रायता
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
कद्दूकस किए हुए खीरे और जीरे के साथ फुल-क्रीम दही से बनी भारतीय साइड डिश।
खीरे का रायता एक भारतीय साइड डिश है, जिसमें फेंटे हुए सादे दही में कद्दूकस किया हुआ खीरा, भुना पिसा जीरा, नमक, पुदीना और हरा धनिया मिलाया जाता है, और इसे तीखी करी, बिरयानी और परांठों के साथ ठंडा परोसा जाता है। 150 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 70 किलो कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 3.5 ग्राम वसा, 140 मिलीग्राम कैल्शियम और लगभग 440 मिलीग्राम सोडियम होता है, जिसका अधिकांश भाग डाले गए नमक से आता है। परोसने से ठीक पहले नमक डालने से खीरा रायते को पानीदार नहीं बनाता।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.7g | 4.8% |
| वसा | 2.3g | 3.3% |
| कार्ब्स | 4.6g | 1.5% |
| सरल शर्करा | 1.61g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.99g | अनुमान |
| पानी | 89g | 3.6% |
| कैलोरी | 48 | 2.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.42 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 0.65 | g | 2.6% |
| Polyunsaturated | 0.09 | g | 0.7% |
| Omega-3 | 0.027 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.063 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.66 | mg |
| विटामिन E | 0.1 | mg |
| सेलेनियम | 1.6 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.5 | mcg | 2.8% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 0.118 | mg | 0.7% |
| vitamin B6 | 0.04 | mg | 2.4% |
| vitamin B9 | 8.5 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.248 | mcg | 10.3% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.067 (3 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.096 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 8.27 | mcg | 6.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 91.9 | mg | 9.2% |
| iron | 0.469 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.4 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 74.3 | mg | 10.6% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 292 | mg | 12.7% |
| zinc | 0.493 | mg | 4.5% |
| copper | 0.027 | mg | 3.0% |
| manganese | 0.055 | mg | 2.4% |
| selenium | 1.6 | mcg | 2.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 76 | mg | 10.9% | 162% |
| आइसोल्यूसीन | 132 | mg | 9.4% | 150% |
| ल्यूसीन | 240 | mg | 8.8% | 134% |
| लाइसीन | 212 | mg | 10.1% | 150% |
| मेथियोनीन | 82 | mg | 7.8% | 121% |
| फेनिलएलानिन | 258 | mg | 14.7% | 214% |
| थ्रेओनीन | 110 | mg | 10.5% | 150% |
| ट्रिप्टोफैन | 33 | mg | 11.8% | 170% |
| वैलीन | 166 | mg | 9.1% | 141% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सादा फुल क्रीम दही 400 ग्राम
- खीरा, कद्दूकस किया हुआ 1 मध्यम (200 ग्राम)
- जीरा 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम)
- नमक 3/4 छोटा चम्मच (4 ग्राम)
- कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर 1 चुटकी
- ताज़े पुदीने के पत्ते, कटे हुए 5 ग्राम
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 5 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
जीरे को सूखे पैन में मध्यम आँच पर 1-2 मिनट तक भूनें, जब तक उसमें से खुशबू न आने लगे और रंग थोड़ा गहरा न हो जाए, फिर उसे पीसकर पाउडर बना लें।
- 2
खीरे को कद्दूकस के मोटे वाले हिस्से पर कद्दूकस करें और हाथ से हल्का दबाकर थोड़ा-सा रस निकाल दें।
- 3
एक कटोरे में दही को 30 सेकंड तक फेंटें, जब तक वह चिकना न हो जाए।
- 4
इसमें खीरा और ज़्यादातर भुना हुआ जीरा मिलाएँ।
- 5
पुदीना और धनिया मिलाएँ, ऊपर सजाने के लिए कुछ पत्तियाँ बचा लें, और 15 मिनट के लिए ठंडा करें।
- 6
परोसने से ठीक पहले नमक मिलाएँ, ऊपर से बचा हुआ जीरा और मिर्च पाउडर छिड़कें और बिरयानी, पुलाव, पराठों या करी के साथ ठंडा परोसें।