सांभर
असाधारण पोषण मूल्य
इमली से खट्टा किया गया तूर दाल और सब्ज़ियों का दक्षिण भारतीय स्टू।
सांबर तूर दाल (अरहर की दाल) और सहजन (मोरिंगा) की फलियों, बैंगन और कद्दू जैसी सब्ज़ियों से बना एक दक्षिण भारतीय स्टू है, जिसे इमली से खट्टा किया जाता है, सांबर पाउडर से मसालेदार बनाया जाता है और अंत में तेल में तली हुई राई का तड़का लगाया जाता है। 250 ग्राम की एक कटोरी में लगभग 160 किलोकैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फ़ाइबर और 720 मिलीग्राम सोडियम होता है। लगभग सारा सोडियम नमक से आता है, इसलिए 2 के बजाय 1 छोटा चम्मच नमक इस्तेमाल करने से यह लगभग आधा हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.6g | 4.6% |
| वसा | 2g | 2.9% |
| कार्ब्स | 9.6g | 3.2% |
| सरल शर्करा | 3.36g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.24g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 84g | 3.4% |
| कैलोरी | 63 | 2.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.84 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.53 | mg |
| विटामिन E | 0.89 | mg |
| सेलेनियम | 1.43 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| आइसोल्यूसीन | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| ल्यूसीन | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| लाइसीन | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| मेथियोनीन limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| फेनिलएलानिन | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| थ्रेओनीन | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| ट्रिप्टोफैन | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| वैलीन | 112 | mg | 6.2% | 81% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- अरहर (तूर) दाल, धुली हुई 150 ग्राम
- पानी 1 लीटर
- मिली-जुली सब्ज़ियाँ (सहजन की फली, बैंगन, गाजर, कद्दू), बड़े टुकड़ों में कटी हुई 400 ग्राम
- प्याज़ या छोटे प्याज़, कटे हुए 1 मध्यम (120 ग्राम)
- टमाटर, कटे हुए 2 मध्यम (200 ग्राम)
- इमली 20 ग्राम (नींबू के आकार का टुकड़ा)
- सांभर मसाला 2 बड़े चम्मच (15 ग्राम)
- हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- नमक 2 छोटे चम्मच (12 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- राई 1 छोटा चम्मच
- करी पत्ता, सूखी लाल मिर्च और ग्लूटेन-मुक्त हींग 1 टहनी, 2 मिर्च, 1 चुटकी
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
अरहर दाल को नापे गए पानी में से 450 मि.ली. पानी और हल्दी के साथ प्रेशर कुकर में 4 सीटी आने तक पकाएँ (या ढककर 40 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ), जब तक वह बहुत नरम न हो जाए, फिर उसे मसलकर एकदम चिकना कर लें।
- 2
इमली को नापे गए पानी में से 200 मि.ली. गुनगुने पानी में 10 मिनट तक भिगोएँ, उसे निचोड़ें और पानी छान लें; गूदे के रेशे फेंक दें।
- 3
सब्ज़ियाँ, प्याज़ और टमाटर एक बड़े बर्तन में बचे हुए 350 मि.ली. पानी और थोड़े से नमक के साथ डालें और 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ लगभग नरम न हो जाएँ।
- 4
इमली का पानी और सांभर मसाला डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक इमली की कच्ची महक चली न जाए।
- 5
मसली हुई दाल और बाकी नमक मिलाएँ और 5 से 8 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ; अगर यह आसानी से डाले जा सकने वाले शोरबे से ज़्यादा गाढ़ा हो तो थोड़ा पानी मिला दें।
- 6
एक छोटे पैन में तेल गरम करें, राई डालें और जब वह चटकने लगे तो लाल मिर्च, करी पत्ता और हींग डालें; 20 सेकंड तक भूनें और यह तड़का सांभर के ऊपर डाल दें।
- 7
ऊपर से हरा धनिया छिड़कें और चावल, इडली या डोसा के साथ गरमागरम परोसें।