मिनेस्ट्रोने
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
बीन्स, पास्ता और टमाटर के साथ इतालवी सब्ज़ी सूप।
मिनेस्ट्रोने एक इतालवी सूप है जिसमें प्याज़, गाजर, अजमोदा (सेलेरी), ज़ुकीनी, हरी फलियां और टमाटर को सफेद बीन्स और छोटे पास्ता के साथ शोरबे में धीमी आंच पर पकाया जाता है, आमतौर पर कद्दूकस किए परमेज़न के साथ परोसा जाता है। इसमें वसा और कैलोरी कम होती है और बीन्स व सब्ज़ियों से प्रति कटोरा लगभग 5 ग्राम फाइबर मिलता है। अधिकांश सोडियम शोरबे से आता है, इसलिए कम-सोडियम वाला शोरबा सबसे बड़ा फर्क डालता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.3g | 4.1% |
| वसा | 1.8g | 2.6% |
| कार्ब्स | 7.9g | 2.6% |
| सरल शर्करा | 2.77g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.63g | अनुमान |
| फाइबर | 1.5g | 6.0% |
| पानी | 87g | 3.5% |
| कैलोरी | 55 | 2.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 0.21 | g | 1.6% |
| Omega-3 | 0.063 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.147 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.13 | mg |
| विटामिन E | 0.42 | mg |
| सेलेनियम | 3.01 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 53.4 | mcg | 5.9% |
| vitamin B1 | 0.042 | mg | 3.5% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.36 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.066 | mg | 3.9% |
| vitamin B9 | 13.7 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.016 | mcg | 0.7% |
| vitamin C | 4.13 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0.007 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.42 | mg | 2.8% |
| vitamin K | 6.93 | mcg | 5.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 40.6 | mg | 4.1% |
| iron | 0.638 | mg | 3.5% |
| magnesium | 14.5 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 39.8 | mg | 5.7% |
| potassium | 165 | mg | 6.3% |
| sodium | 283 | mg | 12.3% |
| zinc | 0.311 | mg | 2.8% |
| copper | 0.065 | mg | 7.2% |
| manganese | 0.158 | mg | 6.9% |
| selenium | 3.01 | mcg | 5.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 63 | mg | 9.0% | 128% |
| आइसोल्यूसीन | 99 | mg | 7.1% | 108% |
| ल्यूसीन | 175 | mg | 6.4% | 94% |
| लाइसीन limiting | 136 | mg | 6.5% | 92% |
| मेथियोनीन | 66 | mg | 6.3% | 94% |
| फेनिलएलानिन | 184 | mg | 10.5% | 146% |
| थ्रेओनीन | 96 | mg | 9.1% | 125% |
| ट्रिप्टोफैन | 28 | mg | 10.0% | 138% |
| वैलीन | 117 | mg | 6.4% | 95% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच
- प्याज़ 1 मध्यम (150 ग्राम)
- गाजर 2 मध्यम (120 ग्राम)
- सेलरी 2 डंठल (80 ग्राम)
- लहसुन 3 कलियाँ
- ज़ुकिनी 1 मध्यम (150 ग्राम)
- फ्रेंच बीन्स 80 ग्राम
- डिब्बाबंद कटे टमाटर 400 ग्राम
- सब्ज़ी का शोरबा 1 लीटर
- डिब्बाबंद कैनेलिनी बीन्स, पानी निथारी हुई 240 ग्राम
- छोटा पास्ता (डिटालिनी) 80 ग्राम
- परमेज़न, कद्दूकस किया हुआ 30 ग्राम
- ताज़ी बेसिल 10 ग्राम
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल मध्यम आँच पर गरम करें। कटे हुए प्याज़, गाजर और सेलरी को 8 मिनट तक पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ।
- 2
कटा हुआ लहसुन, कटी हुई ज़ुकिनी और छोटे टुकड़ों में कटी फ्रेंच बीन्स डालें, और 3 मिनट तक पकाएँ।
- 3
टमाटर और शोरबा डालें, उबाल आने दें, फिर बर्तन को आधा ढककर 15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 4
बीन्स और पास्ता डालकर मिलाएँ और 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक पास्ता नरम न हो जाए।
- 5
नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें, और अगर सूप बहुत गाढ़ा हो तो थोड़ा गरम पानी मिलाएँ।
- 6
हाथ से तोड़ी हुई बेसिल मिलाएँ और हर कटोरी में कद्दूकस किया हुआ परमेज़न डालकर परोसें।