बोर्श
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
पूर्वी यूरोपीय चुकंदर का सूप।
बोर्श यूक्रेन का एक चुकंदर सूप है, जो पूर्वी यूरोप में भी आम है, इसे पत्तागोभी, आलू, गाजर, प्याज़ और टमाटर के साथ, अक्सर बीफ़ शोरबे में पकाया जाता है, और खट्टी क्रीम व डिल के साथ परोसा जाता है। यह कैलोरी और वसा में कम है, और सब्ज़ियाँ पोटैशियम, फोलेट और थोड़ा फाइबर देती हैं। एक बड़ा चम्मच खट्टी क्रीम लगभग 30 kcal जोड़ती है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2g | 3.6% |
| वसा | 1g | 1.4% |
| कार्ब्स | 6g | 2.0% |
| सरल शर्करा | 2.1g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.9g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 90g | 3.6% |
| कैलोरी | 45 | 2.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.29 | g | 1.4% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.34 | g | 2.6% |
| Omega-3 | 0.102 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.238 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.54 | mg |
| विटामिन E | 0.17 | mg |
| सेलेनियम | 2.96 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 18.3 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.021 | mg | 1.8% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.633 | mg | 4.0% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 12 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.22 | mcg | 9.2% |
| vitamin C | 3.54 | mg | 3.9% |
| vitamin D | 0.01 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.17 | mg | 1.1% |
| vitamin K | 8.24 | mcg | 6.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 12.2 | mg | 1.2% |
| iron | 0.473 | mg | 2.6% |
| magnesium | 8.79 | mg | 2.2% |
| phosphorus | 38.8 | mg | 5.5% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 287 | mg | 12.5% |
| zinc | 0.699 | mg | 6.4% |
| copper | 0.035 | mg | 3.9% |
| manganese | 0.079 | mg | 3.4% |
| selenium | 2.96 | mcg | 5.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 60 | mg | 8.6% | 165% |
| आइसोल्यूसीन | 83 | mg | 5.9% | 122% |
| ल्यूसीन | 151 | mg | 5.5% | 109% |
| लाइसीन | 162 | mg | 7.7% | 149% |
| मेथियोनीन | 74 | mg | 7.0% | 142% |
| फेनिलएलानिन | 142 | mg | 8.1% | 152% |
| थ्रेओनीन | 87 | mg | 8.3% | 153% |
| ट्रिप्टोफैन | 23 | mg | 8.2% | 153% |
| वैलीन limiting | 90 | mg | 4.9% | 99% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ ब्रिस्केट या चक 400 ग्राम
- चुकंदर 2 मध्यम (350 ग्राम)
- सफेद पत्ता गोभी 300 ग्राम
- आलू 3 मध्यम (300 ग्राम)
- गाजर 1 बड़ा
- प्याज 1 बड़ा
- टमाटर पेस्ट 2 बड़े चम्मच
- लहसुन 2 कलियाँ
- वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच
- सफेद सिरका या नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच
- तेजपत्ता 2
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- ताज़ा डिल 2 बड़े चम्मच, कटा हुआ
- खट्टी क्रीम परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
बीफ को 2.5 लीटर पानी में 1 तेजपत्ते के साथ लगभग 60 मिनट तक उबालें, झाग हटाते रहें, जब तक नरम न हो; फिर निकालकर काट लें और स्टॉक बचा लें।
- 2
चुकंदर और गाजर कद्दूकस करें, प्याज काटें। प्याज और गाजर को तेल में नरम होने तक भूनें, फिर चुकंदर, टमाटर पेस्ट, चीनी और सिरका डालकर धीमी आंच पर 10 मिनट पकाएं।
- 3
कटे बीफ और स्टॉक को वापस बर्तन में डालें, कटे आलू और बचा तेजपत्ता डालकर 10 मिनट उबालें।
- 4
कटी पत्ता गोभी डालें और 10 मिनट और पकाएं जब तक सभी सब्जियां नरम न हो जाएं।
- 5
चुकंदर-गाजर का मिश्रण और कुचला लहसुन मिलाएं, नमक-काली मिर्च डालें, और 5 मिनट उबालें।
- 6
बोर्श को आंच से उतारकर 15 मिनट रहने दें ताकि रंग और स्वाद गहरा हो जाए।
- 7
ऊपर डिल और एक चम्मच खट्टी क्रीम डालकर परोसें।