
- टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच
- पानी या सब्ज़ी का शोरबा 1.5 लीटर
- पिसा हुआ जीरा 1 छोटा चम्मच
- पपरिका या मिर्च फ्लेक्स 1 छोटा चम्मच
- सूखा पुदीना 1 छोटा चम्मच
- नींबू 1, फांकों में कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
दाल को छलनी में तब तक धोएं जब तक पानी साफ न निकले।
- 2
एक बड़े बर्तन में तेल गरम करें और कटे हुए प्याज़, गाजर और आलू को मध्यम आंच पर 8 मिनट तक पकाएं।
- 3
लहसुन, टमाटर का पेस्ट, जीरा और पपरिका डालें और 1 मिनट तक चलाएं।
- 4
दाल और पानी डालें, उबाल आने दें और बीच-बीच में चलाते हुए 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, जब तक दाल गल न जाए।
- 5
सूप को चिकना होने तक ब्लेंड करें, अगर यह बहुत गाढ़ा हो तो थोड़ा गरम पानी मिलाएं।
- 6
नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें और सूखा पुदीना छिड़कें।
- 7
मेज़ पर निचोड़ने के लिए नींबू के फांकों के साथ परोसें।