कोंजी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
एशियाई चावल का दलिया।
कोंजी चीन और पूरे एशिया में प्रचलित एक पतला चावल का दलिया है, जिसमें चावल को बड़ी मात्रा में पानी या शोरबे में तब तक पकाया जाता है जब तक वह घुल न जाए, फिर इसके ऊपर अंडा, कतरा हुआ चिकन या पोर्क, अदरक, हरा प्याज़, सोया सॉस या तिल का तेल डाला जाता है। इसमें कैलोरी कम होती है लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, क्योंकि चावल को बहुत नरम पकाया जाता है। इसका अधिकांश प्रोटीन टॉपिंग से मिलता है, इसलिए अंडा या थोड़ा मांस डालने से यह अधिक पेट भरने वाला बनता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2g | 3.6% |
| वसा | 1g | 1.4% |
| कार्ब्स | 8g | 2.7% |
| सरल शर्करा | 2.8g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.2g | अनुमान |
| पानी | 88g | 3.5% |
| कैलोरी | 50 | 2.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.26 | g | 1.3% |
| Monounsaturated | 0.38 | g | 1.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | अनुमान |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.196 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.64 | mg |
| विटामिन E | 0.12 | mg |
| सेलेनियम | 3.96 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.2 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.01 | mg | 0.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.183 | mg | 1.1% |
| vitamin B6 | 0.028 | mg | 1.6% |
| vitamin B9 | 5.55 | mcg | 1.4% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 0.64 | mg | 0.7% |
| vitamin D | 0.154 (6 IU) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.116 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.74 | mcg | 5.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.26 | mg | 0.8% |
| iron | 0.302 | mg | 1.7% |
| magnesium | 5.39 | mg | 1.3% |
| phosphorus | 29.5 | mg | 4.2% |
| potassium | 39.1 | mg | 1.5% |
| sodium | 273 | mg | 11.9% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.03 | mg | 3.3% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 47 | mg | 6.7% | 123% |
| आइसोल्यूसीन | 95 | mg | 6.8% | 133% |
| ल्यूसीन | 163 | mg | 6.0% | 112% |
| लाइसीन | 116 | mg | 5.5% | 101% |
| मेथियोनीन | 91 | mg | 8.7% | 166% |
| फेनिलएलानिन | 176 | mg | 10.1% | 180% |
| थ्रेओनीन | 80 | mg | 7.6% | 134% |
| ट्रिप्टोफैन | 25 | mg | 8.9% | 159% |
| वैलीन | 124 | mg | 6.8% | 130% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- छोटे दाने या जैस्मिन चावल 80 ग्राम
- पानी या चिकन स्टॉक 1.5 लीटर
- ताज़ा अदरक, कटा हुआ 20 ग्राम
- अंडे या पके हुए चिकन की कतरन 80 ग्राम
- हरे प्याज, कटे हुए 2
- सोया सॉस 1 बड़ा चम्मच
- तिल का तेल 1 छोटा चम्मच
- सफेद मिर्च एक चुटकी
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
चावल को तब तक धोएं जब तक पानी साफ न निकलने लगे, फिर पानी निकाल दें।
- 2
चावल, पानी या स्टॉक, और कटा अदरक एक बड़े बर्तन में डालें और उबाल लाएं।
- 3
आंच धीमी करें और बीच-बीच में चलाते हुए लगभग 50-60 मिनट पकाएं जब तक चावल टूटकर एक चिकनी, मलाईदार दलिया न बन जाए।
- 4
अगर चिकन इस्तेमाल कर रहे हैं तो उसे गरम होने तक मिलाएं; अगर अंडे हैं तो उन्हें फोड़कर डालें और धीरे से चलाएं जब तक जम न जाएं।
- 5
कोंगी में नमक, सोया सॉस और सफेद मिर्च डालें।
- 6
कटोरों में डालें, ऊपर तिल का तेल डालें और परोसने से पहले हरे प्याज छिड़कें।