खोलोदनिक
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
खीरे, अंडे और सोआ के साथ केफ़िर पर बना ठंडा यूक्रेनी चुकंदर सूप।
खोलोदनिक एक ठंडा यूक्रेनी गर्मियों का सूप है: चुकंदर को नींबू के रस के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, और ठंडे किए गए गुलाबी शोरबे में केफ़िर, खीरे, कटे हुए कड़े उबले अंडे, हरा प्याज़ और सोआ मिलाया जाता है। 370 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 160 किलो कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम वसा होती है, और लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो ज़्यादातर केफ़िर से आता है; इसकी 12 ग्राम शर्करा ज़्यादातर केफ़िर और चुकंदर से आती है। साथ में एक उबला आलू इसे पूरा भोजन बना देता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.5g | 4.5% |
| वसा | 1.9g | 2.7% |
| कार्ब्स | 4g | 1.3% |
| सरल शर्करा | 1.4g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2g | अनुमान |
| फाइबर | 0.6g | 2.4% |
| पानी | 90g | 3.6% |
| कैलोरी | 43 | 1.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.83 | g | 4.1% |
| Monounsaturated | 0.57 | g | 2.3% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | अनुमान |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 0.126 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.07 | mg |
| विटामिन E | 0.14 | mg |
| सेलेनियम | 3.95 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.2 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.032 | mg | 2.7% |
| vitamin B2 | 0.121 | mg | 9.3% |
| vitamin B3 | 0.119 | mg | 0.7% |
| vitamin B6 | 0.039 | mg | 2.3% |
| vitamin B9 | 20.5 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0.269 | mcg | 11.2% |
| vitamin C | 2.07 | mg | 2.3% |
| vitamin D | 0.199 (8 IU) | mcg | 1.3% |
| vitamin E | 0.142 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 8.41 | mcg | 7.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 57.7 | mg | 5.8% |
| iron | 0.341 | mg | 1.9% |
| magnesium | 11 | mg | 2.8% |
| phosphorus | 58.5 | mg | 8.4% |
| potassium | 144 | mg | 5.5% |
| sodium | 235 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.328 | mg | 3.0% |
| copper | 0.031 | mg | 3.4% |
| manganese | 0.077 | mg | 3.3% |
| selenium | 3.95 | mcg | 7.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 63 | mg | 9.0% | 145% |
| आइसोल्यूसीन | 124 | mg | 8.9% | 152% |
| ल्यूसीन | 208 | mg | 7.6% | 125% |
| लाइसीन | 182 | mg | 8.7% | 140% |
| मेथियोनीन | 97 | mg | 9.2% | 155% |
| फेनिलएलानिन | 228 | mg | 13.0% | 205% |
| थ्रेओनीन | 106 | mg | 10.1% | 156% |
| ट्रिप्टोफैन | 31 | mg | 11.1% | 173% |
| वैलीन | 148 | mg | 8.1% | 136% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चुकंदर, छीलकर पतली पट्टियों में कटे हुए 3 मध्यम (400 ग्राम)
- पानी 600 मिली
- नींबू का रस 2 बड़े चम्मच (30 मिली)
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- केफ़िर, 2.5% वसा 1 लीटर
- खीरे, छोटे टुकड़ों में कटे हुए 2 मध्यम (300 ग्राम)
- अंडे, सख़्त उबले हुए, कटे हुए 4 बड़े (200 ग्राम)
- हरा प्याज़, कटा हुआ 50 ग्राम
- सोआ (डिल), कटा हुआ 20 ग्राम
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
चुकंदर की पट्टियों को 600 मिली पानी, नींबू के रस और चीनी के साथ एक बर्तन में डालें, उबाल आने दें और ढककर 15 मिनट तक नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 2
बर्तन को आँच से उतार लें और चुकंदर को उसी पानी में ठंडा होने दें, फिर कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा करें।
- 3
अंडों को 10 मिनट तक सख़्त उबालें, ठंडे पानी में ठंडा करें, छीलें और काट लें; चाहें तो सजाने के लिए 1-2 आधे हिस्से अलग रख लें।
- 4
खीरों को छोटे टुकड़ों में काटें और हरा प्याज़ और सोआ काट लें; हरे प्याज़ का रस निकालने के लिए उसे एक चुटकी नमक के साथ मसलें।
- 5
ठंडे केफ़िर को चलाते हुए चुकंदर के शोरबे में डालें, जब तक कि मिश्रण एक समान गुलाबी न हो जाए।
- 6
खीरे, अंडे, हरा प्याज़ और सोआ डालें, फिर स्वादानुसार नमक और थोड़ा और नींबू का रस मिलाएँ।
- 7
30 मिनट तक ठंडा करें और ठंडा परोसें, चाहें तो साथ में एक उबला हुआ आलू रखें।