सोम टैम
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
थाई कच्चे पपीते का सलाद, नींबू, फिश सॉस, मिर्च और मूंगफली के साथ।
सोम टैम थाई सलाद है जिसमें कच्चे पपीते को कद्दूकस कर, लहसुन, मिर्च, लंबी सेम, टमाटर और सूखे झींगे के साथ मोर्टार में हल्का कूटा जाता है, और नींबू के रस, फिश सॉस व पाम शुगर की ड्रेसिंग के साथ मूंगफली से सजाया जाता है। यह वसा और कैलोरी में कम है तथा विटामिन सी का अच्छा स्रोत है, लेकिन फिश सॉस इसे सोडियम में बहुत उच्च बनाती है और पाम शुगर प्रति सर्विंग लगभग 7 ग्राम शक्कर जोड़ती है। कम फिश सॉस से नमक कम होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.5g | 6.3% |
| वसा | 2.6g | 3.7% |
| कार्ब्स | 9.8g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.43g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.87g | अनुमान |
| फाइबर | 1.5g | 6.0% |
| पानी | 82g | 3.3% |
| कैलोरी | 71 | 3.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | अनुमान |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 32.3 | mg |
| विटामिन E | 0.51 | mg |
| सेलेनियम | 4.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| आइसोल्यूसीन | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| ल्यूसीन limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| लाइसीन | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| मेथियोनीन | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| फेनिलएलानिन | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| थ्रेओनीन | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| ट्रिप्टोफैन | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| वैलीन | 162 | mg | 8.9% | 98% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कच्चा पपीता 1 छोटा (छीलने के बाद 250 ग्राम)
- चेरी टमाटर 100 ग्राम
- बरबटी या हरी बीन्स 50 ग्राम
- लहसुन 2 कलियाँ
- थाई मिर्च 2 छोटी
- सूखा झींगा 2 बड़े चम्मच (12 ग्राम)
- भुनी हुई मूंगफली 3 बड़े चम्मच (27 ग्राम)
- ताड़ का गुड़ 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
- फिश सॉस 2 बड़े चम्मच
- नीबू का रस 3 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
पपीते को छीलें, बीज निकालें और गूदे को जूलियन पीलर या तेज़ चाकू से लंबी पतली पट्टियों में काटें।
- 2
बीन्स को 3 सेमी के टुकड़ों में काटें और टमाटर को आधा-आधा काटें।
- 3
लहसुन और मिर्च को एक बड़े ओखली में कूटकर मोटा पेस्ट बनाएँ।
- 4
ताड़ का गुड़, फिश सॉस और नीबू का रस डालें और तब तक हिलाएँ जब तक गुड़ घुल न जाए।
- 5
बीन्स और सूखा झींगा डालें और मूसल से हल्के से कूटें।
- 6
पपीता और टमाटर डालें और 1-2 मिनट तक हल्के से कूटें, मिश्रण को चम्मच से पलटते रहें ताकि वह ड्रेसिंग सोख ले।
- 7
मूंगफली डालें, मिलाएँ, खट्टे, नमकीन और मीठे स्वाद का संतुलन चखें और तुरंत परोसें।